如何一邊增肌一邊減脂

　　如何一邊增肌一邊減脂?堅持了一段時間的有氧運動之后，你會發(fā)現(xiàn)自己逐漸走到了瓶頸期，在這時候，你就可以考慮在肌肉上下點功夫了。下面小編為大家整理了一邊增肌一邊減脂的方法，歡迎大家閱讀參考!

　　為什么要增長肌肉呢?

　　1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量

　　增加身體肌肉指數(shù)不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。

　　換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平。

　　2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈

　　若單方面通過節(jié)食減肥，體重雖然會變輕，但是由于營養(yǎng)不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復(fù)飲食會迅速反彈，甚至比減肥前更胖，得不償失。

　　而鍛煉肌肉，我們必須要先：

　　1)先變強壯

　　力量越大意味著肌肉越多。進行力量訓(xùn)練最好從負(fù)重練習(xí)，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。

　　每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。加入力量訓(xùn)練，才能更好的幫助自己增加肌肉。

　　家中常見無器械力量訓(xùn)練：

　　跳蹲：

　　俯臥撐：

　　腳踏卷腹：

　　平板支撐：

　　2)做自由負(fù)重訓(xùn)練

　　若是在家里進行訓(xùn)練的話，啞鈴則是非常不錯的輔助練習(xí)器械，雖然其不適和用來主訓(xùn)練。

　　安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動作。

　　高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡。

　　功效性：使用機器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實生活中�，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

　　多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間。

　　3)做組合練習(xí)

　　如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。

　　不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　這里要注意的是，鍛煉必須先從大肌腱開始隨后蔓延到小肌腱。

　　4)注意訓(xùn)練的細(xì)節(jié)問題：

　　深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。

　　當(dāng)你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負(fù)大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。

　　當(dāng)然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋，切莫用力過猛導(dǎo)致膝蓋的損傷。

　　當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　5)保證恢復(fù)

　　專業(yè)的運動員一個星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓(xùn)練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓(xùn)練，你將會因過度訓(xùn)練而受傷。

　　休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓(xùn)練時。剛開始的時候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強度，而不是訓(xùn)練時間。

　　睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。

　　喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時也不時喝一點。

　　吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。

　　6)注意飲食

　　蛋白質(zhì)有著最高的熱效應(yīng)。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅(約144斤)，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶

　　碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

　　水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

　　粗糧：番薯、玉米

　　對于部分瘦子而言，增肌時必須注重多吃，食物比訓(xùn)練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復(fù)。大多數(shù)人都吃得不夠，你應(yīng)該多吃些以達到增肌效果。

　　吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養(yǎng)成吃早餐得習(xí)慣。

　　訓(xùn)練后加餐：訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)和碳水化合物可以幫助肌肉恢復(fù)，重建能量儲備。

　　每3小時吃一頓，每日6頓。穩(wěn)定地給你的肌肉補充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復(fù)和恢復(fù)，加速新陳代謝。

　　7)增加重量(適合以長肌肉為主的人)

　　如果你只有140磅重(約127斤)，無論你如何努力訓(xùn)練，看上去也不會有肌肉感。去看看關(guān)于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　　吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。

　　增加力量：把你深蹲的負(fù)重加至至少300磅(約272斤),肌肉大小直接與獲得的力量大小有關(guān)。要想增肌，你必須先增加力量。

　　喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習(xí)結(jié)合起來，一個月內(nèi)你將增重25磅。持之以恒。增加力量，紀(jì)錄進步，并且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月后，你會看到身體發(fā)生了很大的變化。

【如何一邊增肌一邊減脂】相關(guān)文章：

如何快速減脂增肌04-26

如何在增肌的同時減脂08-05

男士減脂增肌健身計劃04-27

如何才能增肌04-30

如何健康減脂05-09

iPhone7如何一邊充電一邊用有線耳機04-27

如何減脂練腹肌04-23

如何快速減脂顯出腹肌06-03

如何有氧無氧配合減脂06-04

什么食物增肌04-06