吊單杠怎么做

　　單杠可以說(shuō)是很常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)工具，學(xué)校更是必備單桿，很多的小區(qū)里也會(huì)有。那么吊單杠怎么做呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　吊單杠的正確練法

　　初始動(dòng)作

　　雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

　　動(dòng)作要求

　　將身體垂直向上拉動(dòng)，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后，將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來(lái)，使得身體向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。

　　動(dòng)作路徑

　　保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過(guò)單杠。

　　固定動(dòng)作

　　收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

　　注意事項(xiàng)

　　雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動(dòng)作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸。

　　吊單杠一般多長(zhǎng)時(shí)間合適

　　根據(jù)自己的體力考慮，每次適當(dāng)增加一點(diǎn)時(shí)間即可

　　初次吊單杠的時(shí)間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會(huì)，歇一歇，不可過(guò)于勞累。

　　吊單杠的好處

　　1、吊單杠整脊健椎

　　吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力，如果經(jīng)常腰酸背痛，或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出等問(wèn)題，善用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以改善癥狀，甚至可以不藥而愈。

　　脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡，包括姿勢(shì)不良、肌力不夠強(qiáng)，或長(zhǎng)短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

　　脊椎側(cè)彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進(jìn)而影響工作、睡眠的質(zhì)量。如果側(cè)彎嚴(yán)重，甚至?xí)��?dǎo)致心肺功能障礙。不過(guò)，輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度)，利用矯正姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運(yùn)動(dòng)之一。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

　　2、吊單杠治愈骨刺

　　長(zhǎng)時(shí)間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開(kāi)刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)，可不能不小心謹(jǐn)慎處理的。

　　用吊單杠時(shí)，懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng)，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長(zhǎng)脊椎，純物理治療。

　　3、練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺(jué)，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過(guò)程。

　　4、練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過(guò)程中，能夠?qū)κ直�、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　5、練單杠可以幫助長(zhǎng)高

　　使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢(shì)的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)于幫助長(zhǎng)高是有好處的。

　　6、練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過(guò)這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。

　　7、練單杠可以增強(qiáng)臂力

　　單杠鍛煉過(guò)程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

　　8、練單杠可以增強(qiáng)肺活量

　　練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　9、練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

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