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戶外爬山運動注意事項

時間:2022-04-03 09:20:57 運動 我要投稿
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戶外爬山運動注意事項

  爬山對身體的有利因素是多方面的,它既是有氧運動,又有力量練習(xí)的成分,可以說是一項健身作用較全面而危險性又相對較小的鍛煉方式。下面小編給大家介紹戶外爬山運動注意事項,希望能夠幫到大家,歡迎閱讀!

戶外爬山運動注意事項

  戶外爬山運動注意事項

  爬山技巧

  上山:上體放松并前傾,兩膝自然彎曲,兩腿加強后蹬力,用全腳掌或腳掌外側(cè)著地,也可用前腳掌著地,步幅略小,步頻稍快,兩臂配合兩腿動作協(xié)調(diào)有力地擺動。

  下山:上體正直或稍后仰,膝微屈,腳跟先著地,兩臂擺動幅度稍小,身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑,以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。

  坡度較陡時:上下山可沿“之”字形路線來降低坡度。必要時,也可用半蹲、側(cè)身或手扶地下山。

  通過滑苔和冰雪山坡時:除用上述方法外,還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎臺階行進,或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

  通過叢林、灌木時應(yīng)注意用手撥擋樹枝,防止鉤戳身體,對不熟悉的草木、不要隨便攀折,以防刺傷,并盡量選擇好的路線。

  通過亂石山地

  通過亂石山地時:通過亂石浮石地段,腳應(yīng)著落在石縫或凸出部位,盡可能攀拉,腳踏牢固的樹木,以協(xié)助爬進。必要時,應(yīng)試探踩踏石頭,以防止石塊松動摔倒。

  攀登時手腳要緊密配合,保持身體重心的穩(wěn)定,不斷觀察、試探攀登點的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時,應(yīng)先穩(wěn)住重心試著用力拉動,以免因草根樹枝突然松脫造成危險。

  徒手攀登時(三點固定攀登法):即利用崖壁的凸凹部位,以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時,身體俯貼于崖壁,采用兩手一腳固定,一腳移動或兩腳一手固定,一手移動的`姿勢,利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量,使身體向上移動。

  繩索攀登:兩手握住繩索,使身體懸起并稍提腿,用兩腿內(nèi)側(cè)和兩腿外側(cè)夾住繩索,隨著兩腳夾蹬繩索,兩手交替引體上移。或兩手伸直接握緊繩索,腿腳兩下垂,兩手交替用力向上引體,攀至頂點。

  拔繩攀登

  拔繩攀登:是指固定繩索的上端,用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移,攀登方法是,上體稍前傾,繩索置于兩腿間,兩手換握繩索交替攀拉上移。同時,一腳蹬崖壁,另一腳上抬準備蹬崖壁,用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動。

  繩索攀越:是固定繩索的兩端,身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時,兩手前后握繩,腹部微收,一腿膝窩掛住繩索,使身體仰掛在繩索下面,臂部稍上提,兩臂彎屈約90°。前移時,后握手前移,異側(cè)腿由下向上向內(nèi)擺動,并將膝窩掛于繩上。當(dāng)一腿膝窩掛上繩索時,另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協(xié)調(diào)配合,交替向前移進。

  撐越壕溝:將桿一端插入溝底固定,并斜靠在石壁上緣約成70°,撐越時,快跑幾步至握桿點投影線后,兩手上下分開握緊撐桿。

  立姿跳下:立于崖壁邊緣,兩腿彎屈稍分開,身體前移,兩腳稍用力蹬崖壁邊緣,向下跳落,以前腳掌先著地,隨著屈膝緩沖。

  懸垂跳下:身體背向跳落方向,屈體下蹲,兩手摳住崖壁邊緣,身體下移,兩腿依次下伸,使身體懸垂,并略向左(右)移,左(右)手下移扶壁,手腳同時推蹬崖壁轉(zhuǎn)身跳下,腳掌先著地,隨著屈膝緩沖。

  走斜坡避險法

  經(jīng)常走山路的人都知道,往斜坡上走,身體的姿勢最好稍微前傾。因為背上背著東西,為了要身體在斜坡上保持平衡,就要把重心放在前面。而斜度愈大則步幅就要越小要不然第一步走得太大,第二步就跟不上來。另外就是要保持一定且適當(dāng)?shù)乃俾,走起來不會太累,心情也舒暢?/p>

  途中萬一遇到下坡或稍微平坦的地段,也不可以放松心情,亂了步行頻率,加快或加大腳步,這樣反而會使身體的狀況一下子適應(yīng)不過來而感到難過。

  山路一般都是布滿巖石、礫石、樹根等而凹凸不平,所以走時一定要看清楚,每一步都要踏得很平實,而且要保持相同的速度,一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所產(chǎn)生的摩擦。象在山谷斜坡那種斜度很大的地面行走,最好先用腳尖把坡面踢出踏腳(路)階,再把腳踩上去。雖然一些鋸齒形的道路是捷徑,但是走下來卻往往比走原路還累,還慢。

  保持自己的速度和節(jié)奏

  要想走長路而不疲勞,竅門是放小步幅、保持步調(diào)平穩(wěn)。疲勞大多是由于在平地上加快速度或邁大步,破壞了節(jié)奏所造成的,絕不能急躁。

  上坡路更要放小步幅。邁著大步爬坡,身體一定會搖搖晃晃,從而破壞了平衡。應(yīng)該使用比平地上更小的步幅,一步一步穩(wěn)定有力地行走。特別陡的斜坡,可以一邊左右圓緩地拐著彎一邊前進。

  下坡路尤其危險.下坡路上常常會亂了步子節(jié)奏,摔倒受傷。在這種地方跑跑跳跳是非常危險的。經(jīng)驗越豐富的人走下坡路時越是緩慢。鞋帶也最好系得比平時緊些,如果太松,腳指尖會頂?shù)叫希袝r甚至?xí)斐赡_指甲缺血壞死而脫落。

  集體行進

  由多個人組成的小組,總會有些人走得快一些而有些人走得慢一些,但是,既然是集體行動,同時也為了防止發(fā)生事故,建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊的人應(yīng)該走在隊伍最后。

  過吊橋

  吊橋不時地搖晃,要一個人一個人地過。對橋下河水恐懼的人應(yīng)該只看腳下1米前方的橋面。

  過獨木橋

  把腳橫開如肩寬,采取稍有點外八字的步法,就能取得良好的平衡。若獨木橋只有一根,應(yīng)看著1米左右的前方,一步一步使鞋底踏穩(wěn),盡快走過去要比慢吞吞地更穩(wěn)便。

  過河

  對于淺于膝蓋的河水,如果是夏天,要穿鞋趟過去,這樣比較安全。如果河流里有石頭,可以踏石而過,且應(yīng)選踏比較干燥的石頭,因為濕石容易滑倒。而對于深過膝的河水,涉水過河比較危險,請另選它路過河。

  正確的休息方法

  走多少時間后休息大致取決于如下標(biāo)準:平地,每走50分鐘休息10分鐘;爬坡,則每走30分鐘休息10分鐘。休息時間過長反而會使剛剛活躍起來的身體機能變得遲鈍。休息時可坐到石頭等高一點的地方,以使血液不致下行臀部,身體保持良好狀態(tài)。休息時還可以做一些輕微的屈伸活動。


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