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養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法
蹲墻功，又叫面壁蹲墻松腰法，是一個動作簡單、效果顯著的健身方法，原是內(nèi)家拳用來松腰的秘法，在古代武術(shù)界曾是密不外傳的強身健體功法。那么，養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法有哪些呢?下面是小編為大家收集的養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法 1
一、功法效果
中醫(yī)認(rèn)為，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，腰部不能放松，可引起眾多疾病的發(fā)生：
其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、頭暈、眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等;重則氣機走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
通過蹲墻練習(xí)，放松腰部，能壯腰強腎、暢通督脈、平衡氣機、調(diào)理臟腑，強筋健骨、增強體質(zhì)、延年益壽。
女人練習(xí)可以防止婦科疾病，肥胖者練習(xí)可以瘦腹祛脂，瘦弱者練習(xí)能夠強壯豐滿。本功法簡單易學(xué)、安全高效，是全身的運動，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動運動到主動運動，日久自然感應(yīng)異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性，對治療全身各處的疾病都有神奇的效果，對腎虛、遺精、嚴(yán)重肥胖癥、腰腿痛、胃腸病、各種內(nèi)傷等有顯著效果。
二、動作要領(lǐng)
面壁而立，兩腳并攏，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松，安靜片刻，思緒平和。
1、下蹲時，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后突，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落，身體緩緩下蹲，蹲到最低限度時，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂或者抱著小腿。
2、上起時，頭頂百會上領(lǐng)，帶動全身逐漸站直。這樣精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復(fù)進行，多多益善。
三、注意事項
1、姿勢端正。起落過程中，額頭、鼻尖始終正對墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜。兩腳穿平底靴或不穿鞋。
2、循序漸進。起初練習(xí)時，腳尖可以離墻根遠(yuǎn)一些，以不后仰跌倒為度。隨著蹲墻水平的提高，逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根蹲。也可以兩腳分開，與肩同寬，有基礎(chǔ)后再兩腳并攏蹲。年紀(jì)大或體弱的人，可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。提示一點：腳尖完全頂著墻根深蹲是有難度的，對于做不到的人，可以腳尖離墻根5—10厘米深蹲，練習(xí)原則是可以變通的。
3、呼吸方面。剛開始練習(xí)時，自然呼吸即可。有基礎(chǔ)后由自然呼吸變?yōu)椤绊樃故胶粑保聪露讜r呼氣，上起時吸氣。經(jīng)過一段時間鍛煉后，當(dāng)可以一次輕松蹲上百個時，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲時吸氣，上起時呼氣，可以進一步增強補腎強肺的作用。
4、數(shù)量方面。開始時每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，每次蹲30個為一組，每天蹲1—5組。最后達到一次蹲數(shù)百個。
5、速度方面。剛開始練習(xí)時，速度可以緩慢。到一定程度時，可快可慢，靈活掌握�？傮w原則是不宜太快，舒緩、輕柔的節(jié)奏更有利于健身、補腎，建議10秒完成一個完整的蹲墻功，一分鐘做6個。速度還可以更慢一些，有的戒友做一個完整的蹲墻功需要16—22秒。
6、禁忌大汗。蹲墻功運動強度較大，練習(xí)容易出汗，適當(dāng)出汗可以促進氣血循環(huán)，增強新陳代謝，但是大汗淋漓會耗傷氣血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通過減慢起落的速度來防止大汗。練習(xí)時間最好在早晨或白天。
7、注意“形松意充”，精神內(nèi)守，細(xì)心體察體內(nèi)氣血變化，保持恍恍惚惚、輕松舒服的狀態(tài)。
8、量力而行。體弱者量力而行，適度而止。大多數(shù)人初次練習(xí)，大腿肌肉會酸痛，練功一段時間后，酸痛感就會消失。
在蹲墻之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲墻時腰就不會緊;收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕松靈活，精神舒暢。
養(yǎng)生氣功蹲墻功的練習(xí)方法 2
蹲墻的基本步驟如下：
1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那么困難時再練習(xí)蹲墻。
2.盡量避免面對粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。
3.走到墻前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到后再往后撤一點才開始蹲墻。
4.開始時每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，達到一次蹲墻不少于200個。
5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。
6.蹲墻的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。
7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部。
8.徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起。上起時，注意用百會上領(lǐng)，百會處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、伸動、拉直，如此為一次。
蹲墻功三個階段：
一、初始階段。
剛開始練時，有些人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定雙腳的距離和姿勢(以雙腳平行站立為宜)。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。年紀(jì)大或行動不便，可將雙腳尖離開墻根，雙腳分開，以降低難度。甚至可扶住樹、床架、拉住門把手等支撐物往下蹲。剛開始練時，動作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅持練下去。年輕而身體靈活的人，則應(yīng)盡量按動作要求的姿勢下蹲。剛開始練時，可能比較困難，沒等蹲下去，身體就會往后倒。碰到這種情況，就要重復(fù)讀一下動作要領(lǐng)，并集中精神練習(xí)，并加上意念“一定成功”。每次下蹲30次為一組，每天蹲一組以上，多多益善。經(jīng)過一個階段的鍛煉，隨著周身各部位氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能輕松地下蹲上起了。此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。
二、熟練階段。
此階段在雙腳并攏，腳尖抵墻能完成下蹲動作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會周身氣機升降開合，同時增加蹲墻的次數(shù)和時間。此階段約需一年左右。
三、提高階段。
能按標(biāo)準(zhǔn)姿勢輕松自如地完成整個動作，并能體會到體內(nèi)氣機開合后，就不要再追求數(shù)量(即下蹲的次數(shù))，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。
加大難度的練法有以下五種：
1、赤腳蹲墻：
赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋時下蹲的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。每天練半小時左右，練三個月。
2、撐臂蹲墻：
此法在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉呈一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。即下蹲時，食指與無名指合，大小指合；上起時，大小指分，食指與無名指分。注意不要讓手碰到墻壁。練此式更有利于氣血通透上肢。每天練第一式15分鐘后，再練本式半小時。
3、背手蹲墻：
(1)雙手十字交叉，掌心向外，置于后腰命門處。經(jīng)過“撐臂蹲墻”，起落時身體平衡，不會后仰，就可以練此式。
(2)兩臂置于背后時，兩小臂重疊，雙手互握對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。這樣做，在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。每天練習(xí)半小時。
4、拳抵鼻尖蹲墻：
蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準(zhǔn)鼻尖。練此式熟練后(約需3個月)，可加至兩拳相接，置于鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此式的難度較大，但只要持之以恒地練，久之自然能合度。
5、蹲墻耗功：
當(dāng)蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當(dāng)作“站樁”來練，堅持的時間越長越好(可能會出現(xiàn)大腿酸痛，顫抖，甚至頭上冒汗)。實在不能堅持時，就起身走幾步，然后再繼續(xù)練。
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