長(zhǎng)跑技巧有哪些

　　短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長(zhǎng)跑考驗(yàn)的就是耐力，想要在長(zhǎng)跑中取得勝利，就要我們掌握長(zhǎng)跑技巧，那你知道1500米長(zhǎng)跑技巧有哪些嗎?跑步注意事項(xiàng)有什么?下面給大家介紹一下1500米長(zhǎng)跑技巧，一起來(lái)看看吧，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?

　　1500米長(zhǎng)跑技巧介紹：怎樣提高長(zhǎng)跑成績(jī)

　　一、賽前注意

　　1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!

　　2、比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

　　3、了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。

　　二、準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1、先慢跑微出汗就可以。

　　2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

　　3、做2、3個(gè)30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間要注意

　　1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2、這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

　　三、比賽時(shí)

　　1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

　　2、全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，小心被圍坐“包廂”，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉�?qiáng)跟跑。比賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力、但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率。

　　掌握長(zhǎng)跑的四個(gè)要領(lǐng)

　　雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但社會(huì)的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

　　健康長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

　　1、正確的跑步動(dòng)作

　　堅(jiān)持跑步能夠讓我們的身體更加強(qiáng)壯，但是不正確的跑步會(huì)讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

　　2、腳的著地動(dòng)作

　　跑步的時(shí)候主要用的就是雙腳，因此，腳的著地動(dòng)作應(yīng)該多注意，保證動(dòng)作的正確性，應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　3、控制腹肌

　　長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

　　4、正確呼吸

　　在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，要注意呼吸方式和節(jié)奏，一定要有自己的呼吸節(jié)奏，并且在跑步的時(shí)候要自己調(diào)節(jié)。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

　　跑步技巧七忌

　　1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過(guò)多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。最大的原因是抬膝過(guò)高或步幅太小。你會(huì)感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動(dòng)作，則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

　　3.足弓過(guò)度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過(guò)跑步過(guò)程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過(guò)于外翻腳掌不是過(guò)于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠，過(guò)多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會(huì)減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

【長(zhǎng)跑技巧有哪些】相關(guān)文章：

長(zhǎng)跑的技巧有哪些04-30

有哪些長(zhǎng)跑的技巧04-23

長(zhǎng)跑有哪些技巧04-12

長(zhǎng)跑有哪些呼吸技巧08-01

關(guān)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的技巧有哪些11-17

1500米長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的呼吸技巧有哪些09-17

長(zhǎng)跑有什么技巧04-22

長(zhǎng)跑要注意哪些技巧04-14

長(zhǎng)跑有什么跑步技巧04-01