騎自行車的鍛煉健身方法

　　騎自行車相信很多人都會(huì)，但是騎自行車的方法大家有掌握到正確的嗎?接下來，小編為您介紹了騎自行車的鍛煉健身方法，一起了解吧!

　　騎自行車的鍛煉健身方法：

　　力量型騎車法

　　即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪，大小(限五速或十速可調(diào)速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

　　核心肌力騎車法

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。

　　間歇型騎車法

　　在騎車時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

　　減脂騎車法

　　以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對減脂很有效果。

　　強(qiáng)度型騎車法

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

　　騎自行車的好處：

　　1、自行車是減肥的工具，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，75公斤重的人，每小時(shí)以9英里半的速度，騎73英里時(shí)，可減少半公斤體重，但必須天天持之以恒。

　　2、單車運(yùn)動(dòng)，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。

　　3、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液活動(dòng)，以及把備注從血管末梢抽轉(zhuǎn)意臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫附帶循環(huán)。 強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

　　4、單車運(yùn)動(dòng)同時(shí)也能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效。 還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)半。

　　騎車運(yùn)動(dòng)的健身好處

　　1、防止高血壓

　　騎車運(yùn)動(dòng)對防止高血壓，也有不錯(cuò)的效益，甚至有時(shí)比藥物更有效。運(yùn)動(dòng)使血管變粗，血流加快，自然有降壓作用。同時(shí)，對人體骨骼的柔韌具有很好的強(qiáng)壯作用。

　　2、減肥

　　騎車運(yùn)動(dòng)，由于活動(dòng)量大，脂肪熱能消耗多，所以減肥。除此而外，還能使人的體形更為勻稱，肌肉結(jié)實(shí)，有力。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)體重75公斤的人，每小時(shí)以十五公里左右的速度運(yùn)動(dòng)，騎行8個(gè)小時(shí)或120公里時(shí)，可減半公斤體重，這是比任何減肥藥物都更完美。

　　3、愉悅精神

　　人體在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)中，能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙能使人心胸開朗，精神愉快。而騎車運(yùn)動(dòng)，就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。事實(shí)上，因?yàn)轵T車運(yùn)動(dòng)，造成對血管壓縮現(xiàn) 象，使得血液循環(huán)必須加速，這樣，大腦則會(huì)攝入更多的氧氣，人的頭腦會(huì)因此而神清氣爽，尤其是當(dāng)你騎行一段時(shí)間后，這樣的感覺會(huì)很明顯。

　　4、強(qiáng)化血管、增強(qiáng)心臟

　　自行車是克服心臟功能毛病的最佳運(yùn)動(dòng)工具之一。其道理在于，騎車時(shí)，由于腿部不停運(yùn)動(dòng)，從而壓縮血液流動(dòng)，把血液從血管末梢抽回心臟，使心臟功能增強(qiáng)。同時(shí)，也強(qiáng)化了微血管組織，術(shù)語叫做“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化血管可以防止血管硬化，使人延緩衰老，活力永駐。

　　眾所周知，人的血管隨著年齡的老化而老化，癥狀是血管變得愈來愈細(xì)，心臟愈來愈退化，尤其到了老年，這種情況日甚一日，使人常常會(huì)有力不從心的煩惱。而騎車運(yùn)動(dòng)，由于血液加速，血管暢通，不但增強(qiáng)了心臟功能，而且更能擴(kuò)大你的心臟。心臟就像汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，騎車運(yùn)動(dòng)即是對發(fā)動(dòng)機(jī)的保養(yǎng)和強(qiáng)化。

　　自行車健身的錯(cuò)誤動(dòng)作

　　錯(cuò)誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。”騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　蹬踏的動(dòng)作 一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。騎行時(shí)，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

　　忽視頻率 片面追求力量和速度 許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖“多量”和“快速”，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。專家建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。

　　任何一種運(yùn)動(dòng)都能夠健身，但因?yàn)闆]有掌握正確的要領(lǐng)，也可能會(huì)出現(xiàn)負(fù)面效果，騎自行車健身也是如此。

　　自行車健身注意事項(xiàng)

　　1、騎行最重要的是要佩戴安全頭盔

　　因?yàn)樗�直接關(guān)系到你的生命安全。騎行前檢查一下自己的裝備、剎車、照明、輪胎的氣壓等，很必要。

　　2、騎行一定要有計(jì)劃

　　要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況制定騎行的路線和行程，切不可盲目制定不切實(shí)際的行程，那樣既讓大家疲憊不堪，又失去了騎行的樂趣。不但要有必要的修車補(bǔ)胎工具，還應(yīng)有醫(yī)藥急救物品，充足的準(zhǔn)備是順利騎行的保障。

　　3、騎行要編隊(duì)

　　集體出行，騎行要進(jìn)行編隊(duì)，要采用“一”字隊(duì)形。這樣不僅能展現(xiàn)團(tuán)隊(duì)風(fēng)貌，更能節(jié)省體力。找一位經(jīng)驗(yàn)豐富者帶隊(duì)領(lǐng)騎，控制速度，一個(gè)接 一個(gè)，保持安全距離，還要有人負(fù)責(zé)收尾的工作，以免騎友掉隊(duì)。騎行一定要遵守交通法規(guī)，不能逆行，不能“超速”，大家在路上一定要控制速度，切不可爭強(qiáng) 好勝超車、飆車，注意交通安全。

　　4、下坡時(shí)要控制速度

　　剛剛結(jié)束辛苦的爬坡，面對長距離的下坡，大家都想享受一下風(fēng)馳電掣的感覺，很過癮會(huì)忘乎所以，但此時(shí)已然埋下了危險(xiǎn)的種子。你不知道前面的未知路況是否有危險(xiǎn)，除非你想上演空中飛人，否則，還是讓速度慢下來吧，做到一切盡在掌控中。

　　5、盡量不趕夜路

　　因?yàn)轵T行大都在遠(yuǎn)離城市的郊外，沒有路燈，即使你裝備有照明系統(tǒng)，但是由于路況的不熟悉、路上行駛車輛的不確定性，請盡量不要在天黑后騎行，未知的危險(xiǎn)無處不在。

　　6、嚴(yán)禁酒后騎車

　　酒后騎車與酒后駕車的情況同樣危險(xiǎn)，同樣是在用危險(xiǎn)方法危害他人、危害自己的行為，極易釀成悲劇，所以強(qiáng)烈反對酒后騎車。

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