在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么

　　近年來，在使用跑步機(jī)過程中受傷甚至猝死的案例并不少見。所以在使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的時候要更加重視，只有正確的使用跑步機(jī)、牢記需要注意的事項，才可以避免受傷或其他意外情況的發(fā)生。那么，在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么呢?以下是小編整理的在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么，歡迎閱讀。

　　開始跑步前要注意什么?

　　1、熱身運動少不了

　　人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準(zhǔn)備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。

　　為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機(jī)運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當(dāng)?shù)乩�伸韌帶、活動關(guān)節(jié)，讓你的肌肉適應(yīng)和心肺適應(yīng)起來。

　　2、仔細(xì)檢查跑步機(jī)

　　使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動的時候，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上。

　　跑步過程中要注意什么?

　　1、扶扶手跑步不可行

　　有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這是不對的。跑步機(jī)的扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時，胳膊應(yīng)該彎曲90度，就像在戶外跑步時一樣地擺動。如果你過度依賴扶手的話，你會感覺非常不自然，并且會對心肺功能影響很大。

　　2、不要低頭看視頻

　　現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配有顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能。當(dāng)然也有很多跑友喜歡拿著手機(jī)或平板電腦，放在跑步機(jī)前邊跑邊看。那么在跑步時可以看視頻嗎?

　　跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。

　　3、聽節(jié)奏感強(qiáng)的音樂

　　聽音樂相比看視頻就就好很多，但長時間使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道會發(fā)生持續(xù)的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的耳機(jī)或帶耳掛的運動耳機(jī)可以在一定程度上解決這些問題。

　　另外聽音樂的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂，最好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)，不要一會兒快一會兒慢，突然變化的音樂容易對跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響，避免聽特別抒情或緩慢的純音樂。

　　4、注意腳后跟先著地

　　如果跑步時踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很有可能是你的跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地跑步，這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法應(yīng)該是用腳后跟先著地，然后滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時間。

　　這有些不同于路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地。這樣在跑動過程中會顯得更為輕盈。同時也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

　　5、及時補(bǔ)水很重要

　　在跑步機(jī)上練習(xí)過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，這樣在跑步過程中直接可以隨時補(bǔ)水。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果。

　　6、結(jié)束時慢慢減速

　　跑完后馬上從跑步機(jī)上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

　　如果心臟就沒有足夠的血液射出去，可能會造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時，把速度慢慢減下來，心率降到120以下，基本就可以了。從跑步慢慢過渡到慢走，這樣能給身體一個適應(yīng)的時間。

　　7、機(jī)器運轉(zhuǎn)時不能跳下

　　在跑步機(jī)上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機(jī)高速運轉(zhuǎn)時直接跳下。正確地做法應(yīng)該是，在下跑步機(jī)之前要調(diào)低機(jī)器運轉(zhuǎn)速度，并且降低跑步機(jī)的斜度。所以，帶上跑步機(jī)安全夾是非常重要的，就是為了有效地預(yù)防這一類情況的發(fā)生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動，

　　哪些事項還需要特別注意?

　　1、提速要循序漸進(jìn)

　　在跑步機(jī)上跑步時，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3、5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個適應(yīng)過程，這個大致相當(dāng)于散步時的狀態(tài)。

　　當(dāng)速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　2、斜度功能適當(dāng)使用

　　在平時訓(xùn)練時，你可以將跑步機(jī)的傾斜度調(diào)到1到2。如果是模擬戶外的坡度跑的話，可以將跑步機(jī)前方稍微調(diào)高一點，這樣能降低受傷的風(fēng)險。但需要注意的是，跑步機(jī)的坡度不能太大，否則會造成跟腱或小腿受傷。并且，不建議在斜度較大的情況下跑太長時間。

　　3、跑步心率不容小視

　　很多跑步機(jī)的扶手上有一個金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機(jī)就會記錄心跳的次數(shù)。但是大多數(shù)人很少使用心率監(jiān)測這個功能，甚至是當(dāng)成一種擺設(shè)。如果你真的這么看待的話，那可就危險了。

　　根據(jù)運動專家對大量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的算法就是：男性最大心率=205-40年齡，女性最大心率=220-40年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。如果你的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該控制的低些。

　　4、跑步時間不要過長

　　在跑步機(jī)上跑步，時間上也應(yīng)該有所控制。一般人跑步都是為了鍛煉健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到鍛煉的效果呢?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當(dāng)然如果你對自己有更高的要求，可以連續(xù)跑45至60分鐘效果就更好了。但對于普通跑者來說，一般建議每次不要超過60分鐘。因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

　　總結(jié)

　　當(dāng)你在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉的時候，運動強(qiáng)度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋才知足。需要注意的是，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜使用跑步機(jī)進(jìn)行大量運動。各位跑友們要根據(jù)自身的情況，設(shè)定相應(yīng)的跑步時長和強(qiáng)度來進(jìn)行鍛煉。

　　在跑步機(jī)上跑步，依然需要你量力而行，不可盲目挑戰(zhàn)自己的極限。盡量要避免滑倒、摔倒和磕碰等意外受傷的情況出現(xiàn)。當(dāng)身體出現(xiàn)不適的情況時，要及時停止運動，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ�防止意外情況的發(fā)生才是最為重要的。

　　跑步機(jī)的正確鍛煉方法

　　1、怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉

　　1.1、開啟跑步機(jī)電源，在初次使用電動跑步機(jī)前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。

　　1.2、啟動跑步機(jī)，按下start鍵，這時跑步機(jī)就已經(jīng)開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

　　1.3、調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗后，可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

　　1.4、你可以預(yù)設(shè)運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個高科技TFT觸摸顯示屏，并內(nèi)置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

　　2、用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢

　　在跑步機(jī)上跑步時應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線，讓跑步時的頭和腳一起向前，才不會造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候，可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢正確。

　　有些人跑步時習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時要前后擺臂。

　　3、用跑步機(jī)鍛煉怎樣最有效

　　3.1、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒大家的是，跑步的時候一定要收腹挺胸，收緊腰背部肌肉，不要弓著背，用手抓住扶手，那樣不僅僅會讓鍛煉效果大打折扣，也會加重腰椎的壓力，時間久了會造成腰部的損傷。

　　3.2、使用跑步機(jī)一定要專心

　　使用跑步機(jī)跑步的時候一定要專心，很多人在使用跑步機(jī)的時候一邊跑步一邊看電視等，這樣是不對的，因為這樣會容易受傷，特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時候更是會容易出現(xiàn)危險，所以跑步機(jī)上跑步的時候一定要當(dāng)心，特別是運動強(qiáng)度比較大的時候，如果覺得比較枯燥，可以聽一些舒緩的音樂，這樣還可以增強(qiáng)運動效果。

　　3.3、一定要穿鞋

　　很多人在家里使用跑步機(jī)的時候喜歡光著腳，或者是穿著襪子，這是不對的，因為光腳可能會因為腳底出汗滑到，即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。

　　哪些人不宜用跑步機(jī)鍛煉

　　1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的人，由于高頻率的跑步會造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損，本來有關(guān)節(jié)問題的人會越跑越傷;

　　2、有心臟病的病人，因為跑步機(jī)的速度難控制，對心臟負(fù)荷也比較大，一旦發(fā)生意外則非常危險;

　　3、有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機(jī)對脊椎亦有反沖力，可能會加重原有的病情;

　　4、有骨質(zhì)疏松的人，因其骨密度降低，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過程中發(fā)生扭傷、摔傷，導(dǎo)致骨折。

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