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跑步有哪幾種技巧
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,大家知道跑步有哪幾種技巧呢?下面是小編分享的跑步技巧,歡迎大家參考!
準(zhǔn)備動作
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程,因此,人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動,長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步,更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動:
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強(qiáng)度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達(dá)到這個強(qiáng)度。
跑步的動作
跑步主要用于快速行進(jìn)。
動作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內(nèi),肘部稍向里合。聽到“走”的動令后,上體微向前傾,兩腿微彎,同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前后自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼于腰際,小臂略平,稍向里合,兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米;向后擺臂時,拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令,再跑兩步,然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去,前腳掌著地,在整個跑步過程中,都不能全腳掌著地;立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。
結(jié)束過程
1.不蹲坐休息
健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結(jié)束后,多做一些放松、整理活動,如慢行,舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動后大汗淋漓時,體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3.不“省略”整理活動
每次運動后感覺心力俱乏時,應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補(bǔ)充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5.不立即吃飯
在運動時,全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病.
6.不吸煙
運動時人的呼吸加速,機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙,將會使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
注意事項
力量
隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快,并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設(shè)施。跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因為當(dāng)你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次,使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
跑步看似簡單,沒想到暗含著這么多學(xué)問,看了這些跑步技巧,是不是發(fā)現(xiàn)你之前的跑步過程中有很多誤區(qū)呢,快快改正吧,從此學(xué)會正確的跑步。
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