慢跑前的熱身運動

　　做好熱身運動，可以提高運動效率，滿足身體的各種需求，避免隨后運動出現(xiàn)扭傷等情況。下面小編為大家介紹慢跑前的熱身運動，希望能幫到大家！

　　慢跑前的熱身運動

　　1、拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，伸直右腿，彎曲左腿，挺直背部，前傾跨部，然后用雙手抓住腳尖，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換腿做同樣的動作。每條腿拉伸3-5次最佳。

　　2、拉伸大腿內側肌肉

　　保持坐姿，雙腳腳底緊貼，膝蓋彎曲，雙手抓住腳踝，保持姿勢10秒�；蛘咭部梢噪p腳前伸，挺直腰背，從跨部前屈體，雙手抓住腳踝，保持姿勢30秒，重復做3-5次。

　　3、肩部環(huán)繞動作

　　站直，雙腿分開，手臂下垂，挺胸收腹，兩手放在肩上，利用手部帶動肩部扭動，先先后扭動10次，再向前扭動10次。

　　4、擺胯及繞胯動作

　　直立，雙腿稍彎，手放在胯骨上，利用腰胯力量帶動跨部擺動，左右各擺動10次，然后再順時針和逆時針繞環(huán)。

　　慢跑減肥的正確方法

　　慢跑對保持身材有很大幫助，如果跑對了，能加速脂肪消耗。

　　跑步時，節(jié)奏盡可能維持不變，呼吸保持均勻，盡量用口鼻呼吸，先鼻子吸氣，再口呼氣。腿部動作應放松，一條腿后蹬，另一條腿屈膝前擺，最后以腳跟著地，迅速過渡到全腳掌著地。需注意的是，大腿前擺，髖部上擺季，不要全腳掌著地跑，不然可能會引起脛骨骨膜炎。

　　此外，跑步時要自然擺臂，前擺時稍向后，后擺時稍向外，與步頻協(xié)調，身體要保持平衡。擺臂時，肩部要放松，兩臂彎曲成90度，手握半拳，持續(xù)堅持這個姿勢，不要擺得太高，也不要擺得太低。

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