怎樣判斷運動是否過量

　　大家在減肥塑身的過程中很容易急功近利，無限制地增加運動強度，但是不適宜的運動只會讓身體受不了，直接傷害身體機能，那么怎樣判斷運動是否過量呢？下面小編為您介紹怎樣判斷運動是否過量，看看吧。

　　怎樣判斷運動是否過量？

　　有人認為，感到疲勞就是運動過量，這其實是誤解。運動本身就是產生疲勞的項目，它通過產生疲勞——消除疲勞這個過程，使人體得到鍛煉，加強肌肉力量和各器官的協(xié)調。判斷是否運動過量，應該根據身體恢復的時間，如果肌肉疼痛、腰膝酸軟等疲勞信號在下一次運動前能夠得到解除，就是適量的運動，反之則是過量。健身運動要根據自身情況適度進行，選擇多樣化的運動項目，既全方位鍛煉身體，也可以避免單一運動造成身體損傷。

　　運動后感覺肌肉有酸脹感，一般是達到運動效果，有利于肌肉的成長。但感覺到疼痛，而且?guī)滋於紵o法消痛，就說明運動過量了。運動后短時間內感覺疲勞是正�，F(xiàn)象，通常在一天左右就能恢復，如果持續(xù)太久，比如2~3天，就可能是運動過量。

　　運動后感到惡心嘔吐，如果不是運動前進食過量，就是運動強度過大引起的。前者需要調整運動和飲食間隔時間，一般2小時為宜。后者需要減小運動量，慢慢增加運動強度。感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運動過量造成的，好的運動效果應該能使自己身心愉悅，舒適放松，達到釋放壓力的效果。

　　衡量運動過量8大標準是：

　　1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

　　2、早上起床時的脈搏升高。

　　3、訓練情緒下降，易激動，發(fā)熱。

　　4、失眠。

　　5、肌肉的圍度縮小。

　　6、提不起精神，缺乏耐久力。

　　7、食欲減退。

　　8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

　　注：如符合2條以上，可確認為運動過度。

　　運動過量有什么危害？

　　1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睪酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

　　2、長時間，大運動量的運動后，會增加運動性貧血的發(fā)生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。

　　3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發(fā)作。

　　運動過量了怎么辦？

　　1、需要靜養(yǎng)，通過按摩，冰敷等方法幫助肌肉恢復，等完全好的再開始運動。

　　2、降低運動強度，避免再次受傷。慢慢調整強度，選擇最適合息自身的運動量是很有必要的。

　　3、運動后感覺頭暈目眩，主要是運動過量使血壓升高導致的，這時需要停下休息恢復，同時降低運動強度。還有空腹運動也會導致頭暈目眩，所以運動前適當吃一點東西儲存能量也是有必要的。

　　4、感覺口渴說明體內水水分不足，劇烈運動容易造成脫水的危險，應該隨時關注運動過程中自身補水的情況。

　　5、休整運動一般有走或慢跑一段距離，做幾節(jié)徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內容。上肢放松活動包括站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側腰部等。團身抱膝放松運動包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

　　6、整理活動的基本程序：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘。先沖熱水浴0.5~2分鐘，再沖冷水浴0.5~2分鐘。做頸部運動，先把下頜俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然后放松。遠望，加強眼部肌肉活動。屈膝，然后站直，做10~20次。雙手舉過頭再放下，做10次。散步15分鐘，加強心臟功能。兩手握兩只皮球，握緊10次。

　　7、在進行大運動量的鍛煉后，最好補充100~150克葡萄糖，這能夠迅速補充運動中消耗的熱能，還可以預防脂肪肝，有恢復血糖和加速消除血乳酸的作用。

　　8、在選擇食品時，不但要注意食品的質和量，還要注意各種營養(yǎng)素的比例。不少人在體育鍛煉后喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)。其實，此時食用這些食物不但不利于解除疲勞，而且對身體無益。

　　9、多吃堿性食物可以消除體內過剩的酸，并可減少酸在膀胱中形成結石的可能。我們平常接觸較多的堿性食物有：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

　　10、一般來說，過度運動后至少要保證8小時的睡眠。當然，靜止休息最好還是與積極休息相結合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復的效果將會更好。

　　11、對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是時下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動和推摩兩種。振動主要用于大塊肌肉，對肌肉中的神經末梢產生良好作用。按摩時肌肉要放松，用手指抓住肌肉進行有節(jié)奏的振動，操作時不應有疼痛感。推摩時四指并攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動脈硬化、冠心病的發(fā)生。

　　12、鍛煉后進行溫水浴可改善血液循環(huán)和加速代謝廢物的排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，用手試時，會覺得水溫稍熱，泡進去后，感覺是不冷不熱。短時間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及養(yǎng)活疲勞，較長時間的溫水浴會減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣，故常配合按摩及體療。

　　運動過量后果

　　1.口渴惡心

　　運動后常感到口渴，這是正常現(xiàn)象。但如果喝水多，仍然還覺得口渴，小便過多，這就屬于異�，F(xiàn)象，是運動過度的先兆，應立刻停止運動，如果休息后還不能緩解應該檢查胰腺功能。

　　2.饑餓難耐

　　劇烈運動后，暫時沒胃口，休息后食欲好，這是正�，F(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬不正常。應去檢查消化功能。運動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量劇增且持續(xù)，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。

　　3.頭暈目眩

　　在健身活動中，除開始練習某些旋轉動作外，一般都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，這是心、腦供血不良的信號，還要注意心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。

　　4.頭痛心慌

　　在所有的體育活動中或活動后都不應該有頭痛感。發(fā)生頭痛時，應馬上停止活動，側重于神經、心腦血管系統(tǒng)的檢查。

　　5.精神疲憊

　　這是腎虛的表現(xiàn)，也有可能是肝臟受損。中醫(yī)認為，肝為“罷極之本”，因此肝病患 ?者應減少運動量，如果減輕活動量之后，仍感到疲乏，應去檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

　　6.四肢無力

　　健身活動后沒有力氣是正常現(xiàn)象，一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復。如果持續(xù)數日不能恢復，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應減少運動量。

　　運動過量后果有很多，所以我們無論進行哪種運動都要注意一些問題，當然現(xiàn)在還存在一部分不想進行運動，這樣導致的后果更加嚴重，無論生活再怎么忙碌，我們都應該抽出一些時間來運動，只有這樣，我們的生活才會變得更加健康一些。

　　運動過量危害

　　運動過量可能導致急性腎衰竭

　　橫紋肌溶解綜合征指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，細胞內容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質等)漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。 橫紋肌溶解綜合征常見的致病原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂(低鉀血癥、甲狀腺功能減退、糖尿病酮癥酸中毒)、極端體溫(高熱、低熱)、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

　　運動過量容易影響內分泌

　　一次或長期大運動量，會造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現(xiàn)為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，精神不振。睪酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

　　運動過量容易引發(fā)心臟疾病

　　尋求運動減肥的人普遍存在急功近利的傾向，明明心率已超過了人所能承受的范圍，她們還拼命用意念來克制，結果往往造成心臟疾病。一般來說，能強身健體的合理運動負荷是本人最大運動心率值的65%—85%之間，也稱為靶心率或叫做目標心率(是指能獲得鍛煉效果并能確保的安全心率〉。

　　運動過量容易傷害關節(jié)

　　動過量的另一很大的傷害是關節(jié)磨損，對抗地心引力的運動長期過量后，關節(jié)會比常人磨損得快，容易出現(xiàn)骨質疏松等問題。關節(jié)一旦破壞就很難復原，尤其中老年人的器官自行修補能力較低，年歲越高，關節(jié)磨損退化的程度越大。所以，適量運動是一個非常重要的觀念。

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