戰(zhàn)士第二式瑜伽動(dòng)作怎么做

　　戰(zhàn)士第二式瑜伽是一個(gè)力量的體式，但注意力量的平衡，身體的力量保持在中心部，不要前傾，伸展出的兩手臂，前面手代表未來(lái)，后面手代表過(guò)去，而我們的意識(shí)需專(zhuān)注在軀干正中，表示活在當(dāng)下。

　　益處

　　1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的力量姿勢(shì)，也是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)

　　2）鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內(nèi)收肌

　　3）打開(kāi)髖部，鍛煉髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)健生殖器官

　　禁忌

　　1）膝關(guān)節(jié)有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動(dòng)作幅度減小，如果孕期女性練習(xí)也要幅度小一點(diǎn)，或者是背靠墻，以保持穩(wěn)定。

　　2）保持髖關(guān)節(jié)在正中的位置，如果向前的話會(huì)容易造成前側(cè)腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

　　戰(zhàn)士第二式瑜伽動(dòng)作步驟：

　　1）兩腳分開(kāi)一腿的距離，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍?xún)?nèi)扣，外側(cè)與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉(zhuǎn)45o，腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

　　2）手臂向兩側(cè)展開(kāi)，肩胛骨內(nèi)收，打開(kāi)胸腔，肘關(guān)節(jié)窩朝上。

　　3）吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。

　　4）右腿膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)，朝向第二三腳趾，大腿內(nèi)側(cè)充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側(cè)，骨盆中正

　　5）臀部不要向后翹，微收尾骨向內(nèi)，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開(kāi)髖部。脊柱向上延長(zhǎng)，保持頸部后側(cè)伸展，慢慢扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向右手方向

　　6）收回時(shí)，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關(guān)節(jié)上，轉(zhuǎn)正腳趾。

　　7）再以同樣的方式做反方向。

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