鍛煉腿部肌肉的6個(gè)黃金動(dòng)作

　　想要獲得自己理想的肌肉，鍛煉腿部肌肉也是必不可少的，腿部肌肉的鍛煉，可以增加你身體的勻稱和整體肌肉的協(xié)調(diào)。以下是小編整理的鍛煉腿部肌肉的6個(gè)黃金動(dòng)作，歡迎閱讀。

　　鍛煉腿部肌肉的6個(gè)黃金動(dòng)作

　　深蹲

　　眾所周知，深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作，也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作。

　　深蹲動(dòng)作：腰背挺直，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，以圖為準(zhǔn)。

　　注意：不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

　　腿舉

　　腿舉是一門(mén)比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。

　　腿舉動(dòng)作：采取坐姿或臥姿，通過(guò)伸膝發(fā)力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是對(duì)脊柱的壓力較小。

　　腿彎舉

　　也叫腿彎曲，主要鍛煉腿部后方的肌肉群，針對(duì)大腿，但也能鍛煉到臀部。

　　腿舉動(dòng)作:主要以圖為準(zhǔn)，臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。

　　箭步蹲

　　這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠鈴可以用作負(fù)重。

　　箭步蹲動(dòng)作：邁開(kāi)弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

　　螃蟹步

　　這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是中用不中看，雖然看起來(lái)不好看，但是能夠良好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發(fā)力。

　　螃蟹步動(dòng)作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開(kāi)一步，然后另一條腿抬起來(lái)收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

　　杠鈴深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作。

　　杠鈴深蹲動(dòng)作：下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

　　腿部肌肉萎縮鍛煉方法

　　方法一：適當(dāng)做腿部鍛煉。

　　如果已經(jīng)明確自己是大腿肌肉萎縮了，那么就要對(duì)大腿的鍛煉引起一定的重視，這樣才能不讓病情惡化。適當(dāng)?shù)刈尨笸茸鲆恍┬∵\(yùn)動(dòng)，幅度不要過(guò)于刺激，否則很容易造成外傷，適當(dāng)一點(diǎn)就可以了。

　　方法二：每天按摩。

　　要每天給自己的腿部進(jìn)行一定的按摩，輕輕揉一揉，要讓大腿有熱熱的感覺(jué)才是最好的，這樣才能對(duì)大腿有一定的療效，否則是沒(méi)有用的。也可以每天晚上泡泡腳，這樣能讓腳底的神經(jīng)更加活躍。

　　方法三：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　腿部的肌肉出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象和自身的營(yíng)養(yǎng)也有很大的關(guān)系，如果營(yíng)養(yǎng)跟不上的話，那么很難讓腿恢復(fù)健康。多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，多喝一些大骨湯，維生素也要補(bǔ)充好，這樣才能讓大腿慢慢恢復(fù)健康。

　　方法四：定期醫(yī)院檢查。

　　除了自己平時(shí)要多觀察自己的大腿以外也要定期到醫(yī)院檢查自己的大腿，不要讓自己的萎縮更加嚴(yán)重，這樣才能讓大腿更快恢復(fù)健康，多聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，然后平時(shí)多注意，才能讓大腿更健康。

　　方法五：持之以恒。

　　當(dāng)大腿肌肉萎縮的時(shí)候是很容易會(huì)讓自己很低沉的，但是也不要害怕，要對(duì)大腿的康復(fù)有信心并持之以恒地對(duì)大腿進(jìn)行鍛煉，這樣才能更容易讓大腿恢復(fù)健康，保持樂(lè)觀的心態(tài)是非常重要的。

　　方法六：每天漫步。

　　如果大腿平時(shí)行走非常不方便的話也要多注意鍛煉，每天定時(shí)定量地進(jìn)行漫步運(yùn)動(dòng)以及一些伸腿抬腿運(yùn)動(dòng)，量不宜太多，次數(shù)可以多一點(diǎn)，每次鍛煉一些，這樣才能讓自己的大腿更快恢復(fù)健康。

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