練習(xí)楊氏太極拳的基本要求

　　楊式太極拳的基本特點(diǎn)：自然、柔和、優(yōu)美，因而使人再運(yùn)動中感到舒適。練拳時，要著意體現(xiàn)松、穩(wěn)、慢、勻的運(yùn)動特色，在這個基礎(chǔ)上逐步學(xué)會運(yùn)用內(nèi)氣，達(dá)到松、散、通、空。那么，練習(xí)楊氏太極拳的基本要求有哪些呢?以下是小編為大家整理的練習(xí)楊氏太極拳的基本要求，歡迎閱讀與收藏。

　　練習(xí)楊氏太極拳的基本要求1

　　一、總則

　　松，就是全身放松，從神態(tài)到動作都不能緊張，要注意克服拙力，恢復(fù)自然，而且始終如一。松的先決條件是心靜，就是要把心氣放松，同時全身的關(guān)節(jié)和肌肉都要隨之放松，一直松到足心的涌泉穴。內(nèi)氣往下松沉?xí)r，必須注意不要把全身的重量壓在下肢上，膝蓋和小腿不要過分著力，小腹須始終松軟地鼓著而不能緊張地繃挺。

　　“氣沉丹田”是指內(nèi)氣在意念的引導(dǎo)下連續(xù)不斷地徐徐向下、向丹田處沉降，而不能錯誤地理解成鼓蕩氣息去沖壓丹田。松是積極的而不是消極的，要做到松而不懈。提起精神才能肢體靈活，做到以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，當(dāng)氣血周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若。

　　慢，就是運(yùn)身緩慢。在練拳過程中，維持適當(dāng)緩慢的速度，是為了便于以氣運(yùn)身，使內(nèi)氣能夠從容運(yùn)行而暢通無阻。隨著動作的節(jié)奏，有規(guī)律的調(diào)節(jié)呼吸。同時，仔細(xì)的按照拳術(shù)原則要求塑造自己的姿勢和動作，糾正偏差，體會收獲。如果動作過快，就很難達(dá)到這種目的。

　　顯然，這并不是說為慢而慢，越慢越好，而是要求根據(jù)每個人的體質(zhì)和意向，適當(dāng)?shù)乜刂凭毴�的速度。條件發(fā)生變化，就應(yīng)當(dāng)加以調(diào)整，這樣才能做到慢而不僵。在緩慢的動作運(yùn)行過程中仍能保持輕靈，才不至產(chǎn)生憋氣和呆滯等有礙健康的毛病。

　　勻，就是動態(tài)均勻。無論動作、姿勢、呼吸都要求均勻。在均勻的動態(tài)中體現(xiàn)松、穩(wěn)、慢的特點(diǎn)。練拳一勢接一勢，要連綿不斷。所謂“運(yùn)勁如抽絲”，既不能時快時慢。同樣，勻也不是被動的和絕對的。因為每一勢都要重起點(diǎn)經(jīng)過運(yùn)行到達(dá)終點(diǎn)，然后開始變換到新勢，在這里體現(xiàn)著連續(xù)性和節(jié)奏性的結(jié)合。在這一過程中要始終保持姿勢的勻稱，保持均勻而自然。這樣才能使人感到和諧，并表明練習(xí)者的功夫已經(jīng)達(dá)到了一定程度。

　　在這個基礎(chǔ)上，進(jìn)一步可以加深內(nèi)功的.鍛煉，探索松、散、通、空的奧秘，這是練就太極拳功夫的必由之路。在運(yùn)用內(nèi)氣使全身放松時，可以想象內(nèi)氣通過小腹丹田經(jīng)兩腿內(nèi)微前側(cè)下行，過內(nèi)踝到達(dá)足心涌泉穴，再由外踝向兩腿外側(cè)上引至兩胯，并且以意導(dǎo)氣，向四周散出去，想象其形成一個直徑約一米左右的氣圈，胯在氣圈之中�！吧ⅰ钡倪^程可以比喻為石頭投入水中形成的波紋逐漸散開。

　　運(yùn)用這種想象之功，可以把內(nèi)氣散發(fā)出去。要做到散，就必須使內(nèi)氣遍布全身，暢通無阻，毫不停滯。在練拳的經(jīng)驗中，前人總結(jié)出“肘不張、肩不松、胸不開、氣不通”的格言，使我們了解到張肘、松肩、開胸這些動作、姿勢與內(nèi)氣通暢的密切關(guān)系。

　　但必須注意：松肩不是懈肩，張肘不是翹肘，開胸不是挺胸，做到了開胸張肘，才能產(chǎn)生氣通的效果。做到了通，才有可能達(dá)到“全體透空”的最高境界。因為內(nèi)氣通暢以后，體內(nèi)臟腑得到調(diào)節(jié)，可使氣血流通，不易受疾病的侵害，而且能夠沒有任何負(fù)擔(dān)地主動應(yīng)付環(huán)境。所以，松、散、通、空無論對于養(yǎng)生或技擊都很重要。

　　二、身形

　　練太極拳時，對于身體主要部位的外形姿勢有一些基本要求：對頭部的要求，按老拳譜的提法是“虛靈頂勁”。對此有人做過通俗的解釋叫做“頂頭懸”，但由于這些概念不易理解，因此也就很難實行。實際上，這些說法無非是表明頭頂要正直，意念向上虛空，和全身一樣自然地保持中正安舒。這種姿勢和動作主要是體現(xiàn)提起精神，防止萎靡不振。這樣才能使大腦中樞神經(jīng)指揮練拳的全部活動。頭部達(dá)到要求的具體表現(xiàn)是，下頦微收，頸項和衣領(lǐng)的后部微貼。但要避免因強(qiáng)行僵項而造成頭頸呆滯。要使頭部和頸部保持靈活舒暢。

　　胸和背是前后對應(yīng)的部位。老拳譜上有“含胸拔背”之說，意思是說不要挺胸，使意氣內(nèi)涵。但練不好往往會形成凹胸駝背。這種偏差極為常見，必須注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是為了把身形調(diào)直，因此，理應(yīng)提為“開胸和闊背”，使胸背在意氣內(nèi)涵的前提下開闊舒展。這樣練拳才能感到舒適，而不致因緊縮而感到揪心。在技擊中按照此要求去做才能支撐八面，自如地運(yùn)用招術(shù)。

　　脊背至尾閭要在一條垂直線上，這是體現(xiàn)“中正安舒”的重點(diǎn)，。脊椎關(guān)節(jié)放松以及尾閭向下垂懸的基本功練習(xí)，對于養(yǎng)生架子的運(yùn)用、技擊架子的發(fā)勁都會起到極其重要的作用。

　　肩肘為上臂的兩端，老拳譜上有“沉肩墜肘”之說。意思是說不要聳肩翹肘，那樣會影響意氣下沉。但是，練習(xí)時過于強(qiáng)調(diào)沉肩墜肘，會很容易失之于“塌肩夾肘”，動作反而更加僵滯。因此，應(yīng)該注意“松肩張肘”，使肩肘在意氣下沉的基礎(chǔ)上，松張自如，并在意想中形成一個于兩肩相平的氣圈。這樣練拳才能感到圓活，不至于拘束而別扭，在技擊中也才能夠靈敏多變，成為肘部配合手勢進(jìn)行功防的后援。

　　腕手相連，老拳譜上以“坐腕”表示基本手勢。其實坐腕很容易形成手勢僵化，因此應(yīng)注意“鼓腕”。鼓起腕子使手勢松軟平直，有助于內(nèi)勁由中指根發(fā)出和便于變換手勢手法。靈活的手勢手法自然會使人感到舒服，氣血周流順暢，這樣即使在寒冷的天氣里，赤手練拳也會是溫暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受凍。手可變掌，也可變?nèi)�，還可變勾手，但都要避免僵硬。

　　無論在什么動作中用掌，都要保持松軟平直，手心中好象老是擎著一個圓活的小氣球。無論在什么動作中用拳都不能死死握緊，手心應(yīng)保留一定的松動余地。在做“單鞭”勢的勾手時，手也不能過分彎曲，五指尖要自然下垂，讓內(nèi)勁通過手背由中指根發(fā)出。兩手在任何時候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

　　腰胯相通，老拳譜有“松腰松胯”之說，腰是全身動作的中軸，胯隨腰轉(zhuǎn)。放松腰胯是使全身動作靈活的關(guān)鍵，要在腰的周圍形成一個氣圈。要特別注意把腰、胯和全身的活動有機(jī)地、協(xié)調(diào)地聯(lián)系起來，發(fā)揮其養(yǎng)生和技擊的功能。在練習(xí)松腰松胯時，尤其要注意以中正安舒為標(biāo)準(zhǔn)。既要避免翹臀挺腰，也要防止彎腰駝背。

　　踝和足是人體的基底，支撐著全身的重量。老拳譜用“十趾抓地”表示雙足在練拳時的一種狀態(tài)。但是這僅僅是指發(fā)力的一瞬間而言的。平時練拳時，應(yīng)該腳踏實地，以意使兩足的涌泉穴與地吻接，足跟與足掌要自然地與地面接觸。如果平時練拳柔手時，腳指用力抓地，會造成足、踝部的僵滯。雙足在運(yùn)動中同樣需要松活。練拳時應(yīng)意在足心，前進(jìn)則足跟先落地，后退則足尖先落地，轉(zhuǎn)動則一般以足跟未軸。無論何種步法，均要使重心在“二點(diǎn)”與“四點(diǎn)”之間處于靈活狀態(tài)。

　　人體的上肢和下肢是對應(yīng)的，老拳譜有“外三合”之說，“即手于足合，肘與膝合，肩與胯合”。意思是說運(yùn)動中的上肢和下肢，尤其是相互對應(yīng)的關(guān)節(jié)要互相配合和呼應(yīng)。根據(jù)實踐經(jīng)驗，在肩圈、腰圈、胯圈之間要以腰圈為主，上下相隨，靈活運(yùn)轉(zhuǎn)�！巴馊�合”不能簡單地理解為外部活動的相互配合，而要不斷體會它是用意念來接通有關(guān)部位。想象把肩圈接于腰圈之上，將胯圈接于腰圈之下。

　　在練拳時，用意念把肘和腰虛接起來，膝則隨腰圈轉(zhuǎn)動，形成肘于膝的相互照應(yīng)和配合;用意念使肩沉在腰圈上，胯也是隨腰圈轉(zhuǎn)動，形成肩于胯的相互照應(yīng)和配合。通過這些關(guān)節(jié)的活動把手足帶動起來，形成手于足的配合，這樣，從整體活動看來就是“外三合”。

　　練習(xí)楊氏太極拳的基本要求2

　　對人體靜型技法的要求

　�。�1）立身平正：平，水平；正，正對前方。從外觀上看，頂平、肩平、胯平、腳平，面向正前方。

　�。�2）架式工整：周身都用平正之勁，形成四肢平正，顯得架式非常工整。

　�。�3）腿蹬腳碾：習(xí)練楊式太極拳非常講究腰腿部的虛實轉(zhuǎn)換、退步的進(jìn)退自如，為此必須處理好胯部（襠口）的運(yùn)動，胯部運(yùn)動最明顯的特征是兩胯撐開，胯部圓活。

　�。�4）臂如刀鋸：手臂在回引時，狀如掛鉤（回手如鉤），要求手臂放松、懸掛，呈現(xiàn)出釣竿狀的弧形。前推時，狀如銼刀（出手如銼），要求手臂基本伸直，坐腕、豎指，使手臂保持一定弧形，似直而非直。運(yùn)化的手臂（如摟手）在運(yùn)至終點(diǎn)時，也要掌根下按，手臂在彎曲中有挺拔之勢，似曲非曲。

　　此型靜中寓動，隨著動作的開合，軀干有虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、松要實腹、沉肩落胯等身體各部形態(tài)的變化，使軀干中軸穩(wěn)定而又靈活，尤其在呼吸配合的作用下，具有吞吐開合的自然動力。

　　對人體動態(tài)技法的要求

　�。�1）綿軟以至于流暢：綿軟不是無原則的，它以流暢為目標(biāo)。只有綿軟了，才有可能流暢；而流暢了，才能顯示綿軟的價值。

　�。�2）松靜以至于沉實：伴隨著放松訓(xùn)練，不僅訓(xùn)練出肌肉、關(guān)節(jié)的綿軟，而且訓(xùn)練出身體的`沉實（如棉裹鐵）；同時，腳下穩(wěn)健，力量下移，建立起由腳下運(yùn)勁的運(yùn)動習(xí)慣（勁起于腳，問地要力）。

　　（3）輕靈以至于圓活：松沉后，手臂柔軟而又輕靈。這時，輕靈必須向圓活方向發(fā)展，否則，輕靈會走向盲動，實戰(zhàn)中消極、疲軟，陷入被動。圓活，要求學(xué)會轉(zhuǎn)動身體、轉(zhuǎn)移力量，以形成穩(wěn)定的運(yùn)動節(jié)奏，掌握身體運(yùn)動的規(guī)律性（氣遍身軀不稍滯）。

　　（4）貫穿以至于相連：不僅要求各個環(huán)節(jié)要串連起來（節(jié)節(jié)貫穿），以達(dá)到綿軟流暢、輕靈圓活的狀態(tài)，還要把各個獨(dú)立的招式串連起來（勢勢相連）。要求一個動作發(fā)生在另一個動作的過程之中，使整個身體的運(yùn)動猶如海浪運(yùn)動一樣，滔滔不絕。

　　對整體運(yùn)動技法的要求

　�。�1）平穩(wěn)寧靜、緩慢均勻：放松、緩慢是訓(xùn)練內(nèi)勁的基本條件，有了這樣的環(huán)境，才有可能探索與發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)部的運(yùn)動節(jié)奏與潛藏的動力。楊式太極拳的內(nèi)勁仍然具有平正的特點(diǎn)，它要求在松靜、平穩(wěn)、勻緩之中，表現(xiàn)出沉重、空靈、完整的力量。從外型上看，人體在運(yùn)動過程中的高度基本一致，沒有上下起伏，節(jié)奏穩(wěn)定，移動幅度不大；但它講求細(xì)節(jié)，追求內(nèi)勁的轉(zhuǎn)換，其內(nèi)在的節(jié)奏變化強(qiáng)烈，轉(zhuǎn)換快速。

　　（2）勁如抽絲、柔中求剛：抽絲勁與松沉勁是習(xí)楊式太極拳追求的勁力，這并不是說楊式太極拳不講求身體的轉(zhuǎn)動。事實上，轉(zhuǎn)動是時時存在的，只是楊式太極拳中的轉(zhuǎn)動主要用于運(yùn)化，平行的如抽絲般的吸引力才能更好地引帶與固定對方的身形，達(dá)到如彈丸飛出般的發(fā)放效果。抽絲勁的形成是意識與力量共同作用的結(jié)果，在練習(xí)時，要求身體沉穩(wěn)、肢體柔軟、意念深長、動作連貫，使力量綿綿不絕。

　�。�3)呼吸自然、“哼、哈”為用：習(xí)練楊式太極拳要求呼吸在自然和順的基礎(chǔ)上，與蓄勢、發(fā)力的動作相配合，做到蓄勢時吸氣，發(fā)力時呼氣。運(yùn)用這種呼吸方法，練習(xí)者一般不會氣喘胸悶，還能很快地學(xué)會互相與動作、力量的配合。對抗時，常配以“哼、哈”兩種發(fā)聲，以增加發(fā)勁的威力�！昂�、哈”是氣體急速入出口鼻時，發(fā)出的兩種共鳴聲�！昂摺笔俏鼩饴暎�用于引誘對方落空，使其拔根；當(dāng)氣吸足后，發(fā)出“哈”聲，快速呼氣，沉入小腹（丹田）。這樣做，既增加了身體的穩(wěn)定性，又能夠增加肌肉爆發(fā)的力量和速度，獲得較大的攻擊效果。

　　（4）以心行氣、內(nèi)外相合：這里的氣，首先包含了呼吸之氣；其次，這就是人體內(nèi)部的生理、生化的反應(yīng)與變化。習(xí)練楊式太極拳要求以外在引導(dǎo)內(nèi)在，以內(nèi)在促進(jìn)外在，獲得內(nèi)外的一致性。用意識來控制身體、指導(dǎo)動作，讓意識、呼吸、動作、力量、生理與生化反應(yīng)等高度統(tǒng)一，才有可能較快地進(jìn)入太極拳的習(xí)練狀態(tài)，學(xué)到真正的太極功夫。

　�。�5）上下相隨、方圓相生：在追求身心融合的同時，還要追求整勁。習(xí)練楊式太極拳要求手足之間互相引導(dǎo)，如一線貫穿，連成一個整體。在力量上，完成方勁與圓勁的統(tǒng)一。方勁是指進(jìn)攻發(fā)勁的力量，圓勁是指防守運(yùn)化的力量，方勁走到盡頭時，要逐步轉(zhuǎn)向圓勁。圓勁化到盡頭時，要逐步轉(zhuǎn)向方勁。方圓之勁相互為用，形成楊式太極拳剛?cè)嵯酀?jì)的發(fā)勁特點(diǎn)。

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