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健身房二頭肌鍛煉方法
健身房肱二頭肌鍛煉方法有哪些?想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面小編為大家整理了健身房肱二頭肌的鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!
下面是肱二頭肌的鍛煉方法：
一、直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4、當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
二、啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：
(1)身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
(2)上斜仰臥啞鈴彎舉：
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別
三、斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。
2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節(jié)應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1、握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2、為了減小手腕關節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負荷開始練習。
四、俯臥上斜彎舉
俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌
動作要領：
1、立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項：
1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。
3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似
啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
1、讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
五、反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、準備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
六、拉力器彎舉:
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據(jù)掛在低位滑輪上的把柄不同有所區(qū)別：
1如果采用直桿把柄，類似于直立杠鈴彎舉;
2如果采用單柄把手，類似于啞鈴單手彎舉;
3如果采用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優(yōu)點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。
本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現(xiàn)的兩種情況。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
1、雙手高位拉力器彎舉
這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
動作要領：
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平。
肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2、仰臥拉力器彎舉
與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難借助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
動作要領：
(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
(2)控制你的上臂位于身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
拓展閱讀：
二頭肌鍛煉方法
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭�。∕usculus biceps brachii）屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌鍛煉方式
普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之后你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。
斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然后慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之后你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發(fā)現(xiàn)這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛煉。
集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然后換另一只手。
做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳并攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以后增加到三組，每組8到12下。
要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
訓練技巧
不要每天都訓練�？赡苣阋詾槊刻於加柧殻梢宰屇愕碾哦^肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。
每周不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。
不鍛煉肱二頭肌的時間里，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。
限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鐘，這段時間已經(jīng)足以讓你得到充足鍛煉，同時也不會勞損受傷了。
訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛煉最佳效果。健美運動員稱之為“失敗訓練”，因為你舉完這么重的東西以后，就不能再舉一輪了。
找個適合你的“失敗訓練”重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或“失敗”，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續(xù)兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。
“失敗訓練”重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。
端正姿勢。你的“失敗訓練”重量，要看按正確姿勢鍛煉時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛煉和生長。
每組都要讓手臂完全伸直，而不是總是讓手臂處于彎曲狀態(tài)。
不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發(fā)現(xiàn)自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛煉好再說吧。
每組間隔45秒鐘，讓肌肉充分休息。
生活習慣的改變
減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。
選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。
多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之后的饑餓感。
吃一大堆蛋白質。蛋白質有益于肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。
多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。
可以吃肌酸。�。ò保┧崾巧眢w自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國藥監(jiān)局沒有批準這種藥物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。
買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。
開始的“漸進期”（這段時間內攝食大量的肌酸來增長肌肉）之后，慢慢減少用量到維持劑量標準。
小提示
并臂握可以讓你鍛煉內肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。
一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網(wǎng)球肘可是不好受的哦。
不要集中鍛煉一個肌肉群超過20分鐘。如果只舉重，鍛煉市場不能超過45分鐘。過久鍛煉會停止機體產生睪酮，而開始產生腎上腺皮質酮，后者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。
引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。
一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標準（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。
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