健身房腹肌鍛煉方法

　　健身鍛煉腹肌最好最有效的方法是什么?腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌能同時鍛煉。下面下邊為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法，歡迎閱讀!

　　健身房鍛煉腹肌的方法

　　腹直肌

　　上腹(腹直肌上部)

　　仰臥起坐

　　切記雙手不要緊扣頭部，只需輕放在雙耳旁就好，動作幅度適度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　仰臥起坐的注意事項

　　1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。

　　3、仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

　　建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個/分鐘。

　　卷腹

　　鍛煉上腹更安全、更有效。

　　下腹(腹直肌下部)

　　仰臥抬腿

　　對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

　　注意事項

　　1、動作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

　　2、復(fù)原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。

　　3、不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制

　　4、增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置后，進(jìn)一步垂直向上做舉腿的動作。

　　5、也可以交替抬腿，4 time abs

　　懸垂抬腿

　　相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　注意事項

　　1、因為要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續(xù)向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。

　　2、保持腿伸直，如果腿不伸直(如下圖)，稱之為抬膝，對下腹的刺激遠(yuǎn)不如抬腿的效果。

　　羅馬椅抬腿

　　是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　注意事項

　　1、動作過程中不要將上半身離開靠背，否則背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌，說明此時后背部肌群也在參與整個抬腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

　　2、每次可以進(jìn)行3-4組，每組必須達(dá)到力竭。開始時每周練習(xí)三次，練習(xí)兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。

　　3、羅馬椅抬腿的動作主要是針對下腹的鍛煉，如果在練習(xí)一段時間后，雙腿抬得更高些，甚至可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛煉效果。

　　垂直舉腿

　　這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　注意事項與仰臥抬腿一樣。

　　腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)

　　側(cè)身卷腹

　　側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　注意事項

　　1、在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。

　　2、 每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。每側(cè)30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復(fù)時間，隔天練習(xí)即可。

　　扭轉(zhuǎn)卷腹

　　它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　注意事項

　　1、 在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。

　　2、注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

　　3、不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐

　　負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

　　是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　注意事項

　　1、因為強度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

　　2、有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

　　3、健身房很多器械也有類似效果

　　負(fù)重體側(cè)屈

　　也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　注意事項

　　1、因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

　　2、有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。

　　3、 健身房很多器械也有類似效果

　　腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　仰臥兩頭起

　　適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

　　注意事項

　　很簡單 平躺 手臂上舉與身體成一條直線身體適度放松 腿和臂不用使太大的力腹部 背部大腿 是主要的使力部位保持 臀部為軸點 上半身和下半身各自成一條直線立起之時 呈正V型 最佳 不易受傷 注意 一張一弛。