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如何增強背部肌肉
現(xiàn)在的人不僅僅希望自己是健健康康的,甚至希望自己是有渾身的好肌肉。因為一個肌肉比較豐富的男人,看起來時間眼光的,而且有比較多的正能量的了。而背部的肌肉是不是好看對于身材的話,有著一種至關(guān)重要的作用的了。需要進一步的去鍛煉。那么到底如何增強背部肌肉?下面是小編為大家?guī)淼娜绾卧鰪姳巢考∪獾闹R,歡迎閱讀。
如何增強背部肌肉
用一副啞鈴:
一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1——2次,但不可多用。技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用。預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。練習:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時,兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù):使用你能做3組、8——10次/組的重量,要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示:增強背部肌肉的時候需要適度的運動,而且可以吃一些豐富的蛋白質(zhì)的食物的了。這時候其實可以吃一些瘦肉和魚肉。而且其實運動的時候,下拉時需要進一步去盡量避免僅用自己的兩臂的力量,需要讓自己的背部肌群充分的去收縮和伸展。
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