跑步前要做那些熱身運(yùn)動(dòng)

　　大家都知道跑步之前要適當(dāng)?shù)淖鲆幌聼嵘�，這是每個(gè)月都知道的，今天，小編為您帶來了最標(biāo)準(zhǔn)正確的熱身運(yùn)動(dòng)，一起來看吧!

　　頭部運(yùn)動(dòng)

　　頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　肩部運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

　　腰腹運(yùn)動(dòng)

　　左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　弓步壓腿

　　左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。

　　膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。

　　胯下?lián)粽?/strong>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　跳躍運(yùn)動(dòng)

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　展腹跳

　　左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　腿部拉伸

　　左腳向前跨出一大步，雙手撐地，右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。