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跑步前要做12項熱身運動
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。下面是小編整理的跑步前要做12項熱身運動，歡迎大家分享。
跑步減肥需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑�？梢韵啾瘸筛傋�，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。
但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。
說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運動
聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關(guān)節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎？在跑步之前一定要做熱身運動哦。當(dāng)做完這12個熱身動作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
跑前熱身竟然有十大好處
如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛，做不做隨你咯~跑前熱身的十大好處：
1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；
2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準(zhǔn)備；
3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；
5、促進關(guān)節(jié)滑液分泌—減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運動性短暫腹痛”（Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象；
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟；
10、更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾。
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