夏季跑步有哪些注意事項

　　你喜歡跑步嗎?夏季跑步有哪些注意事項?還不趕緊來看看!

　　1、夏天跑步要注意防曬

　　跑步本身并非沒有風(fēng)險。特別是在戶外跑步，盡管大自然賜予了我們很多良性因子，但是同時也對我們的皮膚產(chǎn)生了大量紫外線照射。因此采取一些簡單的步驟來照顧你的皮膚就顯得十分重要，尤其是在炎炎夏日。

　　所以，建議夏天無論晴天還是陰天，所有室外跑步都應(yīng)該提前涂防曬霜，男性亦然。還有，如果你打算跑兩個小時或者更久，隨身攜帶一個小旅行裝防曬裝備進(jìn)行重新涂抹非常必要。因為它不僅可以保護(hù)你的皮膚免受曬傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。

　　同時，在暑期最好的建議仍然是避開這段日照最強(qiáng)烈的時間(上午10點到下午4點之前)。而是選擇在早晨或者傍晚時段進(jìn)行跑步鍛煉。

　　2、夏天跑步要注意防中暑

　　夏季天氣炎熱，氣溫高容易中暑，尤其是在太陽下跑步或運(yùn)動更甚。所以，最好選擇較涼快的清晨和傍晚跑步，不可在驕陽下進(jìn)行長時間的跑步鍛煉，而應(yīng)把練習(xí)時間選在日出前后，以及日落時分。白天跑步盡量避開強(qiáng)陽光的直射，戴上帽子。

　　還有，夏季氣溫高，體內(nèi)水分流失更加嚴(yán)重，所以在跑步鍛煉前以及鍛煉過程中，一定要為肌體及時補(bǔ)足水分。出汗過多的時候，還可以喝一些濃度在0.2%左右的鹽水，以及含糖較低的飲料或者電解質(zhì)飲料，用以補(bǔ)充體內(nèi)散失的鹽分和能量。必要時還要用水擦拭身體，幫助降溫。

　　3、最好用兩周時間適應(yīng)高溫

　　通常來說，你需要花大概兩周的時間適應(yīng)高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強(qiáng)度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當(dāng)降低強(qiáng)度，放緩一下跑步的節(jié)奏。即便你已經(jīng)具有相當(dāng)好的運(yùn)動能力和身體素質(zhì)，仍需要防范中暑。

　　4、夏天跑步要少穿棉質(zhì)衣物

　　夏天跑步時，穿著方面，適合穿速干面料的衣物，不建議穿棉質(zhì)衣物跑步，因為出汗不易干，摩擦力也比較大容易傷到皮膚，建議穿不那么吸收熱量的淺色衣物為宜。這樣的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，同時能及時的散熱，讓你的身體保持涼爽。

　　除此之外，還可以根據(jù)實際情況選擇佩戴遮陽帽或者面罩來阻擋強(qiáng)烈的陽光;選擇太陽鏡或者偏折光眼鏡來保護(hù)你的眼睛等。

　　5、要合理安排跑步時間

　　夏天盡量避免在早晨10點到下午4點這段時間跑步。通常來說，高溫往往還伴隨著較高的紫外線輻射，尤其是有時候太陽看起來沒有很大，但跑完后皮膚通紅，這就是曬傷，可別小看這些紫外線，經(jīng)年累月下來不僅皮膚會受傷、出現(xiàn)斑紋，甚至提高罹患皮膚癌的風(fēng)險!

　　此外，高溫也會帶來空氣污染，會讓生活中常見的物品釋放出對身體有害的物質(zhì)。建議大家選擇清晨來跑步，或者選擇在室內(nèi)跑步，避免高溫對身體的傷害。筆者以為，趁著清晨的涼風(fēng)晨跑是人生最暢快的事。

　　6、要合理安排配速

　　眾所周知，人在運(yùn)動中所消耗的能量是和心率成正比的。就跑步而言，在一定范圍內(nèi)，速度越快，心率就越高，相對應(yīng)的產(chǎn)生的熱量就會越大，在散熱情況不變的前提下，對人體造成的傷害就會越大。

　　所以，想要在天氣炎熱的情況下更好的保護(hù)自己，請降低你的配速。比如開始跑步之前會對當(dāng)時的體感溫度做一個評估，如果覺得比較熱，配速自動下降一分鐘。

　　7、要時刻關(guān)注身體異狀

　　夏季在高溫干燥的環(huán)境下跑步很容易引起熱衰竭。其主要癥狀就是大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈?zāi)垦＃瑦盒膰I吐和昏厥。

　　所以，需要跑者在跑步的過程中能隨時關(guān)注自身的情況，一旦出現(xiàn)異常，必須馬上停下來休息，并做適當(dāng)?shù)奶幚�，包括喝一些冰�?zhèn)不含酒精的飲品、沖涼水澡等等。如果一小時后后情況還沒有好轉(zhuǎn)，需要立刻去醫(yī)院治療。

　　8、要合理規(guī)劃跑步路線

　　夏天最好選擇一條有樹蔭的路線，能沿著河或者海邊跑是最好的選擇。樹蔭可以遮擋陽光，防止被曬傷，要知道最好的防曬霜也不能完全阻擋紫外線的傷害。能避免曬太陽是最好的選擇。

　　因為水的比熱是大自然中最大的，所以有水的地方一般會比較涼快。除此之外，還往往會因為空氣溫差而產(chǎn)生微風(fēng)，對跑者身體散熱很有幫助。比如沿江綠道，既陰涼又空氣好，實乃熱天跑步首選。

　　9、結(jié)伴跑互相照應(yīng)更安全

　　夏日跑步，特別是長距離跑最好結(jié)伴，相互之間有個照應(yīng)，出現(xiàn)不好的征兆及時提醒或者停下，多人約跑可以組織后勤服務(wù)，定點補(bǔ)充水分，出現(xiàn)體力透支可以及時得到幫助，以避免危險發(fā)生。獨(dú)自跑，最好控制在10公里以內(nèi)，并且準(zhǔn)備好飲料。如果出現(xiàn)中暑的現(xiàn)象，出現(xiàn)頭昏、頭痛、口渴、全身疲乏、心慌等癥狀，及時撥打120急救熱線，將患者轉(zhuǎn)入陰涼地方，平躺，及時給予含糖分的飲料。

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