跑步應(yīng)該如何調(diào)整呼吸

　　導(dǎo)語：跑步的好處很多，我們最熟悉的運(yùn)動莫過于跑步了，但是很多人可能并不是很了解跑步我們應(yīng)該如何來選擇呼吸，其實(shí)跑步呼吸法還是很重要的，那跑步應(yīng)該如何調(diào)整呼吸呢？下面就由小編來為大家介紹一下，歡迎大家閱讀！

　　跑步的呼吸方法

　　錯誤的跑步呼吸方式會導(dǎo)致跑步時上氣不接下氣，不但會影響跑步質(zhì)量，而且會對身體的氣體交換產(chǎn)生阻礙。

　　工具/原料

　　舒適透氣的運(yùn)動服、運(yùn)動鞋。

　　方法/步驟

　　控制跑步速度：對于非運(yùn)動員而言，我們的目標(biāo)并不是訓(xùn)練爆發(fā)力，而是鍛煉身體。爆發(fā)力的訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生過多乳酸，對身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運(yùn)動步伐為一種較好的跑步方式。

　　跑步時呼吸一定要平穩(wěn)：跑步時，雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏要相互協(xié)調(diào)，一般而言，可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態(tài)。

　　采用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調(diào)節(jié)呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式。學(xué)會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運(yùn)動自己的腹部，輕松甩掉腹部贅肉。

　　選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來襲入全國，雖然晨跑是最有效的運(yùn)動時間，但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴(yán)重的時候。所以，時刻關(guān)注天氣的變化，做好防范工作。

　　跑步式鍛煉需要大家長期的堅(jiān)持，這樣才會有較大的收獲。希望大家有一個健康的身體。

　　若想練習(xí)長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上�！霸谌粘Ｉ�活或運(yùn)動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來不費(fèi)勁也比較舒服。

　　然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸�！�

　　但現(xiàn)實(shí)中，很多人進(jìn)行運(yùn)動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動時人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時，會出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運(yùn)動強(qiáng)度過大了。”

　　正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

　　跑步之前如何準(zhǔn)備

　　其實(shí)跑步并不像我們看見的那樣簡單，其實(shí)是有很大的講究的。

　　跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步時的注意事項(xiàng)

　　1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

　　4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視。

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

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