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做俯臥撐的好處有哪些

時(shí)間:2023-01-03 10:34:29 鐘澄 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

做俯臥撐的好處有哪些

  很多人都知道做俯臥撐是有好處的,但是具體的好處也不知道了。以下是小編幫大家整理的做俯臥撐的好處有哪些,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。

  1、改善人體生理機(jī)能

  對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

  2、增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康

  經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

  3、發(fā)展力量素質(zhì)

  其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

  想鍛煉肌肉,增加力量,強(qiáng)壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會(huì)有意想不到的效果的,但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問題,別因小失大,所以也要謹(jǐn)慎些呀。

  兩種新穎俯臥撐,練就好臂力

  一說到練臂力,我們的腦海中首先會(huì)想到做俯臥撐,可你知道嗎?

  俯臥撐有其他另辟蹊徑的做法。

  靜態(tài)俯臥撐:兩手著地,肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體,整個(gè)身體拱起拉直,兩腿夾緊。保持這個(gè)姿勢直到撐不下去,休息片刻之后再繼續(xù),就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地,還可以用拳頭,用手指。

  動(dòng)態(tài)俯臥撐:這種方式要結(jié)合靜態(tài)俯臥撐來做。每次做完靜態(tài)俯臥撐之后,穿插著慢動(dòng)作的俯臥撐。需要達(dá)到的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是:下潛時(shí)鼻尖、胸脯部位要接觸地面。與上述的方法一樣,此方也有奇效,堅(jiān)持一個(gè)月左右,臂力就有明顯的提升。

  俯臥撐的正確姿勢

  雙手和雙腳形成四個(gè)支點(diǎn),支撐起身體,兩腿伸展,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。身體挺直,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)平起平落。

  固定住身體之后,只需兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體要降低到幾乎碰到地板,堅(jiān)持大約一分鐘,而后直立肘部,向上運(yùn)動(dòng)。整個(gè)過程中,身體都要挺直,保持成一條線。

  女士做俯臥撐的好處

  懷孕和哺乳期間,增大的胸部,以及產(chǎn)后長期抱孩子,手臂支撐不了孩子的重量,導(dǎo)致許多媽媽含胸駝背,肩膀往內(nèi)扣。

  長期這樣,不但外形不好看,氣質(zhì)全無,還容易導(dǎo)致胸下垂,肩膀疼痛,背部疼痛,胸悶氣短等問題。及時(shí)矯正錯(cuò)誤的姿勢,適時(shí)增強(qiáng)手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量,能讓媽媽在懷孕和產(chǎn)后都保證挺拔健康的體態(tài)!

  俯臥撐幫你打開胸廓,鍛煉背部肌肉,重現(xiàn)挺拔體態(tài)。同時(shí)增強(qiáng)手臂力量,抱孩子更有勁,不用再聳肩來“端”著孩子,釋放緊張的肩部,降低肩周炎幾率。

  常做俯臥撐的好處是什么

  1、俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,主要鍛煉肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉,使體型更加的勻稱挺拔。完成一個(gè)俯臥撐需要運(yùn)用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

  2、俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個(gè)部位,憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準(zhǔn)確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強(qiáng)化身體的主要肌肉,給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,防止摔倒。

  3、人體自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化,從20歲到70歲體能減少30%,但是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加的有力,減少人體生理老化。因此俯臥撐運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)可以防止衰老的運(yùn)動(dòng)。

  4、常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨骼堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯和彈性,加速身體血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。健身運(yùn)動(dòng)

  5、俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理,讓人精力充沛,強(qiáng)健體魄,鍛煉意志,對(duì)身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機(jī)能,對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。

  俯臥撐動(dòng)作練習(xí)

  俯臥撐練習(xí)

  在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上做俯臥撐練習(xí),俯臥撐在鍛煉胸肌的同時(shí)還可以鍛煉三角肌,同時(shí)俯臥撐還可以鍛煉你的平衡能力和支撐能力。

  動(dòng)作要領(lǐng):在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上稍微加寬一下兩臂的距離,依舊保持前腳掌著地支撐。做全掌式俯臥撐,手掌完全著地。

  動(dòng)作時(shí)間:一組15個(gè),4組。注意頻率不要太快,以免造成肌肉拉傷。

  半身俯臥撐

  上一個(gè)個(gè)動(dòng)作完成之后可以做幾組擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)緩解胸肌的緊張感,再繼續(xù)最后一組運(yùn)動(dòng)。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿膝蓋著地,兩腳交錯(cuò)并抬起,雙臂支撐地面,兩臂與肩膀平行,全手掌著地,做上半身“俯臥撐”。

  動(dòng)作時(shí)間:由于這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡力的要求較高,所以對(duì)于初期鍛煉者相對(duì)來說較難,可以稍微放慢節(jié)奏,堅(jiān)持做2組,每組12個(gè)。

  俯臥撐的練習(xí)方式

  1、窄距俯臥撐

  這種窄距俯臥撐是在上述的基礎(chǔ)上,將雙手間的距離保持與肩同寬,其它的姿勢要領(lǐng)和上述動(dòng)作的姿勢相同。

  窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

  2、寬距俯臥撐

  這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

  3、左右起伏俯臥撐

  這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再從右側(cè)到左側(cè)。

  這類俯臥撐對(duì)胸肌的鍛煉效果非常的好,特別是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最佳。

  當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

  4、撲跳俯臥撐

  這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力,對(duì)練習(xí)者的要求比較高。

  做俯臥撐的正確姿勢

  雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺(tái)階上來提高難度。

  由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓(xùn)練,強(qiáng)度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作,而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外,建議女孩多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,它對(duì)塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習(xí),動(dòng)作難度就能大大降低了。

  跪姿俯臥撐是俯臥撐的種類之一

  這是最簡單的俯臥撐動(dòng)作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

  跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類之一

  這個(gè)比上面那個(gè)稍微難點(diǎn),屬于一種跪姿進(jìn)階動(dòng)作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

  水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類之一

  對(duì)于大多數(shù)而言,這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線),也是我們最為常見的俯臥撐姿勢,但是這并不是最難的俯臥撐動(dòng)作,當(dāng)然這種動(dòng)作也是男士最基本的鍛煉動(dòng)作。

  俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類之一

  這種動(dòng)作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力,由于在撐起的時(shí)候,手需要迅速相互拍擊,上身短時(shí)間處于無支撐點(diǎn)的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒有完全適應(yīng)而受傷。

  做俯臥撐的注意事項(xiàng)

  1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),從簡單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時(shí)候,可能長時(shí)間沒有鍛煉,如果用力過猛,可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),切勿心急。

  2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來說,人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老,身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉,這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。

  3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng),如果沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。

  4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

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