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鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法

時(shí)間:2022-04-09 15:27:50 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法推薦

  想要擁有完美的巧克力腹肌,最直接,最快速的辦法就是堅(jiān)持練習(xí)。但很多人卻不知道如何練習(xí),下面小編為您收集整理了鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法,希望對(duì)您有幫助!

鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法推薦

  鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法

  01卷腹

  卷腹是比仰臥起坐更有效的練腹肌的動(dòng)作。其動(dòng)作為平躺于地上,雙膝彎曲90°,雙腳平放于地面上。雙手放在耳后,腹部發(fā)力,使雙肩離開(kāi)地面,但需要保持腰部固定,下背在過(guò)程中始終緊貼地面。在鍛煉一定時(shí)間后,若想增加難度可做抬腿卷腹,即雙腿抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,其余要求與上述相同。

  02懸垂直腿上舉

  此動(dòng)作需要單杠。動(dòng)作要領(lǐng)為雙手緊握單杠,身體自然懸垂。雙腿并攏,靠腹部力量將雙腿抬至水平,再放下。在雙腿上升和下降的過(guò)程中,一定要通過(guò)通過(guò)腹部發(fā)力來(lái)控制其速度,速度越慢越好,在過(guò)程中感受腹部發(fā)力的過(guò)程。且在此過(guò)程中身體不要晃動(dòng),背部要保持挺直,上半身始終保持懸垂為最佳。

  03健身球啞鈴飛鳥(niǎo)

  此動(dòng)作與平板啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作要求大體相似,只是需要將背部靠在健身球上,雙手各持一個(gè)啞鈴做飛鳥(niǎo)動(dòng)作。平板飛鳥(niǎo)注意力主要集中在胸部,但在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)須將注意力集中在腹部,通過(guò)腹部的作用來(lái)控制身體的平衡。因此,在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),雙手的啞鈴重量適中為最佳,且始終保持腹部處于繃緊狀態(tài)。

  04俄羅斯轉(zhuǎn)體

  平躺在地上,雙腿彎曲,雙腳放在地上,背部保持平坦。保持下半身不動(dòng),上半身抬起,使上半身與大腿形成一個(gè)V字形,雙臂伸直放于胸前。集中注意力在腰腹,收縮腰腹,并左右扭動(dòng)身體,直到你的手臂與地面平行。若想增加難度可雙手握住一個(gè)啞鈴片,或抬起雙腿,但旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

  05平板支撐

  平板支撐可直接鍛煉腹部肌肉,其動(dòng)作要領(lǐng)如下:以俯臥撐姿勢(shì)為開(kāi)始姿勢(shì),雙腳分開(kāi),與肩同寬,頭部伸直,和身體呈一條直線(肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體要保持垂直狀態(tài))。前臂彎曲,使手肘和地面貼合,使支撐點(diǎn)在雙肩的正下方。支撐過(guò)程中全身肌肉緊繃,收緊小腹,腰背挺直,將注意力集中在腹部,感受腹部發(fā)力。

  06直抬腿

  平躺地面,雙手手掌向下,雙腿并攏,抬起雙腿形成垂直,同時(shí)臀部保持不動(dòng),上半身要緊貼地面。雙腿放下時(shí),腹部發(fā)力,控制其放下的速度,越慢越好,且雙腿不能直接放在地上,應(yīng)與地面有一定的'距離,保持一段時(shí)間后再次抬起,抬起的速度也不能過(guò)快。過(guò)程中腿不能彎曲,注意力集中在腹部。

  07健腹輪練習(xí)

  這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性動(dòng)作,需借助健腹輪。準(zhǔn)備時(shí)雙膝跪于地面,雙雙手握住健腹輪置于身體正前方。開(kāi)始時(shí)雙手握住健腹輪像前滾動(dòng),身體逐漸舒展開(kāi)來(lái)。滾到最遠(yuǎn)處后緩慢后回滾。在過(guò)程中動(dòng)作盡量慢些,且盡量滾到最遠(yuǎn)處,使身體充分舒展開(kāi),這樣對(duì)鍛煉腹肌的效果更加明顯。

  08兩頭起卷腹

  身體平躺于地板上,雙腿放松并攏也平放于地板,雙手伸直放于頭后。起坐時(shí),雙手隨身體一起抬起,雙腿也抬起,以胯為軸,上半身和下半身向中間靠攏,距離越近越好,然后在緩慢放下,恢復(fù)到原狀。短暫停頓后再次抬起。過(guò)程中主要依靠腹部發(fā)力,抬起和放下的動(dòng)作要保持緩慢的速度。

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