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跑步的正確呼吸方法有哪些
在跑步時不恰當?shù)暮粑绞綍屛覀兩眢w受到一定的傷害，下面小編就具體向大家介紹一些正確的跑步呼吸方法。
跑步的正確呼吸方法有哪些 篇1
1.跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態(tài)。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣。
若是選擇快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難，那么你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步時呼吸方式
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸與跑步之間的節(jié)奏相一致后，就可避免呼吸急促和節(jié)奏紊亂的現(xiàn)象，對加深呼吸的深度非常有好處。
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。
盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升(約安靜時的20倍)，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake)則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
跑步速度與呼吸交換量
經(jīng)常有人提出跑步時，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節(jié)奏調整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節(jié)概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。
人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的`呼吸調節(jié)。人體跑步時的呼吸調節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。
影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據(jù)?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節(jié)，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節(jié)的重點�；旧蟻碚f，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節(jié)。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調節(jié)方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時的注意事項
跑步時應了解的注意事項都有哪些，健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢，練就健康的身體素質，就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據(jù)是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。
掌握呼吸的節(jié)奏
盡量讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼，當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。
這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步的正確呼吸方法有哪些 篇2
公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質道路上進行。
速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
配合步伐
呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的'運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。
跑步的正確呼吸方法有哪些 篇3
1、呼吸應該從橫隔膜和肺開始
人體中腹肌和膈肌都是由橫膈膜來帶動的，所以說呼吸肌是核心肌群的重要部分，呼吸穩(wěn)定，核心肌群就穩(wěn)定。
2、無論何時都大口吸氣
呼吸要將盡量多的空氣吸入肺中，然后順暢地呼出。
每次無法吸入大量的氧氣。通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺時，才真正開始呼吸。
3、加速時大口呼氣
加快跑步的步伐時，身體顯然需要更多氧氣，因此會出現(xiàn)呼吸急促以滿足需要。
提速時要注意呼氣，盡可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。
4、把腳步當作呼吸的.節(jié)拍器
把步伐作為呼吸的節(jié)拍器是很有趣的事，耳邊呼呼風響，聽著自己的腳步聲調整呼吸。
5、冬天跑步時舌尖抵上腭
冬天氣溫低，空氣溫度也低，直接吸入冷空氣對身體是百害。
將舌尖抵住上顎讓空氣從兩側進入，給冷空氣加熱升溫的過程。
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