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跑步如何調(diào)整呼吸
跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難。那要怎么如何調(diào)整呼吸呢?下面是小編分享的跑步呼吸調(diào)整技巧，歡迎大家參考!
跑步如何調(diào)整呼吸
跑步時(shí)呼吸的重要性：
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞剑?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。學(xué)會(huì)呼吸，會(huì)讓你的跑步運(yùn)動(dòng)更輕松，燃脂效果更好。
跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸：
一、是要用鼻子來(lái)呼吸
有的人跑步時(shí)覺(jué)得氣不夠用，就張開(kāi)嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風(fēng)咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無(wú)論是夏季還是冬季，都要用鼻子來(lái)呼吸。小編年輕時(shí)曾經(jīng)是一名長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我認(rèn)為用鼻子呼吸至少有三點(diǎn)好處：一是通過(guò)鼻腔呼吸，可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過(guò)干的空氣加濕;三是對(duì)于灰塵和細(xì)菌有阻擋作用，從而減少呼吸道疾病。
二、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺(jué)得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸，跑起來(lái)自然就會(huì)輕快多了。
三、要學(xué)會(huì)深呼吸
如果跑步的時(shí)間長(zhǎng)，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進(jìn)行淺呼吸，不僅會(huì)感到呼吸急促，而且還會(huì)有胸悶和呼吸困難的感覺(jué)。有的人吸氣時(shí)深度夠了，但呼氣時(shí)深度不夠，這樣身體同樣也會(huì)感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負(fù)壓才會(huì)增高，這樣吸氣時(shí)不僅會(huì)更省力，而且吸氣量也會(huì)大大增加。
呼吸是我們每天都會(huì)做的事情，沒(méi)有了呼吸就沒(méi)有了生命。但呼吸又不是簡(jiǎn)單的呼吸，在運(yùn)動(dòng)中掌握正確的呼吸方法，可以讓你運(yùn)動(dòng)不累。
跑步三大呼吸技巧
加速時(shí)調(diào)整呼吸
我們知道想通過(guò)跑步減肥、健身的人在跑步過(guò)程中一定會(huì)進(jìn)行加速變速跑來(lái)增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
拓展：跑步前熱身的方法
1、跑步前的上身熱身運(yùn)動(dòng)
1.1、頭部運(yùn)動(dòng)，頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運(yùn)動(dòng)
2.1、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2.2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
3.2、心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
3.3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié)，解除關(guān)節(jié)限制，增加潤(rùn)滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準(zhǔn)備，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。
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