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學(xué)習(xí)游泳的基本步驟
游泳，是人在水的浮力作用下產(chǎn)生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規(guī)律的運動，使身體在水中有規(guī)律運動的技能。下面是小編整理的學(xué)習(xí)游泳的基本步驟，歡迎大家分享。
初學(xué)游泳的步驟和技巧有哪些
1、熟悉水性
人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團(tuán)身漂浮，感受水對人的浮力。
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一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。
第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。
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漂浮是學(xué)游泳重要的基礎(chǔ)，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學(xué)的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。
造成這種現(xiàn)象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。
浮不起來的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。
漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學(xué)者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!
為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)，在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數(shù)，看自己能堅持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時間，就不再害怕腦袋進(jìn)水了，憋氣的時間也會逐漸延長。
�、蹐F(tuán)身漂浮
淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學(xué)者通常都比較害怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。
完成漂浮動作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關(guān)的視頻看看也行。
2、水中站立
因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。
初學(xué)時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團(tuán)，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。
此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。
3、滑行練習(xí)
學(xué)會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠(yuǎn)越好。此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺。
在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。
記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。
反復(fù)練習(xí)幾次后，你對漂就有了信心和感受。滑行中可能會左右搖擺，不要緊張，多練習(xí)幾次就可以適應(yīng)水中平衡。以上練習(xí)熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習(xí)。
4、分解動作
因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習(xí)動作。為了提高練習(xí)時間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。
但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續(xù)動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：
①收。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。
②翻。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內(nèi)側(cè)面對水。蛙泳前進(jìn)的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。
�、鄣�。蹬腿。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。
�、軍A。夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。
常見問題：蹬腿不走。
大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進(jìn)動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學(xué)者對翻腳動作不習(xí)慣，因此要強化這個動作。此練習(xí)熟練以后可以加蛙手練習(xí)。
6、手部動作
手部動作一定要在岸上先練習(xí)才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。
此時還不宜練習(xí)換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當(dāng)每組動作都能做準(zhǔn)確，離成功就不遠(yuǎn)了。此練習(xí)主要練習(xí)手腳的協(xié)調(diào)性。
7、蛙泳劃手
劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為“分、劃、收、伸”。
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外劃時，兩臂內(nèi)旋使掌心轉(zhuǎn)向外下方，并同時直臂對稱地向外向后向下方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉(zhuǎn)為朝向外后和下方，此時手掌和前臂應(yīng)有抓住水的感覺。
抓水動作主要是為后面的劃水創(chuàng)造條件，對上體有支撐和平衡作用，并能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。
當(dāng)兩手劃至肩的前側(cè)下方時達(dá)到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結(jié)束，緊接轉(zhuǎn)入內(nèi)劃。
外劃的整個過程應(yīng)始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關(guān)節(jié)隨外劃的進(jìn)行不斷加大彎屈的程度，到外劃結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)屈至90-120°，手位于肩的前下方。
②內(nèi)劃
內(nèi)劃是外劃的繼續(xù)，正確的內(nèi)劃動作不但可以產(chǎn)生推進(jìn)力，也可產(chǎn)生使身體上升的力。
外劃結(jié)束時，手臂向外旋轉(zhuǎn)，手同時由向外、向下、向后劃水快速轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向前的劃水，兩手掌轉(zhuǎn)為斜相對。內(nèi)劃結(jié)束時，兩手位于頭的前正下方，肘的位置低于手，肘關(guān)節(jié)彎曲成銳角。手臂的這一快速轉(zhuǎn)變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。
內(nèi)劃產(chǎn)生的推動力是劃水過程中最大的。
在內(nèi)劃過程中，當(dāng)兩手的劃水動作由向外和向下轉(zhuǎn)為向內(nèi)和向上時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)隨手沿向下、向內(nèi)、向上的運動方向做夾肘動作。
由于內(nèi)劃階段推進(jìn)作用大，因此應(yīng)盡量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進(jìn)入伸臂階段，減少推進(jìn)力。內(nèi)劃動作應(yīng)強調(diào)手掌劃水帶動向內(nèi)夾肘動作，既手掌內(nèi)劃早于肘向夾的動作。
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伸臂是在內(nèi)劃的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，當(dāng)兩手內(nèi)劃至下頜下方接近并攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。
伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結(jié)束時掌心轉(zhuǎn)為向下，伸臂結(jié)束時手腕自然伸直，兩手并攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力采用在水面上伸臂的方法。
8、換氣練習(xí)
其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成，換氣一定要有規(guī)律，時間久了就習(xí)慣了。
�、偈謩澦臅r候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拼命劃水很費勁。
�、诒３炙峦職獬鏊鼩猓峦職饪炻Q于動作頻率。
�、垲^出不了水。
雙臂自兩側(cè)收回的時候上臂快速夾緊身體兩側(cè)，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應(yīng)該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準(zhǔn)備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側(cè)，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進(jìn)入下一周期。
可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。
不要特意用腰背的力量，以至于身體的節(jié)奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節(jié)奏有問題，手向兩側(cè)劃水和腿蹬水不應(yīng)該同時發(fā)生的。
④吸不到氣，吸氣不足。
導(dǎo)致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“并攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。
初學(xué)者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐凈，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。
⑤換氣后下沉。
由于害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過于挺胸和仰起頭部，導(dǎo)致身體與水平面夾角過大而下沉。
學(xué)蛙泳注意事項
學(xué)習(xí)蛙泳，很多初學(xué)者都會犯劃手速度不對，劃手動作不連貫，收腿時間不合適，收腿位置不正確，翻腳位置不正確，翻腳動作過遲等錯誤。在練習(xí)時，要多加注意，掌握正確的動作要領(lǐng)，并根據(jù)自身情況做好調(diào)整，以免因錯誤影響到身體，導(dǎo)致溺水。
冬季學(xué)游泳適合嗎
冬泳對身體有好處，但要掌握正確的學(xué)習(xí)方法，決不能胡亂學(xué)習(xí)，不然會影響身體健康。那冬季怎么學(xué)游泳呢？
1、學(xué)冬泳，必須有一個循序漸進(jìn)的過程，以讓身體慢慢適應(yīng)，避免冬泳引起體內(nèi)急劇變化產(chǎn)生的不良反應(yīng)。
2、冬季學(xué)游泳，鍛煉時間應(yīng)逐漸增加，建議每次下水持續(xù)時間為5-8分鐘，等身體適應(yīng)后，再延長到10-15分鐘。
3、部分地方天氣寒冷，已出現(xiàn)結(jié)冰現(xiàn)象，最好在室內(nèi)溫度較高的地方學(xué)游泳。
4、冬季適合學(xué)習(xí)的泳式有蛙泳、仰泳、側(cè)泳，具體學(xué)習(xí)方法聽從教練的指示。
5、學(xué)完游泳后，應(yīng)馬上穿上拖鞋，并立即用毛巾擦干身體，如果皮膚發(fā)紅，適當(dāng)做運動，使身體發(fā)熱，避免著涼感冒。
6、在游泳過程中，如果出現(xiàn)不適，最好馬上停止，到岸上休息，且穿好保暖服裝。
初學(xué)游泳注意事項
游泳雖然對身體有很多好處，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，減肥瘦身，還能增強體魄，讓人變得更健康。但初學(xué)游泳，需多加注意。那初學(xué)游泳注意事項有哪些呢？
1、有教練陪同。初學(xué)游泳，很多人因仍未掌握正確的動作，容易出現(xiàn)溺水情況，所以，學(xué)習(xí)游泳過程中最好有專業(yè)教練陪同在身邊，以保證安全。
2、選好游泳池。各場館游泳池深度不一，游泳人數(shù)也不同。對于初學(xué)者來說，選擇水不深，人少的游泳池比較好，因為這樣不易出現(xiàn)人碰人，水臟的情況。
3、安排好訓(xùn)練時間。訓(xùn)練時間選擇一大早比較好，因為游泳的人少，方便自身伸展手腳，而且游泳時也不會有太多限制，可以自由地游來游去。
4、注意安全。嗆水時，不要慌張，應(yīng)馬上調(diào)整身體，并請求教練的救援。如果出現(xiàn)腳抽筋的情況，應(yīng)立即到岸上休息，等腳部肌肉放松后，再下水練習(xí)。
5、不要去水庫學(xué)游泳。初學(xué)者去水庫學(xué)游泳是很危險的，即使有會游泳的朋友在身邊，也難以保證不發(fā)生溺水情況，因為水庫的水很深，在危急時，容易讓人陷入水中，難以逃離水的“魔爪”。
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