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下肢肌肉鍛煉方法
下肢肌肉力量鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。那，下肢肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是小編幫大家整理的下肢肌肉鍛煉方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。
下肢肌肉鍛煉方法1
1、直腿抬高練習(xí)
以膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高30度左右，至大腿前方有酸脹感后，緩慢放下。
重復(fù)3次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強度。
2、股四頭肌等長收縮練習(xí)
可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；具體方法：
腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。
3、夾枕頭練習(xí)
以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。
4、側(cè)抬腿練習(xí)
以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。
如覺得輕松，可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。
5、坐抬腿練習(xí)
以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：
坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。
6、踮腳尖練習(xí)
以鍛煉小腿肌肉；具體方法：
雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。
醫(yī)生提醒您：
無論您是健康人，還是關(guān)節(jié)損傷患者，亦或是關(guān)節(jié)術(shù)后患者，以上鍛煉都應(yīng)量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！
下肢肌肉鍛煉方法2
1、高抬腿。
相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
2、跳繩。
跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的.話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
3、壓腿。
你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經(jīng)常練習(xí)壓腿動作，當然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習(xí)一下壓腿也是很不錯的。
4、游泳。
游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內(nèi)哦。
5、塑身瑜伽。
瑜伽是一種將動作和氣息結(jié)合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行才會更加有效果。
6、注意事項
無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內(nèi)就能看到比較明顯的效果。
以上關(guān)于怎樣鍛煉下肢肌肉有效果的方法就戰(zhàn)時的介紹到這里，希望能夠給大家?guī)硪欢ǖ膸椭�。下肢肌肉的鍛煉需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以及日常生活習(xí)慣等。同時也要合理的運動方法來進行輔助。建議大家如果有需要的話，可以自行做做功課。
下肢肌肉鍛煉方法3
想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習(xí)的時候一定要注意對膝關(guān)節(jié)進行必要的保護，因為最初練習(xí)階段，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性往往不強，如果高負荷練習(xí)，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，甚至使得膝關(guān)節(jié)骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關(guān)節(jié)開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習(xí)。
大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發(fā)展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規(guī)腿部計劃中。半深蹲練習(xí)能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。
無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復(fù)次數(shù) 和組數(shù)，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習(xí)。另外，你這可以在器械上做腿舉練習(xí)， 使用很大的重量讓它成為強力練習(xí)。
比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的`訓(xùn)練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續(xù)不斷地在訓(xùn)練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習(xí)，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優(yōu)秀的肌肉條紋。
仰臥腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結(jié)合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發(fā)達起來。當然，仰臥腿舉練習(xí)的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。
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