修正引體向上姿勢的方法

　　引體向上是訓(xùn)練背部的經(jīng)典動作，要練好背部肌肉，必須熟練掌握它；另外引體向上也是很多體育考試的必考項(xiàng)目，如體育中考、高中體育會考等；引體向上所鍛煉的背部、手臂等肌肉力量，在我們工作和生活中也有重要的作用。很多人練習(xí)引體向上的姿勢并不正確，那么我們應(yīng)該如何修正呢？一起了解一下吧！

　　修正引體向上姿勢的方法

　　修正姿勢

　　1.使用正確的抓握姿勢。

　　即便是最基本的上下移動的引體向上運(yùn)動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運(yùn)動傷害，并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動作。

　　常規(guī)抓握（正握，手背朝面部）。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

　　中立抓握（對握）。抓住兩個(gè)平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個(gè)手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿智商，然后勻速回到起始位置。

　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

　　2.注意使用背闊肌和三角肌的力量。

　　對于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢（因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果最大化），不妨多調(diào)動腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。

　　你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動，不妨拉大抓握的距離。

　　3.不要搖擺身體。

　　至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實(shí)際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡單的動作都會讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓(xùn)練難度。

　　搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬不要震動、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。

　　4.做引體向上時(shí)將雙腳交叉。

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來是無關(guān)緊要的動作，但實(shí)際上對于維持正確的訓(xùn)練姿勢幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

　　5.保持頭部向前，身體豎直。

　　當(dāng)你覺得引體向上很困難時(shí)，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。

　　修正引體向上姿勢的方法

　　1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

　　這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當(dāng)?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

　　如何做：站在一個(gè)箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個(gè)過程中都要維持這樣的握法。

　　2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩。

　　這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學(xué)會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準(zhǔn)，對癥下藥。

　　如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠(yuǎn)離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機(jī)器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

　　3、憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備。

　　這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時(shí)會時(shí)背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

　　如何做：當(dāng)你吊掛在單杠上時(shí)，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個(gè)上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。

　　4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

　　這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會在上半身拉動身體時(shí)分散你力的傳遞。

　　如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應(yīng)稍微抬起，同時(shí)微微向下的角度。

　　5、假設(shè)身體在一個(gè)“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。

　　這樣做的好處：這個(gè)姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。

　　如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個(gè)大大的C，并在整個(gè)時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)姿勢。

　　修正引體向上姿勢的方法

　　1、避免使用機(jī)器（組合健身器械）

　　器械幫你平衡重量，并限定你的運(yùn)動軌跡。通過背闊肌下拉機(jī)和輔助引體向上機(jī)練出的力量不會轉(zhuǎn)移到引體向上中去。不要使用它們。（譯者注：其實(shí)不是完全不會轉(zhuǎn)移，只是轉(zhuǎn)移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄）

　　2、使用阻力帶

　　把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。（譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機(jī)要好）

　　3、做反手引體向上

　　反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個(gè)正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時(shí)應(yīng)該可以做1個(gè)正上。

　　4、找人幫忙

　　請一個(gè)人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。

　　5、使用動能（就是擺動引體向上）

　　使用擺動借力的方法上拉。一旦你可以做5個(gè)擺動引體，就放棄這個(gè)技術(shù)，回到嚴(yán)格的引體向上技術(shù)上來。

　　6、做反向半程

　　采用跳躍的方式到達(dá)頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅(jiān)持后半程），然后重復(fù)。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動作會帶來很多酸痛（因?yàn)閺?qiáng)調(diào)離心運(yùn)動過程，對肌肉的破壞比向心運(yùn)動嚴(yán)重）

　　修正引體向上姿勢的方法

　　一、對青少年來說會有助于增加身高、預(yù)防駝背、提高各種運(yùn)動表現(xiàn)。

　　韋德在高中時(shí)期，他的身高跟正常人無異但是他通過每天1小時(shí)的吊杠，硬生生拔高到193cm或許不是每個(gè)人都能得到成功但最起碼證明了引體向上對于身高有促進(jìn)作用。

　　二、對成年人來說，有助于塑造背肌形狀、減緩肌肉流失

　　背闊肌是上半身最大肌肉群練好它，可以讓后背呈倒三角同時(shí)，男人過了25歲會持續(xù)流失肌肉通過訓(xùn)練，可以減少肌肉流失，提高代謝。

　　三、對于上班族開車一族，有助于調(diào)整腰椎頸椎，避免腰肌勞損

　　上班族和開車族因?yàn)殚L期久坐或多或少腰椎都會出現(xiàn)問題并且伴隨著腰背肌肉緊張等問題當(dāng)你每天保持引體向上的練習(xí)可以完美的解決。

　　引體向上看上去很簡單的動作，練起來很難但好處這么多為什么不抓緊時(shí)間練習(xí)，很多小區(qū)都會有單杠設(shè)備方便大家在平時(shí)練習(xí)。

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