日常生活中的伸展運動有哪些

　　伸展運動有助于全身淋巴腺的暢通及關(guān)節(jié)的放松，是很好的身體保健運動。下面給大家介紹日常生活中的伸展運動有哪些，歡迎閱讀!

　　日常生活中的伸展運動有哪些

　　口訣

　　按照部位：由上而下

　　按照姿勢：由躺而坐，由坐而站

　　一、肩頸伸展(1)：

　　看書、看計算機(jī)、低頭太久時，避免肩頸僵硬酸痛，及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

　　1.站姿或坐姿

　　2.緩慢的將頭低下，眼睛像下看(手可以輕微地加壓做輔助伸展，切忌用力加壓)

　　3.注意感覺伸展到肩頸背的肌肉

　　4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)

　　5.注意背部打直不可駝背

　　二、肩頸伸展(2)：

　　看書、看計算機(jī)、低頭太久時，避免肩頸僵硬酸痛，及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

　　1.站姿或坐姿

　　2.伸展右側(cè)肩頸，緩慢地將頭傾向左側(cè)

　　3.注意感覺伸展到又肩頸側(cè)邊即可

　　4.停留約15～30秒(約深呼吸3～5次的時間

　　5.同樣方式伸展左邊

　　三、軀干側(cè)邊(背、側(cè)腰)：

　　久坐久站時，避免腰酸背痛

　　1.坐姿

　　2.右手支撐于右側(cè)地面，左手高舉過頭，將身體向右側(cè)彎至感覺伸展到左側(cè)背部、側(cè)腰即可，右側(cè)肩膀保持自然放松

　　3.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　4.同樣方式再伸展右側(cè)

　　四、腹部軀干伸展：

　　久坐時，減緩腰部酸痛

　　1.俯臥姿

　　2.手肘支撐上半身

　　3.緩慢地將胸部向上伸展，注意感覺伸展到腹部即可

　　4.勿聳肩，頸部勿向背后過仰，若下背有疼痛感應(yīng)立刻停止(建議向醫(yī)生或體適能教練咨詢)

　　5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　五、腹部軀干伸展：

　　久坐或久站最好的放松，減緩腰部酸痛

　　1.仰躺

　　2.雙手高舉過頭讓身體呈一直線(如圖)

　　3.讓手指及腳趾盡量往上下伸展開來

　　4.直到感覺腹部伸展

　　5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　六、軀干(胸部、腹部、背部、臀部)伸展：

　　減緩下背酸痛

　　1.仰躺

　　2.雙腳彎曲腳掌平放于地板，緩緩將雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)地面，對稱的右肩膀盡量下壓

　　3.直到感覺伸展胸部、腹部、背部、臀部

　　4.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　5.同樣方式伸展另一側(cè)

　　七、臀部伸展：

　　久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經(jīng)而引起的`腿步酸麻

　　1.仰躺

　　2.雙腳彎曲腳掌平放于地板

　　3.左腳腳踝上方橫放于右腿上方(如圖示)

　　4.雙手將右大腿緩緩?fù)�胸口拉近，直感覺伸展到髖關(guān)節(jié)外側(cè)

　　5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

　　6.同樣方式伸展右側(cè)

　　八、大腿后側(cè)伸展：

　　久坐時，提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)活動范圍

　　1.仰躺，頸椎與脊椎呈一直線

　　2.將左腳膝蓋彎曲腳掌平放于地板

　　3.緩緩將左腳臺離地面往上伸直

　　4.盡可能將左腳膝蓋打直

　　5.雙手可于左腿兩側(cè)支撐

　　6.直到感覺左腿后側(cè)肌肉伸展

　　7.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　8.同樣方式伸展右腿

　　九、大腿前側(cè)伸展：

　　久坐時，髖關(guān)節(jié)的活動

　　1.俯臥，左手置于前額下

　　2.右手抓住右腳踝或右腳背，緩緩的將右腳跟往右臀部下壓(彎曲右腳時請放慢速度以免造成大腿后側(cè)抽筋)

　　3.感覺右大腿前側(cè)伸展即可

　　4.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

　　5.同樣方式伸展左側(cè)

　　十、軀干及臀部伸展：

　　減緩腰酸、臀部酸痛，提高髖關(guān)節(jié)及軀干活動范圍避免拉傷

　　1.坐姿

　　2.右腳彎曲跨過左腿，右腳掌穩(wěn)定采在地面上

　　3.對稱手(左手)將右大腿往軀干拉近，此時身體脊柱同時應(yīng)盡量挺直并與右腿拉近距離

　　4.軀干、頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手掌支撐于身體右后方適當(dāng)位置，視線朝向右后方遠(yuǎn)處

　　5.感覺伸展腹部、背部、臀部即可

　　6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

　　7.同樣方式伸展左側(cè)

　　十一、大腿內(nèi)側(cè)伸展：

　　提高髖關(guān)節(jié)活動范圍

　　1.脊柱中立，腰背打直坐于地板上

　　2.雙腳打開于舒適的寬幅

　　3.雙手置于臀部后方維持脊柱直立(勿駝背)

　　4.感覺伸展到大腿內(nèi)側(cè)即可

　　5.若柔軟度較佳雙手可置于身體前側(cè)，6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

　　十二、鼠蹊部、大腿前側(cè)伸展：

　　久坐時，可以端正體態(tài)，避免腰酸

　　1.雙腳前后分開，前腳腳掌穩(wěn)定踩在地面上，膝蓋彎曲約呈90度

　　2.后腳向后伸直延長，腳前足穩(wěn)定固定于地面，此時雙腿呈弓箭步

　　3.雙手分別支撐于前腿兩側(cè)(如圖示)

　　4.脊柱保持直立(勿駝背)，將髖步緩緩壓向地面

　　5.感覺伸展鼠西部、大腿前側(cè)即可

　　6.約停留15～30秒(約3~5次深呼吸)

　　7.同樣方式伸展另一側(cè)

　　十三、小腿前側(cè)、踝關(guān)節(jié)：

　　放松足底筋膜，增加踝關(guān)節(jié)活動度避免扭傷

　　1.雙腳前后分開取適當(dāng)距離站立于地面

　　2.將后腳掌前腳背，腳趾處放于地面，上半身收腹，軀干保持直立勿駝背

　　3.等身體穩(wěn)定后再緩緩壓向地面(手部可扶于墻壁或利用登山杖支撐以提高穩(wěn)定)

　　4.感覺小腿前側(cè)及踝關(guān)節(jié)伸展即可

　　5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

　　6.同樣方式伸展另一側(cè)

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