肱二頭肌鍛煉方法大全

　　運動；是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是小編幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。

　　一、直立杠鈴彎舉

　　如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓練水平都適用。

　　目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭和肌腹

　　動作要領：

　　1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事項：

　　1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

　　2、直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：

　　曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

　　3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

　　4、當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

　　5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

　　二、啞鈴交替彎舉

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領：

　　直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

　�。�1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

　　以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭，更好地分離肱二頭肌。

　�。�2）上斜仰臥啞鈴彎舉：

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時練習，也可單手交替練習。

　　注意事項：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區(qū)別

　　三、斜托杠鈴彎舉

　　斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

　　2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

　　3、然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節(jié)應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意事項：

　　1、握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產(chǎn)生整體的飽滿度。

　　2、為了減小手腕關節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。

　　3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

　　4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負荷開始練習。

　　四、俯臥上斜彎舉

　　俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

　　動作要領：

　　1、立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

　　2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

　　3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　注意事項：

　　1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

　　2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

　　3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

　　啞鈴集中彎舉

　　啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

　　目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

　　動作要領：

　　1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內(nèi)側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲。

　　2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鐘，然后伸展肘關節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

　　3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

　　注意事項：

　　讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

　　五、反握引體向上

　　引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1、準備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

　　注意事項：

　　1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

　　2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大于肩寬。

　　3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

　　六、拉力器彎舉：

　　與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

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