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如何快速減脂增肌
如何快速減脂增肌呢?下面小編為到大家整理介紹了快速減脂增肌的辦法，歡迎大家閱讀參考!
如何快速減脂增肌
NO.1 先讓自己強壯起來
你一定聽過這個故事，在古代希臘摔跤手Milo大神，為了(古)奧運會，每天背著同一頭新生的小牛來鍛煉。隨著背上小牛一天天的長大，他的負(fù)重量也隨之增加。他的身體越來越強壯，同時肌肉也越來越大塊，最終成為了他那個時代里最強壯的人。
這個傳說故事講述一個重點，那就是“漸進超負(fù)荷”原則，這也是最簡單，最直接有效的鍛煉肌肉的方法。所以....
別總是更換訓(xùn)練(動作)!你沒必要每天都更改動作，這會讓你很難準(zhǔn)確掌握自己進步，每種練習(xí)對于力量的使用都不一樣。想要走出“舒適區(qū)”?很簡單，比前一組增加5kg，你的肌肉又要開始適應(yīng)新的重量了!
別總是力竭!你沒必要每組動作都做到做不動為止。“力竭”的訓(xùn)練方式只會給你的肌肉帶來酸痛而不是讓它們變得強壯更大。而且，很有可能造成訓(xùn)練過度。
NO.2 多做復(fù)合動作練習(xí)
你沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。當(dāng)你在進行一個大重量復(fù)合型練習(xí)動作的時候，如臥推，這個動作不只鍛煉到你的胸肌，同時還有三角肌和肱三頭肌，這總比你仰臥臂屈伸使用的重量大的多!
這就是為什么你從來沒有見過能做200公斤硬拉的人有一對細(xì)小的手臂。擁有粗壯樹干的樹木，它的樹枝也會很粗壯的。復(fù)合動作可以允許訓(xùn)練者使用更大重量的同時鍛煉多個部位肌肉。
而且，做復(fù)合動作可以幫助你獲得更加均勻的體型，因為你沒有專注于某個特定的身體部位。當(dāng)你同時鍛煉多處肌肉的時候，還可以燃燒更多的熱量。
NO.3 更多做自由重量
自由重量器械比任何其他機械，包括SMS更加的有效。像SMS這樣的器械會輔助穩(wěn)定重量。也就是說，在用自由重量器械的時候，你就要自己來保持重量的平衡，它們可以增強肌肉的穩(wěn)定性。而其他機器不行。
另外，自由重量器械要比某些機器安全的多。機器讓你的身體去做一些固定軌跡且不自然的動作，有可能會造成身體傷害。而自由重量器械則允許你身體做自然的動作，只要動作正確，就不會對你的膝蓋，肩膀和腰背造成損傷。
如果你還是對自由重量器械有所顧忌，那么就學(xué)希臘的米羅。他沒有一開始就使用大重量。從小重量開始，然后隨著每次鍛煉逐步增加重量。這樣你可以專注于動作形式，還可以避免受傷。隨著重量的逐增，你也會慢慢對自己更有信心。
NO.4 杠鈴為主
啞鈴不適用于漸進超負(fù)荷的練習(xí)模式。你可以在杠鈴練習(xí)的幾周中很輕松的增加5kg的負(fù)重。但啞鈴不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也會很快地遇到瓶頸。
雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助你穩(wěn)定你的肌肉。但要變得強壯。要獲得力量就要求你舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
你可以用啞鈴做輔助練習(xí)。但注意，不是用啞鈴來代替杠鈴，只是增加啞鈴動作而已。
NO.5 增加訓(xùn)練頻次
越頻繁的訓(xùn)練肌肉，長的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果你每周只練一次，那么將會有很多時間會浪費掉，你的肌肉也會坐在那兒不會有增加。每周鍛煉同一個部位2次，甚至3次，你會看到成效!
NO.6 學(xué)會休息
沒時間?不要緊!在每周只去3次健身房情況下，也可以獲得很好的鍛煉效果。每一次至少做夠3個以上的復(fù)合動作，像臥推，硬拉，深蹲，引體，俯身劃船，這已經(jīng)能夠練到全身。而且，其實從一個極端，轉(zhuǎn)變到另外一個極端本身就非常難。從一個完全不運動的人，突然開始每周5-6天的運動，完全不現(xiàn)實!
可惜，大多數(shù)人放棄就是因為這個原因，特別是當(dāng)你有工作，家庭或者其他事情要做的時候，每周5-6次已經(jīng)影響到你的生活!養(yǎng)成每周堅持風(fēng)雨無阻去3次健身房的習(xí)慣，是非常棒的選擇!也可以更有效的鍛煉到肌肉，因為你的肌肉也是需要時間從上一次的鍛煉中恢復(fù)和增長的。
NO.7 要多吃，吃好!
你的肌肉需要食物和能量來從你的強度訓(xùn)練中恢復(fù)。如果你想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃，這是你的基礎(chǔ)!
要未經(jīng)加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，雞胸肉，蔬菜，水果，全麥?zhǔn)澄锏取?/p>
每天要攝入蛋白質(zhì)，每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質(zhì)。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類，零食可以吃干酪(高蛋白)。
每天至少喝下3升水，健身會讓你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分來補水和恢復(fù)。頭疼就是第一個當(dāng)你有脫水情況的信號。所以，要喝水，每天一加侖。不需要擔(dān)心水中毒，只要在30分鐘里不喝下3升的水，就不會有事。
記住，你在健身房以外的地方所做的事情同樣很重要。
NO.8 堅持不懈才是關(guān)鍵
有些人居然會認(rèn)為每天能長1斤純肌肉，但事實是，每個月能練出2斤純肌肉，已經(jīng)算是非常不錯的了。我說每月能練出2磅純肌肉并不是潑冷水，而是實話實說。增長肌肉會花費很多時間，非常多的時間....
我保證，如果你能在1年里每個月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增長了24斤純肌肉，別人一定會注意到你的。然后他們會問你怎么做到的。 但你得先考慮長期計劃且要堅持下來。你必須要每周至少做3次力量訓(xùn)練，風(fēng)雨無阻。
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