健身房肩部肌肉群的鍛煉方法

　　健身房肩、背部肌群鍛煉方法是什么?帶著這個問題，小編為大家整理了肩部背部的肌肉群鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!

　　肩部背部肌肉群的鍛煉方法

　　頸后寬握引體向上

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

　　杠鈴俯立劃船

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B、開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C、動作過程：使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動員在練這一動作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯臥挺身

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C、動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背;上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　站姿負(fù)重俯身彎起

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B、開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C、動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背;上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　坐姿頸后下拉

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C、動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。

　　坐姿頸前下拉

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B、開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C、動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。

　　俯立正握上拉

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

　　頸前寬握引體向上

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。