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跑步的好處-跑步的正確方法
跑步鍛煉是隨處可見的一種身體鍛煉方式,這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。那么跑步的注意事項、跑步的技巧有哪些呢?下面小編為大家整理了跑步的正確方法以及跑步的好和注意事項,洗完能為大家提供幫助!
一、跑步的技巧
1、跑步減肥的最佳時間:早晨與傍晚
早上空氣清新,很是有利跑步,迎著和暖的陽光,慢慢地進行跑步,可以神清氣爽,讓人精神愉悅,能從一早幫你提高新陳代謝。傍晚進行跑步減肥,在吃飯前跑步也不錯,氣溫比較適中,跑步也不產(chǎn)生燥熱感,對于控制晚餐幫助還很大。
2、糾正錯誤的跑步方式
頭頸放松,腿不宜抬得過高,腰部自然直立,稍向前曲,擺臂時要放松,腳后跟先著地。背部也要挺直,脖子自然挺直。直視前方不要一直埋頭看路。
3、跑步后禁止喝水
跑步過后會很累,切記千萬不要立刻喝水,最好跑步前補充身體水分,并且跑步后不可以蹲下或躺下;應(yīng)做放松運動,有利于減少疲勞。
4、跑前熱身
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動,長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。跑前可先從慢走幾分鐘再慢慢過渡到大步快走的幾分鐘。熱身階段是為了調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸,以方便在慢跑過程中調(diào)整呼吸和心率,讓跑步過程更加舒適。
5、慢跑
剛開始起步跑時,若過快的追求提速,那當(dāng)雙腳騰空后著地的那一刻,對自己的膝蓋髕骨和軟組織會造成很大的沖擊力。對骨骼和肌肉都會有損傷,所以開始跑步是應(yīng)該先由慢速炮慢慢提速。
6、中速跑
中速跑是進入燃燒脂肪的階段,慢跑時,能將身體內(nèi)儲藏的糖原消耗分解殆盡,繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能,這樣就能達到消耗脂肪的目的。所以在進行了幾十分鐘的慢跑后,進入中速跑就會開始幫助燒脂。要想通過跑步減掉小肚腩此時就可以在跑的過程中保持收腹的狀態(tài),有助于減去腹部脂肪。
7、平穩(wěn)減速
在進行一定時間的中速跑過后,就可漸漸調(diào)速度減速下來了。逐漸降低跑速,可以促進血液快速回流,減輕心臟負(fù)擔(dān)。減輕肺部供氧負(fù)擔(dān),慢慢給肌肉輸養(yǎng)。這樣對肌肉提升有很好的幫助。
8、事后進行整理運動
每次運動后感覺心力俱乏時,應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
二、慢跑應(yīng)該注意的事項
1) 腳:外足弓先著地(包括足跟外側(cè)一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但不要足跟先著地。腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋;
2) 腿:擺動腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側(cè)),這樣是為了增加步幅;
3) 蹬伸腿要松髖,讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),簡單說腿蹬直屁股收緊;
4) 三點一線:起跑時(即后面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向后伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;
5)姿勢:以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾;
6)手臂:保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),手臂向身體后下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大;
7)手:跑步時,雙手握拳,大拇指放在拳頭外側(cè),兩手掌心相對,雙手保持放松;
8)起跑:前一只腳著地時,不要試圖抬高那條腿,而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力,這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地,腳使勁向后蹬,就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的時間點
1、運動10分鐘才能進入到運動狀態(tài),因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪,因此為了達到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間。
3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r的緩解疲勞感,而不能起到真正的放松身體的作用,因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進入慢跑狀態(tài)。
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