原地雙手正向擲實(shí)心球力量訓(xùn)練方法

　　原地雙手正向擲實(shí)心球是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。下面小編來告訴大家原地雙手正向擲實(shí)心球力量訓(xùn)練方法吧！

　　按體育運(yùn)動不同項(xiàng)目對力量素質(zhì)的要求，從力量的訓(xùn)練特征來劃分。實(shí)心球運(yùn)動要求發(fā)展練習(xí)者的最大力量與速度力量中的爆發(fā)力。因此，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)合理安排訓(xùn)練方法，促進(jìn)練習(xí)者爆發(fā)力的發(fā)展。

　　發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法

　　(一)發(fā)展實(shí)心球練習(xí)者力量的基本訓(xùn)練方法

　　(1)重復(fù)訓(xùn)練法。此方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復(fù)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75%～90%，組數(shù)可進(jìn)行6～8組，每組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。

　　(2)大強(qiáng)度法。此方法要求在力量訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對這種刺激產(chǎn)生疲勞。大強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在85%以上，負(fù)荷量為6～10組，每組1～3次，間歇時(shí)間為3分鐘左右。

　　2.發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度一般控制在本人最大負(fù)荷的30%左右，負(fù)荷次數(shù)與組數(shù)的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)，一般以1～5次為好。具體的間歇時(shí)間以練習(xí)者的工作能力完全恢復(fù)為原則，一般控制在1～5分鐘。

　　(二)發(fā)展原地雙手正向擲實(shí)心球力量訓(xùn)練的主要手段

　　1.跳深。采用8～10個(gè)高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習(xí)者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個(gè)跳箱，連續(xù)練習(xí)。能有效提高下肢動作速度和反應(yīng)力量。

　　2.負(fù)重半蹲跳。肩負(fù)杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習(xí)臀大肌及大腿肌肉群的力量。

　　3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團(tuán)身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。

　　4.仰臥負(fù)重挺髖起。屈膝仰臥，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。

　　5.雙手接實(shí)心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實(shí)心球。接球后順勢形成“滿弓”姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實(shí)心球給同伴，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發(fā)力。

　　6.站立頭后拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面。向頭后下降杠鈴，同時(shí)向上挺髖。身體下振，借助反彈以胸帶臂快速上拉，重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展胸部和肩帶的專門力量，加強(qiáng)肩帶的柔韌性。

　　7.背向雙手原地拉膠帶。將2～3米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向后倒體挺髖。模仿擲實(shí)心球動作迅速拉動膠帶�；謴�(fù)開始姿勢進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。該方法主要發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。

　　容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

　　1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí);注意發(fā)展手指、手腕力量。

　　2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

　　原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。

　　糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。

　　3、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

　　原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

　　糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。

　　【拓展閱讀】

　　實(shí)心球多種投擲方法的練習(xí)說課稿

　　一、指導(dǎo)思想

　　本課以“健康第一”為宗旨，以學(xué)生發(fā)展為中心，注意激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動興趣，突出學(xué)生的主體地位，促進(jìn)自主選擇和創(chuàng)新學(xué)習(xí)。以“激趣導(dǎo)入、實(shí)踐與體驗(yàn)、身心調(diào)整”為主線有效組織課堂教學(xué)，讓學(xué)生在自我運(yùn)動的參與和創(chuàng)新中，體驗(yàn)運(yùn)動、創(chuàng)造和合作的樂趣。

　　二、教學(xué)內(nèi)容：實(shí)心球多種投擲方法的練習(xí)

　　三、教學(xué)目標(biāo)

　　1、理解擲實(shí)心球的鍛煉價(jià)值，自主選擇適合自己的練習(xí)方式，提高自身投擲能力。

　　2、通過自主探究學(xué)習(xí)，能掌握一至二種投擲方法，且動作協(xié)調(diào)，用力順序正確。

　　3、提高探究學(xué)習(xí)的能力，培養(yǎng)創(chuàng)新與合作意識。

　　教學(xué)重點(diǎn)：幫助學(xué)生掌握一至二種投擲實(shí)心球的練習(xí)方法

　　教學(xué)難點(diǎn)：全身協(xié)調(diào)用力

　　四、學(xué)生情況

　　這兩個(gè)班級的女生，她們有個(gè)性，有自己的主見，好動、好學(xué)，興趣廣泛，認(rèn)知能力、自鍛意識、自控能力強(qiáng)。班級的體育骨干能力較強(qiáng)，學(xué)生對體育運(yùn)動有良好的參與意識，同學(xué)之間團(tuán)結(jié)合作，集體榮譽(yù)感較強(qiáng)。

　　五、教材分析

　　從以往的教學(xué)情況來看學(xué)生大多不喜歡上投擲課，一是嫌器械又臟又重，二是嫌練習(xí)的形式單調(diào)乏味。如何才能激發(fā)和調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)的興趣與練習(xí)的積極性，培養(yǎng)學(xué)生自主學(xué)習(xí)和探究學(xué)習(xí)的品質(zhì)呢？因此在本課的設(shè)計(jì)中以實(shí)心球貫穿全課，設(shè)計(jì)了選擇性投擲、擲遠(yuǎn)練習(xí)、趣味性投擲、跑跳繩往返接力比賽等練習(xí)方法來調(diào)動學(xué)生興趣和積極性，并采用小組自主選擇探究學(xué)習(xí)的組織形式來保證課的目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

　　六、教法與學(xué)法

　　1.教法：根據(jù)學(xué)生生理、心理特點(diǎn)，我采用了啟發(fā)式教學(xué)法、激勵性教學(xué)法、探究法、指導(dǎo)法、比賽法、評價(jià)法等，讓學(xué)生在寬松的學(xué)習(xí)氛圍中愉悅的學(xué)習(xí)。

　　2.學(xué)法：采用小組練習(xí)法、小組討論法、自主學(xué)習(xí)法、合作交流法等學(xué)法調(diào)動學(xué)生積極性，讓學(xué)生成為學(xué)習(xí)的主體。

　　七、教學(xué)流程：

　　一、激趣導(dǎo)入

　　二、實(shí)踐與體會

　　3、選擇性投擲練習(xí)

　　4、實(shí)心球擲遠(yuǎn)練習(xí)

　　5、趣味性投擲練習(xí)

　　6、合作性練習(xí)

　　30—32分鐘

　　7、放松操、課堂小結(jié)

　　輕松愉快，身心放松，互動交流

　　三、身心調(diào)整

　　4-5分鐘

　　八、主要特點(diǎn)

　　以問題導(dǎo)入的方式進(jìn)行組織教學(xué)，激起學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣；采用自主選擇性學(xué)練活動，拓展實(shí)心球活動方法，力求練出品位；采用探究性學(xué)練活動，豐富實(shí)心球練習(xí)方法，力爭“玩”出花樣。

　　九、預(yù)期效果

　　學(xué)生通過兔子舞和健美操體驗(yàn)律動和美感；通過自主探究學(xué)習(xí)，能掌握一至二種投擲方法，且動作協(xié)調(diào)，用力順序正確。領(lǐng)會選擇學(xué)習(xí)、探究學(xué)習(xí)的學(xué)練意圖，對創(chuàng)編實(shí)心球多種活動形式有信心；通過跑跳繩往返接力比賽,強(qiáng)化合作與競爭和規(guī)則意識。

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