慢跑和一般跑步有哪些不同

　　長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會采用的練習方法，是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。

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　�。�1）速度

　　長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數(shù)據(jù)太抽象，那么簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕松地說話就對了。

　�。�2）跑姿

　　跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒有壓力的跑。

　　（3）距離

　　一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的`。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那么10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對于想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對于以全程馬拉松為目標的跑者，那么長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會在后半程發(fā)生抽筋、撞墻，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結(jié)底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次長時間慢跑。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，那么長時間慢跑的距離會更長。

　�。�4）頻率

　　對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發(fā)生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應。

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　　跑步分為慢跑、快跑跟變速跑，不同的跑法鍛煉效果也是不同的�？炫軐儆跓o氧運動，會讓你出現(xiàn)粗小腿，可持續(xù)堅持的時間也比較短，并不是跑步的優(yōu)選。新手跑步建議從慢跑開始，這樣可以堅持得更久，還能提升燃脂效率。

　　有一定運動能力的'人，可以嘗試變速跑，這是無氧跟有氧運動結(jié)合的訓練，既能促進脂肪分解，還能鍛煉肌肉，預防肌肉流失，有助于打造一副易瘦體質(zhì)，降低復胖幾率。

　　而跑步鍛煉的過程中，除了體脂率會下降外，你還會收獲這些好處：

　　1、跑步可以鍛煉心肺功能，加強你的肺活量，提升攝氧能力，還能加強心臟泵血力度，促進血液循環(huán)，提升血管彈性，減少疾病入侵，讓你保持年輕的身體機能，減緩衰老來襲。

　　2、跑步可以增強氣血功能，改善冬天手腳冰涼的問題，有效提升睡眠質(zhì)量，改善入睡困難癥跟失眠問題，提升精神狀態(tài)，讓你活力更充沛。

　　3、跑步可以促進身體鈣質(zhì)吸收，有效提升骨質(zhì)密度，降低骨折風險，讓你提升四肢的協(xié)調(diào)性，保持靈活的雙腿，做到人老腿不老，老了以后雙腿依然矯健靈活。

　　4、跑步可以促進身體分泌多巴胺，制造愉悅因子，讓你保持積極樂觀的心態(tài)，焦慮、抑郁的情緒可以近似釋放掉，從而減少負面情緒的困擾。

　　5、跑步可以促進毛孔垃圾排出，減緩皺紋出現(xiàn)，讓你皮膚保持緊致水嫩狀態(tài)，擁有相對凍齡的狀態(tài)，抵抗衰老速度。

　　因此，長期堅持跑步訓練對于身材、心理、容貌都有著不少益處。

　　如果你也希望通過跑步收獲多個益處，那么你一定要保持足夠的毅力跟自律去堅持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。每周至少打卡2-3次以上，每次不斷于半小時，長期堅持下來，你會感受到自身狀態(tài)的不同。

　　對于減肥的人來說，想要通過跑步收獲一副好身材，你還需要結(jié)合飲食，管理好每天的卡路里攝入，比如：戒掉各種高熱量的加工食物，多吃一些天然、低卡的食物，才能降低熱量攝入，才能提升減肥效率，更快瘦下來。

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