1500米長跑運(yùn)動(dòng)的呼吸技巧有哪些

　　大家都知道，中長跑運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)的是一人的耐力，而中長跑最重要的就是要掌握呼吸方法。下面i小編為大家整理了1500米的跑步呼吸方法，希望能為大家提供幫助！

　　中長跑運(yùn)動(dòng)呼吸不暢的原因有哪些

　　1、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。

　　想改善這一狀況其實(shí)很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來！對(duì)呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然。

　　2、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲�入的空氣不夠，而是因�(yàn)楹舫龅牟粔�。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺�不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對(duì)器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動(dòng)效果。

　　中長跑運(yùn)動(dòng)正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會(huì)降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰�快還是不夠放松，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上�，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會(huì)自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。

　　2、加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會(huì)進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　3、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　經(jīng)驗(yàn)心得

　　1500米項(xiàng)目屬于長跑項(xiàng)目，很多人都比較害怕，當(dāng)然也有擅長該項(xiàng)目的，除了平時(shí)多訓(xùn)練外，1500米項(xiàng)目在比賽中還有策略而言。

　　要先說平時(shí)的訓(xùn)練，平時(shí)的訓(xùn)練要盡可能多于1500米，正所謂平時(shí)訓(xùn)練的量你都能拿下了，在比賽中你會(huì)覺得小問題，至少在心理上你覺得是你訓(xùn)練的范圍而不至于害怕。

　　賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運(yùn)動(dòng)過程損傷；比賽前半個(gè)小時(shí)喝點(diǎn)葡萄糖或者紅牛，讓神經(jīng)興奮起來；記住半小時(shí)時(shí)間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因?yàn)榉纸庑枰獣r(shí)間。

　　剛開始跑的時(shí)候，總有些頭腦發(fā)熱的選手一下子竄到前頭，這時(shí)候你不要理會(huì)，保持自己的節(jié)奏，當(dāng)然這節(jié)奏也不能慢，保持自己的隊(duì)列的第一軍團(tuán)但是不是第一位；當(dāng)然，你是非常有實(shí)力的，這一組對(duì)手又是一般般，你可以一路領(lǐng)先到最后，但是建議你還是保持在第一軍團(tuán)就好，一方面，第一名的選手會(huì)幫你擋掉風(fēng)力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。

　　全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最后一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會(huì)很快就干了； 看好第一名的距離，聽好最后一圈的裁判打槍，最后一圈逐步加快，到最后200米的時(shí)候，也就是拐彎處，全力加速。

　　過了終點(diǎn)后切記不能馬上停下來，讓隊(duì)友扶著多走幾分鐘，不能走也要走！

　　注意事項(xiàng)

　　（1）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　�。�2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　（3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　�。�4）鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　�。�5）越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開機(jī)動(dòng)車輛較多的地方，確保自身安全。

　　（6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

　　（7）長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。

　�。�8）要定期的成績測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

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