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夏天跑步需要注意什么
隨著天氣逐漸變熱,外出跑步的跑者即將接受太陽(yáng)的考驗(yàn),那么在夏天跑步需要注意什么呢,一起來(lái)看看!
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友,很多人往往憑熱情,想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷,或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以,建議大家要循序漸進(jìn),單次最長(zhǎng)跑步距離(10公里左右),最好不要超過(guò)自己最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離的20%,即最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離是5公里,那么下次要跑的最長(zhǎng)距離不要超過(guò)6公里。若單次最長(zhǎng)跑步距離要超過(guò)15公里,那么最好不要超過(guò)自己最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步,跑幾天,歇幾天,這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長(zhǎng)跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能,為什么新人跑步,即使跑得不快,都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況,這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能,就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。
一般來(lái)說(shuō),每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過(guò)量,并要控制強(qiáng)度(速度)
跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn),但也有個(gè)量的限度。
建議,以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友,每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如,每周20公里,每周四次跑步,平均每次6公里,每公里速度7分鐘,這樣就跑42分鐘,運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的跑友來(lái)說(shuō),夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次,平均每次10公里,若周末跑10公里到15公里,那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說(shuō)的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量,指經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量,新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開(kāi)始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后,每周運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)40公里,單次最長(zhǎng)距離不要超過(guò)20公里。
等夏天過(guò)了,到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后,大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目,增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友,也要估算山路的距離,不要超量。
4、跑步之前一定要熱身
跑步之前,一定要慢跑1公里左右,然后進(jìn)行技術(shù)性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性方面的身體拉伸、動(dòng)作,來(lái)進(jìn)行熱身活動(dòng),這個(gè)時(shí)間一般需要20分鐘到半小時(shí)。然后再跑步。
熱身的目的首先是減少運(yùn)動(dòng)傷害,同時(shí)能提高跑步技能、技巧。
5、跑步最好約伴跑
夏天跑步,出現(xiàn)中暑的幾率比較高,另外跑公路、跑山路等,存在跌倒摔傷的風(fēng)險(xiǎn),因此最好約伴跑步,萬(wàn)一有個(gè)什么事情,好照應(yīng)。
6、避開(kāi)日曬時(shí)間
夏天跑步,最好避開(kāi)日曬時(shí)間。除非你要參加夏季某一個(gè)全天候的比賽,才需要在日曬下進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。
7、集體跑步要有專人照看東西
若集體召集跑步,需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友,除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外,最好不要帶貴重物品。
8、場(chǎng)地跑是比較好的選擇
這里說(shuō)的場(chǎng)地跑,主要指能夠繞圈的或者折返來(lái)回跑的地點(diǎn),例如,體育場(chǎng),公園,車輛極少的公路路段等。
場(chǎng)地跑的好處是:
(1)飲水飲料放在集合點(diǎn),方便補(bǔ)水;
(2)若身體不適,可以隨身停止休整;
(3)照看衣物物品的事情,大家可以輪流做,即跑得少的人,可以安排先跑后看東西或先看東西后跑步。
9、長(zhǎng)距離單程折返或單圈跑
一些長(zhǎng)距離跑,例如10公里左右或以上,單程折返或跑一個(gè)大圈。需要注意:(1)要有專人照看衣物;(2)跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料,及時(shí)補(bǔ)水水分,以防中暑。
10、時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng)
夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進(jìn),提高身體的適應(yīng)能力,另一方面大家要時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng),假如一旦出現(xiàn)有點(diǎn)迷糊、神志有點(diǎn)不清,那么就要趕快停下來(lái),到陰涼的地方,或者盡量迎風(fēng)走動(dòng),并即使補(bǔ)水,降低體溫。
有的跑友,身體可能存在自己不知道的潛在病因,一旦身體體溫過(guò)熱或中暑,還會(huì)引起潛在病因的爆發(fā)。
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