無器械腿部鍛煉方法

　　毫無疑問，超重的杠鈴片和蹬腿機(jī)能夠幫你練就強(qiáng)壯的大腿。那么，無器械怎么鍛煉腿部呢?下面jy135小編來告訴大家吧!

　　無器械腿部鍛煉方法

　　1、深蹲接抱膝跳

　　將深蹲和抱膝跳這兩種很棒的自重訓(xùn)練連接起來，這是一種特別有挑戰(zhàn)、動(dòng)態(tài)的增強(qiáng)式訓(xùn)練法。

　　站立姿勢腳分開與髖同寬。向下蹲，盡可能低。迅速站起然后跳躍，膝蓋盡量向上接近胸部。

　　動(dòng)作熟練以后，速度要足夠快使心跳加速，并且要讓腿部有灼熱的感覺。

　　2、側(cè)蹲

　　側(cè)蹲經(jīng)常被忽視。許多人根本不做，或者跨步很小。這個(gè)訓(xùn)練好處在于同時(shí)強(qiáng)化雙腿的力量和靈活度。

　　采用一種較寬的站姿，比髖稍寬。腿長的人需要站的更寬。身體向左側(cè)傾斜，盡可能放低身體，最終讓大腿后側(cè)接觸腳踝，如果做不到也不要給自己太多壓力。臀部發(fā)力回到起始位置。再做右腿。

　　整個(gè)過程都要注意保持軀干豎直，核心繃緊。如果你無法保持平衡，尋找一個(gè)物體幫助保持平衡。

　　手里拿著重物可以增加側(cè)壓腿的難度。下蹲時(shí)蹲到地面也能增加難度。

　　3、手槍式下蹲

　　如果你第一次練手槍深蹲你肯定感覺很困難，即使你經(jīng)常鍛煉。你不僅需要強(qiáng)壯的腿部，還需要非常好的靈活度和平衡能力。你只有不斷練習(xí)，補(bǔ)強(qiáng)弱項(xiàng)，才能逐漸掌握手槍深蹲。

　　單腿站立，另一條腿指向前方。降低身體，就像坐在椅子上。盡可能降低身體，直到大腿和小腿肌肉接觸。站起換另一條腿。

　　這是一種可以增強(qiáng)力量的退讓性的反向動(dòng)作。注意平衡，你會(huì)慢慢掌握動(dòng)作。如果你靈活性不夠，站在一個(gè)較高的位置能降低一點(diǎn)難度。

　　練熟練以后，站在不穩(wěn)定的位置可以增加難度，或者在胸前持重物。

　　4、跳躍箭步蹲

　　跳躍箭步蹲不僅對腿部力量和體能有巨大幫助，同時(shí)也鍛煉平衡和協(xié)調(diào)能力。這是一種任何地方都可以練的'單側(cè)訓(xùn)練。

　　先做箭步蹲動(dòng)作，一條腿在前一條腿在后，腿彎曲大約90度。迅速躍起，空中交換兩腿位置，然后落地呈箭步蹲姿勢。

　　剛開始你需要注意動(dòng)作，不要摔倒，熟練以后應(yīng)該盡可能塊的做，要有腿部燃燒的感覺，這樣有助于力量和體能。

　　5、深蹲跳

　　深蹲跳在深蹲的基礎(chǔ)上增加了增強(qiáng)式訓(xùn)練元素，更具挑戰(zhàn)了。這個(gè)動(dòng)作能迅速提高心率，對增強(qiáng)力量特別有效。

　　兩腳站立與肩同寬。降低身體做深蹲動(dòng)作，大腿與地面平行。用最快的速度挑起，落地后直接進(jìn)入深蹲位置，重復(fù)。

　　注意力放在速度上，蹲到大腿與地面平行即可，沒必要蹲更低。

　　6、蛙跳

　　這是田賽運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練手段，它能讓你的腿部極度疲勞。蛙跳能夠練出強(qiáng)壯的大腿和核心。練習(xí)3組，每組10~20次，或者3組30秒，你會(huì)感覺到大腿在燃燒。

　　下蹲至大腿與小腿的夾角大約90度。盡可能向前跳。落地后立刻重復(fù)跳躍動(dòng)作。

　　如果空間不夠，跳幾次之后立刻轉(zhuǎn)身接著跳。

　　7、180度轉(zhuǎn)身跳

　　180度轉(zhuǎn)身跳非常有趣，它能立刻讓你的股四頭肌燃燒。

　　從深蹲位置開始，手臂在身體兩側(cè)。盡可能跳高，手臂向上甩，身體在空中旋轉(zhuǎn)180度。落地后回到深蹲位置，同時(shí)手臂落下。盡可能快的做。

　　努力、堅(jiān)持、不要害怕新的訓(xùn)練方法。像運(yùn)動(dòng)員一樣成長的唯一辦法是擺脫借口、不斷讓自己突破極限。

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