田徑訓練中的幾種用法

　　在日常生活中，田徑對我們來說都不算陌生，但是田徑訓練中有哪些訓練的方法你知道嗎?以下是小編整理的田徑訓練中的幾種用法，歡迎參考!

　　田徑訓練常用方法

　　一、提高步頻——小步跑

　　小步跑是短跑項目中提高步頻的一種強化訓練手段，練習時，讓被訓練者一步一個臺階，上體前傾，高頻快速扒地。在樓梯上做這一練習可提高學生的練習興趣和主動性，增強步子的頻率，加大練習難度，提高動作質量。

　　二、提高后蹬力量——高抬腿、后蹬跑

　　初期參加訓練的學生，訓練水平低，后蹬力量差。在做高抬腿跑時，后腿蹬不直，身體后仰坐著跑。做后蹬跑時，后腿蹬伸不充分，前腿下壓落地，膝關節(jié)不向前傾，積極性不高。在樓梯上做這兩種練習，可一步幾階樓梯(階數視其訓練水平定)，同時強調后腿的蹬伸程度和上體前傾度，由于樓梯有一定傾斜角度，能迫使運動員身體前傾，大腿高抬，后蹬充分，從而強化了動作動力定型，提高動作質量。

　　三、發(fā)展下肢爆發(fā)力——單腳、雙腳跳，雙腳輪換跳

　　每一階梯都有一定高度，訓練時，根據訓練者的水平，使其單、雙腳跳相應的階數，這樣做既有高度又有遠度，可使學生爆發(fā)力迅速提高。雙腳輪換跳也是一項發(fā)展學生下肢爆發(fā)力的訓練方式，在一定高度的臺階上做此練習要比平地上做難度更大，需要消耗的能量要多，隨著訓練水平的提高可選擇較高的臺階或負重做這一練習，均可使學生的下肢爆發(fā)力得到相應的提高。

　　四、動作技術輔助——跨步跳、三級跳遠、騰空步

　　在學習三級跳遠時，每一部分(如單腳跳、跨步跳)單個動作的學習掌握較為充分，但整合動作時，各個部分的銜接容易出現問題，如：三步節(jié)奏找不準等。練習時，我們可在樓梯上做單腳跳+跨步跳組合動作，由于樓梯的特點，可使運動員在單腳跳落地時，跨步跳一側腿必須高抬，這樣可以更好地完成下壓，為更積極地落地完成最后一步做準備。在做騰空步練習時，可選擇一定階數(一般4～6階)的樓梯，由下向上做，踏上臺階后，上體前移，隨動作前進，體會騰空的動作要領。這樣在空中停留時間較長，可充分體會動作完整性。做這類練習時一定要注意安全。

　　五、耐力性練習

　　反復上下跑樓梯，可提高學生練習興趣，同時，循環(huán)往復的練習可使練習者動作與呼吸節(jié)奏的配合得到增強，提高耐力素質。

　　六、柔韌性練習

　　在肋木或高臺上正壓腿時，踝關節(jié)的狀態(tài)往往被忽視，在樓梯上正壓腿時由于樓梯臺階都是直角，踝關節(jié)很容易被鎖定在直角，甚至銳角狀態(tài)，既超長拉伸了大腿后側韌帶，又使踝關節(jié)周圍韌帶韌性得到發(fā)展。反身反壓腿時，可使大腿前側肌肉及韌帶得到拉伸，防止由于后擺過度使大腿前側肌肉損傷。在練習腰腹肌時，也可根據樓梯層次高低傾斜的特性，加大練習幅度，增強腰腹肌。

　　田徑運動員最基本的訓練方法

　　田徑是各個體育項目的基礎,田徑訓練者的身體素質包含了速度、力量、耐久力、靈敏、柔韌等基本身體素質。這些素質是緊密聯系,不可分割的,在運動訓練中必須根據各個時期的訓練任務和運動員的具體條件、選擇有效的訓練方法,下面介紹幾種田徑訓練者最基本的訓練方法。

　　1、小步跑

　　身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。

　　2、高抬腿

　　高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)等下肢關節(jié)的力量、柔韌、協調性。

　　3、后蹬跑

　　體會積極著地技術與后蹬、擺腿、送髖技術，發(fā)展腿部（蹬擺）力量及膝踝緩沖技巧，提高后蹬能力，加大步長。與高抬腿跑進行比較，高抬腿跑：以高抬大腿為主。后蹬跑：突出后蹬與前擺，充分蹬伸，體前移為主，其特點是跳著跑。（重心在體前）

　　4、變速跑

　　變速跑就是指在跑的過程中慢跑一陣后再快跑一陣，慢跑與快跑交替進行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代謝能力又能改善肌肉進行無氧代謝的能力。但是，如果變速跑組合不當，對人體能量的供應和恢復，疲勞的消除等都有影響。

　　5、折返跑：

　　可以鍛煉訓練者的腿部短距爆發(fā)力，短距加速的提升，還可以鍛煉訓練者的肌肉耐久，就是耐力。

　　短距折返跑一定要認真訓練，每次都要最大的精力投入效果才好，來回次數多了跑腿會很酸，記得跑后要竭力放松大腿和小腿，不然肌酸累積后會把你的大腿小腿顯得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放松的話腿在跑步中會很容易酸。

　　6、車輪跑：

　　是短跑的專門性練習，它是提高運動員的步幅、提高運動員跑步的重心的有效的練習手段。車輪跑的要點就是抬高大腿，要起自覺地抬高腿，一個需要有良好的力量，再就是練習時，可以適當放慢行進的速度，最后注意一定高重心跑。

　　7、后踢腿跑：

　　動作要領:

　　1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

　　2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節(jié)放松,足跟接近臀部。

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