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哪些運(yùn)動(dòng)可以放松背后肌肉
對(duì)于久坐伏案工作的人來(lái)說(shuō)，肩背部的狀態(tài)一般都不太好。那么哪些運(yùn)動(dòng)可以放松背后肌肉呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
放松背部肌肉的方法有以下幾種：
1.瑜伽動(dòng)作
瑜伽動(dòng)作可以拉伸放松身體，背部當(dāng)然也不例外。具體為：站著坐著或者跪著都可以，雙手在體后十指相扣，掌根相壓，手臂伸直，大手臂外旋，肩膀后膽下沉。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓由欤３?~5組呼吸。
2.貓牛式
四角板凳跪立在墊子上。吸氣、抬頭挺胸。呼氣、低頭拱背，配合呼吸，做5~8組。
3.輔助魚(yú)式
仰臥在墊子上，放一個(gè)小抱枕在上背部的位置，雙手體側(cè)自然放松，頭頸自然。保持一分鐘或者更長(zhǎng)時(shí)間。在保持的過(guò)程中可以自然呼吸或者腹式呼吸。抱枕的高度根據(jù)自己的需要調(diào)節(jié)，以背部舒展腰椎無(wú)擠壓感為準(zhǔn)。
4.借助瑜伽輪
坐在墊子上，雙腳微分開(kāi)，雙腿彎曲，腳掌踩地。瑜伽輪放在臀部后方，雙手互扣，抱住后腦勺。先把上背部靠在瑜伽輪上，雙腳掌踩地，抬起臀部，雙腳推地，慢慢蹬直雙腿，肩膀放松，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂１３?0秒以上。
如何放松你的背部肌肉
1.用椅子來(lái)支撐你的背部。
如果您需要在工作或上學(xué)時(shí)快速鍛煉背部，您可以在坐著時(shí)進(jìn)行。如果您坐在靠背較短的椅子上，這種方法效果最好。坐下時(shí)，將臀部滑向椅子的前邊緣。然后，向后傾斜，直到你的背部接觸到椅背。
將手掌放在額頭上，慢慢呼氣。
這會(huì)導(dǎo)致你的頭和肩膀下沉到椅子后面。
最終，您應(yīng)該聽(tīng)到一聲爆裂聲。
不要向后傾斜超過(guò)讓您感到不舒服的點(diǎn)。如果疼痛或感覺(jué)不舒服，請(qǐng)停止。
2.躺在地上
您可以嘗試躺在地板上進(jìn)行，此練習(xí)將需要更多的運(yùn)動(dòng)范圍。你需要能夠抓住你的腳趾。
如果您的腳感到疼痛，請(qǐng)不要嘗試此練習(xí)。如果您在嘗試?yán)鞎r(shí)感到疼痛或不適，請(qǐng)立即停止。
提示：要進(jìn)行此拉伸，請(qǐng)?zhí)稍谲泬|或鋪有地毯的地板上。然后，翻到身體一側(cè)，將膝蓋向胸部靠近。然后，伸展雙腿，用手抓住雙腳。保持這個(gè)姿勢(shì)直到你的背部舒展，然后翻到另一邊重復(fù)拉伸。
3.嘗試在身體直立時(shí)手伸至后背。
這是一種相當(dāng)安全的背痛方式，可以在白天方便時(shí)進(jìn)行。但是，您確實(shí)需要一定幅度的手臂運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行此伸展運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟枰獙㈦p手放在背部中央。
開(kāi)始時(shí)，將雙手放在背后，一只放在另一只上面，位于脊椎中央。
將雙手按在脊椎上，同時(shí)向后傾斜。
不要向后靠在你感到不舒服的地方。如果您感到疼痛或不適，請(qǐng)停止。
方法1.讓別人給你按背脊
1.面朝下放在堅(jiān)固的表面上。
要讓別人敲你的背，你需要躺在堅(jiān)硬的表面上。地板或堅(jiān)固的床墊效果很好。躺在你的肚子上，把你的手臂放在身體兩側(cè)。讓幫助你的人站在你的頭前。
2.讓他們對(duì)您的脊椎施加壓力。
對(duì)方應(yīng)該將一只手放在另一只手上，然后將手放在你的肩胛骨中間。讓他們?cè)陂_(kāi)始時(shí)施加一點(diǎn)壓力。
3.呼氣時(shí)讓對(duì)方施加壓力
確保該人可以聽(tīng)到您的呼吸。他們應(yīng)該只在你呼氣后向下推。讓對(duì)方指導(dǎo)您何時(shí)呼氣和吸氣可能是個(gè)好主意。
你還不會(huì)聽(tīng)到砰砰聲。另一個(gè)人將不得不逐漸向下移動(dòng)您的背部以產(chǎn)生爆裂聲。
提示：當(dāng)你呼氣時(shí)，這個(gè)人應(yīng)該在你的肩胛骨之間施加壓力。
4.指示你的朋友向下移動(dòng)你的背部。
另一個(gè)人應(yīng)該繼續(xù)向下移動(dòng)他們的手。重復(fù)讓他們?cè)谀愫魵鈺r(shí)施加壓力的過(guò)程。你們兩個(gè)最終應(yīng)該找到一個(gè)會(huì)產(chǎn)生一些好的裂縫的地方。
讓別人敲你的背要非常小心。這可能很危險(xiǎn)，因?yàn)槠渌藷o(wú)法衡量您的舒適程度。在整個(gè)過(guò)程中與人溝通。
如果您在任何時(shí)候感到不適或疼痛，請(qǐng)要求該人立即停止。
方法2.伸展背部
1.使用健身球。
健身球可能是伸展背部的好方法。首先，坐在充氣的健身球上。然后，慢慢地把你的腳放在你面前，然后把自己放在健身球上，讓你的背部靠在它上面。讓自己在球上完全放松。慢慢彎曲和伸展你的膝蓋，讓你的身體在球上前后移動(dòng)，讓球在你背部的不同部位滾動(dòng)。
這種拉伸不能保證讓你的背部伸展，但當(dāng)你躺在球上時(shí)，你的背部可能會(huì)自行伸展開(kāi)。不過(guò)請(qǐng)耐心等待，因?yàn)檫@可能需要幾分鐘。只需在球上放松并享受伸展。
2.做腿對(duì)腿的背部伸展。
坐在墊子上，背部挺直，雙腿平放在地上。輕輕抬起右腿，保持彎曲，將其放在左腿上。你的左腿應(yīng)該平放在地上，右腿應(yīng)該只有腳放在地上，靠近左臀部。
將左臂放在身體上并將其楔入右腿的右側(cè)。你應(yīng)該已經(jīng)感覺(jué)到緊張了。用你的左臂推開(kāi)你的右膝，輕輕地向后和向右扭轉(zhuǎn)你的脊髓。
一旦你感覺(jué)到砰的一聲，放松姿勢(shì)，放松一些緊張，然后重復(fù)，用另一條腿。
3.用你的床伸展身體。
躺在床上，肩胛骨以上的所有東西都掛在床邊。放松，慢慢地讓你的上背部和手臂向地板下沉。在你完全向下伸展之后，做一個(gè)完整的仰臥起坐，將你的脊椎向相反的方向彎曲，然后向后向下，每次將你的肩胛骨從床沿滑得越來(lái)越遠(yuǎn)。
4.進(jìn)行搖擺伸展
這是一種普拉提伸展運(yùn)動(dòng)，用于放松脊柱的肌肉。躺在墊子上，將雙膝放在胸前，雙手擁抱。在墊子上慢慢地前后搖晃，邊走邊建立動(dòng)力。當(dāng)您來(lái)回?fù)u晃時(shí)，旨在感受墊子上的每一塊脊椎。
5.試試地板裂縫。
面朝上躺在硬地板（不是地毯）上，雙臂伸直。雙腳平放在地板上，彎曲膝蓋約 45 度，或足以旋轉(zhuǎn)臀部，使下脊柱平貼在地板上。你試圖讓你的整個(gè)脊椎與地板對(duì)齊。
將雙手放在腦后，將頭向前推，使下巴朝向胸部的方向。
如果您感到疼痛或不適，請(qǐng)立即停止！
提示：輕輕按壓后腦勺。你的椎骨應(yīng)該在肩胛骨之間的一到三個(gè)位置輕輕地彈出，壓力很小。
方法3.采取安全預(yù)防措施
1.如果您有持續(xù)的背痛，請(qǐng)去看醫(yī)生。
敲擊背部可以暫時(shí)緩解背部疼痛。但是，持續(xù)性背痛應(yīng)由醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估。
背部疼痛可能是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)坐在不舒服的位置或勞損而引起的。在大多數(shù)情況下，它會(huì)隨著時(shí)間的推移自行消失。但是，持續(xù)數(shù)周以上的背痛應(yīng)由醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估。
根據(jù)您背痛的原因，您的醫(yī)生會(huì)推薦治療方法。背痛通常用物理療法和可能的藥物治療。在極少數(shù)情況下，背部疼痛可能需要手術(shù)。
2.不要太頻繁地敲打你的背部。
偶爾敲一下背部可以緩解不適。然而，不斷地敲打背部會(huì)不必要地拉伸背部的肌肉。這可能會(huì)導(dǎo)致一種稱(chēng)為超機(jī)動(dòng)性的情況。
最好咨詢(xún)物理治療師，以確保背部可以安全。
如果您患有骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)減少或神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題，請(qǐng)完全避免背部破裂。
如果您因疼痛而感到需要不斷地敲擊背部，請(qǐng)去看醫(yī)生，而不是反復(fù)敲擊背部。
注意：過(guò)度活動(dòng)會(huì)使您的背部肌肉松弛，導(dǎo)致您的脊椎以及背部周?chē)募∪夂晚g帶失去功能。
3.選擇伸展而不是讓你回來(lái)。
拉伸通常比背脊更能減輕輕微的疼痛。要伸展背部，請(qǐng)向前彎曲，然后向后彎曲。然后，左右彎曲。這應(yīng)該可以緩解一些緊張情緒。
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