跑步的十大秘訣

　　跑步也是很有講究的一項運動，如果跑的不好容易受傷，那么跑步的十大秘訣有哪些呢？快來看看吧。

　　一、放松在跑步動作中不活躍的肌肉

　　對跑者來說，緩解對跑步動作毫無裨益的肌肉緊張非常重要，因為這些肌肉的進展會產(chǎn)生反作用。同時，我們必須讓主要的運動肌肉保持高水平的收縮張力。

　　二、讓上身基本保持直立，兩肩放平，目視前方

　　良好的跑步姿勢特點是：穩(wěn)定、筆直的上身，不要有任何浪費能量的轉動和擺動動作。

　　三、讓擺臂和邁步方向與身體的前進方向一致

　　為了保持身體平衡并抵消旋轉力，手臂動作應該與步伐保持協(xié)調(diào)。下圖展示了良好的手臂動作的重要性。

　　當跑者的右腿膝蓋抬到身體前方的時候，臀部會自然地從右向左旋轉。為了抵消因抬高右膝導致的臀部旋轉動作，左臂需要前擺，讓上身保持穩(wěn)定。當左臂與右腿保持同步的時候，跑者就能保持平衡，反之亦然。

　　四、適應你自己的天然步長和步頻

　　除非跑者很明顯地步幅過大或者過短，或者不斷改變步頻，我們就不應該有意識地在勻速奔跑的時候改變自己的步幅。

　　五、將下沉和上彈幅度降到最低

　　導致下沉的原因有腿部無力和缺少神經(jīng)肌肉技巧，跑者們可以通過力量訓練糾正這個錯誤，比如循環(huán)訓練和負重訓練，以及對腳掌著地時的腿部動作的專項技術練習，提高快速和有力的蹬伸。

　　六、當奔跑速度較快時，用腳掌中部或前腳掌著地和離地

　　腳掌著地的部位決定了跨步是否高效。最優(yōu)秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌著地的。這就是為何你經(jīng)常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最后離地。一般情況下，腳跟著地的選手觸地時間太長，當他們不得不進入推進姿勢的時候已經(jīng)失去了向前的勢能。

　　七、避免步幅過大和被動著地

　　為了增加步長，有的跑者會在著地前用一個踢腿動作將小腿擺向前方，這是錯的。這種錯誤很容易觀察到，因為腳看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯誤往往會導致步幅過大。

　　八、在離地階段，伸展腿部關節(jié)，尤其是踝關節(jié)

　　想像一下，如果跑者在離地階段只使用一個關節(jié)，那他所產(chǎn)生的推進力該有多小�。「咝У目绮揭�求三個主要的腿部關節(jié)協(xié)同合作—踝關節(jié)、膝關節(jié)和髖關節(jié)。

　　九、把腿抬高以增加步長和跑步速度

　　在快速奔跑過程中，把腿抬高非常關鍵，因為它可以讓腳來到下一次著地和離地的正確位置。抬腿不高的跑者往往在離地后很短時間內(nèi)就會著地。這會限制蹬地腿發(fā)力的時間，從而縮短步長。

　　十、在上坡和下坡時注意改變跑姿

　　上坡時，跑者們應該努力在不受傷情況下保持節(jié)奏和速度。在下坡時，跑者可以放松并用相對較小的力量保持速度。

　　改善跑步姿勢能幫助我們達到更好的成績并預防傷病。

　　跑步機的正確跑步姿勢

　　跑步時應該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時的頭和腳一起向前，才不會造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢正確。

　　許多人使用跑步機時，喜歡切換至爬坡模式，認為運動效果比較好。但是，許多人卻在此時抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢，也是錯誤動作。跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護脊椎。

　　跑步機跑步的注意事項

　　系上安全扣

　　跑步機熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機和跑者，當跑者跟不上跑步機速度，導致越跑越后面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機就會自動停止，預防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶后方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕，讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度，人體距離按鈕太遠時就無法及時按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。

　　跑步不能著急

　　開跑前站在履帶兩側，當使用者確定夾上安全扣，也設定完適合自己的跑速和時間之后，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前，跑者的雙腳應該先踩在履帶外面的機器側邊，再開啟跑步機。等履帶開始運作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

　　如果使用者一開始就採在履帶上，并且直接啟動跑步機，有可能因為履帶速度過快，使用者反應不及跟不上，造成跌倒受傷。

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

　　不要著急提速

　　如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　不要在機器運轉時跳下

　　跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調(diào)低機器運轉速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養(yǎng)成好習慣。

　　注意及時補水

　　在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補水。

　　不要低頭跑

　　雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

　　注意合理的心率

　　跑步是有氧運動，建議使用跑步機時，心跳強度要達到50%至60%，運動效果比較好。由于每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強度(一般人建議以60%計算)進一步得出目標心跳，這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

　　因此，在跑步鍛煉時，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個數(shù)值，說明運動強度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數(shù)值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。

　　知道自己的目標心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，并且顯示在跑步機的螢幕上，讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。

　　跑步機跑步多長時間合適

　　一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關節(jié)的磨損也可能增加。

【跑步的十大秘訣】相關文章：

優(yōu)秀領導者的十大溝通秘訣02-18

音樂達人推薦十大跑步神曲01-22

跑步機跑步和室外跑步哪個更好11-09

男女戀愛秘訣08-19

攀巖的秘訣介紹10-19

職場成功秘訣11-14

跑步機跑步的小技巧02-27

跑步機跑步的正確姿勢03-09

皮膚保養(yǎng)的幾大秘訣08-17