有氧運(yùn)動包括哪些

　　一個有氧運(yùn)動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，他(她)的運(yùn)動恢復(fù)也快。接下來，小編為您介紹了幾項有氧運(yùn)動，大家可以根據(jù)自己 的興趣去進(jìn)行哦!

　　NO1、跆拳道

　　運(yùn)動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運(yùn)動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　運(yùn)動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。

　　熱量消耗：約700千卡/小時。

　　NO2、游泳

　　運(yùn)動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO3、慢跑

　　運(yùn)動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。

　　同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO4、網(wǎng)球

　　運(yùn)動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

　　適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約560千卡/小時。

　　NO5、自行車

　　運(yùn)動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。

　　自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　NO6、散步：

　　想走出最輕盈有活力、最標(biāo)準(zhǔn)的身材嗎？走路，要走對方法，輕松、有計劃地讓燃脂、雕塑曲線。每次利用30分鐘，聰明地配速走路、增加運(yùn)動強(qiáng)度，除了燃脂瘦身外，還特別針對腰腹部、臀部和大腿，幫你達(dá)到減肥鍛煉效果。只要調(diào)整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋，就可以咯！

　　NO7、游泳：

　　游泳運(yùn)動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，尤其是在這炎熱的夏季，游泳是很多減肥的女性都會選擇的方式，而且效果最能快速體現(xiàn)，對心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。但是游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。

　　NO8、騎單車：

　　現(xiàn)在社會不斷提倡環(huán)保，因此騎單車應(yīng)該是一個很好的上班交通工具，當(dāng)然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運(yùn)動也是一個很不錯的運(yùn)動，周末的時候可以約上三五個知己到公園騎單車，也是很不錯的選擇，而且這對于減小腿非常有作用。

　　NO9、快走

　　設(shè)備︰運(yùn)動鞋

　　每次運(yùn)動時間：30-60分鐘

　　每周頻率︰2-3次

　　步伐應(yīng)比平常散步快，以加快心臟跳動速度（心率）�？熳呤莻�最簡單方便的有氧運(yùn)動，你可以選擇上班前、下班后，甚至午休時間快走10分鐘。如果沒有運(yùn)動手環(huán)等計步裝置，手機(jī)上的計步器或健康追蹤器就能計步。一開始，可設(shè)定初步目標(biāo)為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數(shù)，直到達(dá)成理想目標(biāo)。

　　NO10、跳舞

　　設(shè)備︰運(yùn)動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂

　　每次運(yùn)動時間：20-60分鐘

　　每周頻率︰2-3次

　　對于討厭訓(xùn)練的人來說，跳舞是一項相當(dāng)適合的有氧運(yùn)動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內(nèi)心情緒通過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以上團(tuán)課交朋友，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1小時甚至更長時間。

　　NO11、跳繩

　　設(shè)備︰運(yùn)動鞋、跳繩

　　每次運(yùn)動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次

　　新手的跳繩目標(biāo)可從設(shè)定分鐘數(shù)或重複次數(shù)開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運(yùn)動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協(xié)調(diào)性。

　　NO12、游泳

　　設(shè)備︰游泳池、泳衣、泳帽、泳鏡

　　每次運(yùn)動時間：10-30分鐘

　　每周頻率︰2-5次

　　游泳是個非常低沖擊力的運(yùn)動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當(dāng)好，也適合作為跑步以外的交叉訓(xùn)練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據(jù)自己的需求休息。

　　新手較適合自由泳，進(jìn)階者可以挑戰(zhàn)蛙泳、仰泳、蝶泳等。切記！別在沒有救生員的場所獨(dú)自游泳。

　　NO13、階梯機(jī)

　　設(shè)備︰階梯機(jī)、運(yùn)動鞋

　　每次運(yùn)動時間：20-60分鐘

　　每周頻率︰3次

　　從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰(zhàn)性的強(qiáng)度，維持到目標(biāo)時間后再漸漸放慢、冷卻身體。

　　新手可從短時間開始，因為階梯機(jī)無論對新手或進(jìn)階者都有一定強(qiáng)度。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群發(fā)力。

　　NO14、橢圓機(jī)

　　設(shè)備︰橢圓機(jī)、運(yùn)動鞋

　　每次運(yùn)動時間：20-60分鐘

　　每周頻率︰2-3次

　　從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰(zhàn)性，并以此配速平穩(wěn)地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群發(fā)力。

　　NO15、健身單車

　　設(shè)備︰健身單車、車褲、自行車鞋或硬底鞋

　　每次運(yùn)動時間：30-60分鐘

　　每周頻率︰3次

　　開始踩踏之前，請確保單車座椅調(diào)整到合適高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕松的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微氣喘，并以此配速平穩(wěn)地騎行。新手可從20-30分鐘開始，并緩慢騎行5分鐘作冷卻。

　　如果你一個人實在無法激起運(yùn)動的欲望，那就去參加團(tuán)課吧，有友情的力量和同伴們的互相學(xué)習(xí)鼓勵，你會更有動力、加速進(jìn)步，訓(xùn)練也變得有趣得多。

　　如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團(tuán)課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

　　NO16、有氧舞蹈課

　　設(shè)備︰運(yùn)動鞋

　　每次運(yùn)動時間：60分鐘

　　每周頻率︰1-3次

　　各縣市區(qū)域的運(yùn)動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現(xiàn)代舞、嘻哈舞…種類繁多。不用擔(dān)心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強(qiáng)，有氧舞蹈課也很適合交到好友。

　　NO17、飛輪課

　　設(shè)備︰飛輪、車褲或一般運(yùn)動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋

　　每次運(yùn)動時間：45-60分鐘

　　每周頻率︰1-3次

　　提到飛輪，有經(jīng)驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動。雖然有教練帶領(lǐng)，但過程中你仍能根據(jù)自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓(xùn)練等。

　　NO18、拳擊有氧

　　設(shè)備︰拳擊手套、運(yùn)動鞋

　　每次運(yùn)動時間：60分鐘

　　每周頻率︰1-3次

　　拳擊有氧近年開始風(fēng)行，許多上班族喜歡選擇下班后用揮拳來釋放壓力。這項高強(qiáng)度、高心肺訓(xùn)練，將有氧運(yùn)動與拳擊、武術(shù)結(jié)合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎(chǔ)代謝、心肺功能。每次熱身后，你將開始用拳打腳踢來鍛煉身體，最后以肌力訓(xùn)練作結(jié)。

　　NO19、跑步

　　設(shè)備︰跑鞋

　　每次運(yùn)動時間：20-60分鐘

　　每周頻率︰2-3次

　　一開始可交替進(jìn)行步行和跑步，每次交替1分鐘，之后隨著訓(xùn)練越多而增加時間、距離與強(qiáng)度。每周比上一周增加約10%即可，以免突然訓(xùn)練過量，跑后別忘了恢復(fù)和伸展。

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