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俯臥撐怎么做
臥撐是大家都知道的一項運動，而且俯臥撐是鍛煉胸部和臂部肌肉的有效方法備。那么俯臥撐怎么做呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
1、做一個面朝地的姿勢。
并攏你的雙腳。你的身體中心應(yīng)當(dāng)放在胸部。
掌心向下?lián)巫〉孛�，雙手大概相距一個肩膀的距離。雙手應(yīng)當(dāng)和雙肩相鄰，你的手肘應(yīng)當(dāng)指向你的腳趾。
如果是一個相對柔軟的表面，比如說毛毯地面。你可以用你雙拳的第一和第二個關(guān)節(jié)去支持身體。如果你過硬的地面上，考慮使用俯臥撐手把(它們看上去像是放在地面上的把手)。
腳趾向上(朝著你的腦袋)。腳尖沾地。
2、用手臂撐起自己。
此時此刻，你的雙手和腳尖支持著你的身體。頭到腳后跟應(yīng)當(dāng)呈一條直線。這個位置叫做“平板支撐”，經(jīng)常用在其他各種訓(xùn)練中。這是一個簡單的俯臥撐的起始和結(jié)束姿勢。
你離地面的距離長短取決于你的力量和身體類型，但是一個好的標(biāo)準(zhǔn)高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。
3、選擇最適合自己的俯臥撐類型。
根據(jù)利用的肌肉的不同，有三種基礎(chǔ)俯臥撐類型。它們的區(qū)別是在平板支撐位置上，你的雙手放在哪。你的雙手越近，你的三頭肌得到的鍛煉越多。它們相距越遠，你的胸部得到鍛煉就更多。
窄距俯臥撐：雙手正好或者差不多在雙肩的下面。這會比標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐更能鍛煉你的手臂。
常規(guī)俯臥撐：你的雙手的距離比肩距寬一點。這會讓你的雙臂和胸部都得到鍛煉。
寬距俯臥撐：雙手的距離要更寬。這種主要是鍛煉胸部，對手臂的力量要求更少。
高級俯臥撐
1、做拍手俯臥撐。
用足夠的力量把自己提離地面，然后在半空中拍手。這可以做為一個增強式的訓(xùn)練。
2、做鉆石俯臥撐。
在平板支撐的位置，雙手聚攏，呈一個鉆石的形狀。在這種形式下，用雙手做俯臥撐。這對你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯臥撐。
一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向后背的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。
4、做蜘蛛俠俯臥撐。
一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向肩膀的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。如果做法正確，這除了能鍛煉上身之外，還鍛煉身體的中心部位。
5、做單臂俯臥撐。
雙腿展開的幅度比普通俯臥撐大(為了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身體。
6、做指關(guān)節(jié)俯臥撐。
不要掌心著地，使用每只手的前兩個關(guān)節(jié)，讓拳頭去支撐全身重量。這對手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳擊或者練武術(shù)的話，這是一個很好的鍛煉手關(guān)節(jié)的方法。
7、做指尖俯臥撐。
如果你非常強壯，可以不用掌心，而用手指來做俯臥撐。
8、做高架腿俯臥撐。
你可以通過抬高腿來增加俯臥撐的難度。在腳下放一個小桌子或者小椅子(高度取決于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。
拓展：俯臥撐都有哪些種類
交互單腿俯臥撐
好處：
它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓(xùn)練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法：
你的右手以標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢做準(zhǔn)備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習(xí)個數(shù)的一半后，然后換臂換腿完成整個一組的練習(xí)。
螺旋式俯臥撐
好處：
除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以發(fā)動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法：
做好俯臥撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成 90 度角，保持髖部略高于頭部。通過旋轉(zhuǎn)身體和彎曲雙肘，將你的左側(cè)身體下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身體，朝向地面旋轉(zhuǎn)你的右側(cè)身體。再次停留片刻，然后撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習(xí)。
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