- 相關(guān)推薦
常見(jiàn)力量的訓(xùn)練方法
核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。下面是小編為大家整理的常見(jiàn)力量的訓(xùn)練方法，歡迎參考！
常見(jiàn)力量的訓(xùn)練方法
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械�？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。
2. 對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。
4. 利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)(或坐、或臥、或立)進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作要輕快。
6. 克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。
7. 電刺激。用電刺激發(fā)展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強(qiáng)度以人體不感痛苦為宜。經(jīng)刺激后，即肉體既沒(méi)有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
常用力量訓(xùn)練手段的生理機(jī)理
動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練
人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練�？煞譃橄蛐目酥菩约半x心退讓性兩類工作形勢(shì)。
1. 動(dòng)力性向心克制性工作：肌肉在做動(dòng)力性向心克制性工作時(shí)，肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短，所產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而改變，因此，練習(xí)時(shí)根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度，可得到事半功倍的訓(xùn)練效果。
2. 動(dòng)力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時(shí)所承受的負(fù)荷是做向心收縮時(shí)所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長(zhǎng)的工作，即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動(dòng)，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后，在用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。
與向心力量訓(xùn)練相比，退讓訓(xùn)練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展“制動(dòng)力量”，這是因?yàn)殡x心收縮能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。
做離心收縮練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要慢，所需時(shí)間應(yīng)比向心收縮的時(shí)間長(zhǎng)一倍左右。
靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
在身體固定姿態(tài)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法，稱之為靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。
肌肉做靜力性收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長(zhǎng)也快，并節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。
但是由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，因而工作努不能持久。
運(yùn)動(dòng)員完成靜力練習(xí)時(shí)常常憋氣，憋氣有利于運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出最大力量。如運(yùn)動(dòng)員背肌力量在吸氣時(shí)可達(dá)到119公斤，呼氣時(shí)為127公斤，憋氣時(shí)，可達(dá)到133公斤。但是，運(yùn)動(dòng)員憋氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使胸內(nèi)壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導(dǎo)致腦貧血，產(chǎn)生休克。所以在練習(xí)前應(yīng)先做幾次深呼吸，并應(yīng)注意控制憋氣的時(shí)間。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，如負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣的時(shí)間為2～3秒;負(fù)荷強(qiáng)度為80%～90%時(shí)，憋氣時(shí)間為4～8秒;負(fù)荷強(qiáng)度為60%～70%時(shí)，憋氣時(shí)間為6～10秒。
一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半小時(shí)。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓(xùn)練5～10分鐘即可。
靜力練習(xí)應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合起來(lái)，可按照1：5的比例安排練習(xí)。
等動(dòng)收縮訓(xùn)練
等動(dòng)收縮訓(xùn)練由美國(guó)李斯特爾等人于1967年創(chuàng)立。等動(dòng)力量訓(xùn)練在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集等長(zhǎng)(靜力性力量)和等張(動(dòng)力性力量)之所長(zhǎng)于一身，有利于最大力量的增長(zhǎng)。美國(guó)霍·西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，經(jīng)過(guò)八周訓(xùn)練，等動(dòng)力量訓(xùn)練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓(xùn)練組與等長(zhǎng)力量訓(xùn)練組僅分別提高28.6%和13.1%。
超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過(guò)牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習(xí)。
超等長(zhǎng)收縮的優(yōu)點(diǎn)在于，在做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速拉長(zhǎng)，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個(gè)牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強(qiáng)度大而集中，能動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。超等長(zhǎng)練習(xí)與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓(xùn)練效果。完成超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長(zhǎng)的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度決定的，肌肉被拉長(zhǎng)速度的快慢比被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度更為重要。
循環(huán)訓(xùn)練法
發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環(huán)、擺臂+肋木舉腿+連續(xù)跳繩+手扶肋木腰弓起+連續(xù)快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續(xù)快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
電刺激練習(xí)
電刺激增加肌肉力量是一種被動(dòng)肌肉力量練習(xí)法，具體方法是將電極放置于要練習(xí)的肌肉群表面，通過(guò)電刺激使肌肉被動(dòng)產(chǎn)生收縮。采用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時(shí)肌肉損傷的可能性也較小，除用于一般增加肌肉力量外，特別適用于肌肉損傷后的康復(fù)練習(xí)。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發(fā)展肌肉力量時(shí)，最好與動(dòng)力性練習(xí)方法結(jié)合使用。
常用的力量訓(xùn)練方法
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是;是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。
從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平;
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。 例如：直立彎舉做不起來(lái)后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。又如：臥推起不來(lái)后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。
八、念動(dòng)一致法
根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)的使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動(dòng)作組合法
把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對(duì)該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰臥彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰臥臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓(xùn)練法
這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠1.一組做主動(dòng)肌;緊接著下一組做對(duì)抗肌例如：一組做主動(dòng)肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對(duì)抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。 例如：一組做后深蹲(負(fù)荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負(fù)荷約70%)8次。3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，先練仰臥飛鳥(niǎo)8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開(kāi)始練難度最大的練習(xí);然后減低難度做同一動(dòng)作;再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動(dòng)作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對(duì)肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環(huán)訓(xùn)練法
把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4-8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來(lái)后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌(肱三頭肌)的循環(huán)練習(xí)
十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法
肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(niǎo)(30千克/8次)4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽(tīng)從直覺(jué)訓(xùn)練法
高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素的人才有，因此，應(yīng)重視并聽(tīng)從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來(lái)安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方法，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
【常見(jiàn)力量的訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：
拳擊力量訓(xùn)練方法08-28
網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法04-13
短跑力量訓(xùn)練方法11-03
鉛球的力量訓(xùn)練方法07-20
拳擊力量的訓(xùn)練方法04-14
腿部力量的訓(xùn)練方法09-08
腰腹力量的訓(xùn)練方法03-18
籃球力量體能訓(xùn)練方法03-24
400米跑步力量訓(xùn)練方法10-24