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正確的跑步姿勢(shì)是什么
跑步是最簡(jiǎn)單、最有效的健身方式。跑步的好處很多，正確的跑步姿勢(shì)和跑步方法能幫我們有效的減脂，而錯(cuò)誤的姿勢(shì)和方法不僅達(dá)不到效果，還會(huì)讓我們?cè)斐珊芏鄠�。那么大家知道正確的跑步姿勢(shì)是什么呢？下面來看看！
正確的跑步姿勢(shì)是什么 1
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多長(zhǎng)跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程，所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步中常見的錯(cuò)誤
1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。
2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。最大的`原因是抬膝過高或步幅太小。你會(huì)感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動(dòng)作，則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。
3.足弓過度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上，這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會(huì)減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。
7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。
跑步時(shí)常見的問題
忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩�，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
忌大霧天氣鍛煉
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
忌用嘴呼吸
無論是鍛煉還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝�，能夠�(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
忌不注意保暖
運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。
正確的跑步姿勢(shì)是什么 2
跑步前，我們應(yīng)該做一些簡(jiǎn)單的身體拉伸和熱身活動(dòng)，將脖子、手腕、腳腕、大腿、手臂等關(guān)節(jié)活動(dòng)開，以免在跑步的過程中造成不必要的傷害。
檢查一下鞋子穿的是否合腳、舒適，將鞋帶重新系好，在系好的基礎(chǔ)上再系一道，避免鞋帶松開不小心踩到鞋帶而絆倒。
另外鞋帶不宜系的'過緊，當(dāng)然也不能不跟腳哦！
跑步時(shí)稍稍前傾，保持自然放松，頭部不要前伸也沒有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，擺動(dòng)自然。主要是大腿的擺動(dòng)，跨步適中不要太大，腳后跟著地后要迅速的過渡到全腳掌著地，這樣可以保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
保持跑步時(shí)的彈力，繃緊小腹、保持勻速呼吸，一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強(qiáng)硬的只用鼻子呼吸，微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。
常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)有以下幾種，小伙伴們一定要注意了！
腳掌著地的方式：跑步時(shí)要從腳跟快速過渡到全腳掌，這是一個(gè)緩沖過程，腳跟著地、全腳掌著地、腳尖先著地都是不對(duì)的。
腳跟著地對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大，容易造成膝關(guān)節(jié)炎癥；全腳掌著地則會(huì)造成踝關(guān)節(jié)的傷害，是引發(fā)脛骨骨膜炎的元兇；而腳尖著地則會(huì)對(duì)小腿肌肉造成強(qiáng)烈刺激，小腿變粗形成“蘿卜腿”。
內(nèi)外八字腳，跑起來難看不說，更是造成膝關(guān)節(jié)損傷、X型腿、O型腿的元兇。
過分前傾或者后仰：跑步鍛煉是一個(gè)享受的過程，過分前傾灰擠壓胸腔，過分后仰則造成背部肌肉緊張。
運(yùn)動(dòng)過后，要做充分的拉伸動(dòng)作，舒展大腿和小腿，前側(cè)和后側(cè)要分別拉伸到位，至少要做15分鐘，達(dá)到拉長(zhǎng)小腿的效果。不然就變成“蘿卜腿”啦!
正確的跑步姿勢(shì)是什么 3
一、跑姿既有共性，也有個(gè)性
跑姿是一個(gè)個(gè)性的東西。
跑友不必為了學(xué)習(xí)某種跑姿，去做刻意的模仿，因?yàn)槊總�(gè)人的跑姿不可能完全一樣。
跑姿是具有一定個(gè)性化的東西，每個(gè)人的身高、體重、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性等都存在一定差異，這些差異必然會(huì)使每個(gè)人都擁有具有一點(diǎn)屬于自己的跑姿。
跑姿也是一個(gè)共性的東西，跑姿的共性是遵行運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、動(dòng)力學(xué)等基本原理。
例如無論你跑得快還是慢，在跑步中擺臂與步調(diào)要協(xié)調(diào)一直；在跑步中膝關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定，維持正確的下肢力線，不能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；核心要收緊，保持腰背挺直，才能有效傳遞力量，這是進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都要遵守的準(zhǔn)則。
二、跑步著地是一個(gè)過程，并不是一個(gè)點(diǎn)
跑步存在三種跑步著地方式，腳跟著地（heelfoot strike，HFS）、腳尖著地（forefoot strike，F(xiàn)FS）、前腳掌著地（midfoot strike，MFS）。
這里所說的著地方式是指在跑步過程中腳掌最先觸地的位置，并不是說在跑步過程中只采用這一個(gè)點(diǎn)著地。
無論是腳跟著地、腳尖著地、還是前腳掌著地，最后都要過渡到全腳掌；
例如：腳跟著地的跑者，腳跟外側(cè)先著地，然后是腳跟內(nèi)側(cè)，再依次過渡到全腳掌；前腳掌著地的跑者，前腳掌先著地，然后依次向下，最后過渡到全腳掌著地。
所以跑友在進(jìn)行跑步過程中，不要為了學(xué)習(xí)前腳掌著地，使每一次著地都不讓腳跟落地，這是一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤。
三、著地方式不重要，重要的是著地點(diǎn)要靠近身體重心
其實(shí)，著地部位不是最重要的，重要的是接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。
也就是說，關(guān)鍵是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心。當(dāng)著地位置過于靠前，超明顯過身體重心，膝蓋被迫伸直，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不得不非�？斓奈盏孛娴姆醋饔昧�，這樣就會(huì)增加損傷的可能性。
所以，絕大多數(shù)跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由于步頻偏慢，這一方面導(dǎo)致重心起伏過大，另一方面容易導(dǎo)致甩小腿跨大步的著地方式，這樣迫使人體承受更大的沖擊力。而著地點(diǎn)靠近身體重心時(shí)，此時(shí)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)都處于略微彎曲狀態(tài)，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直沖擊速率。
四、提升跑步步頻，讓你更加接近合理跑姿
對(duì)于大眾跑者而言，實(shí)現(xiàn)合理跑姿特別要做到這一點(diǎn)：適當(dāng)加快步頻，讓步頻達(dá)到160步/分以上，最好能達(dá)到180步/分，速度越快步頻越快，但速度即使再慢，步頻也建議不要低于160步/分。
很多跑步傷痛都是由于慢步頻造成的，跑步時(shí)，較慢的步頻往往意味著身體重心起伏過大，不僅費(fèi)力，還導(dǎo)致受到更大的沖擊力。
所以對(duì)于大眾跑者而言，適當(dāng)加快步頻，可以減少身體重心起伏，同時(shí)讓著地點(diǎn)更加靠近身體重心，有利于吸收和減少地面沖擊力，讓你更加接近合理跑姿。
五、無論速度快慢，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)都要保持輕微彎曲
所有的跑步損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)損傷都可以歸結(jié)到，著地時(shí)地面作用力太大，對(duì)地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身體肌肉、關(guān)節(jié)所承受的外在負(fù)荷越大。
要想減少著地時(shí)地面沖擊力，除了降低體重外，我們必須在著地時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，并通過著地后膝關(guān)節(jié)積極下壓，依靠肌肉而非骨骼來緩沖地面沖擊力。
這就好比，我們從高處跳下，如果著地瞬間你的下肢關(guān)節(jié)都是伸直的，你當(dāng)然會(huì)受到很大地面沖擊力，甚至引發(fā)骨折，但如果你落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲并積極屈膝屈髖屈踝，就可以有效緩沖地面沖擊力，將巨大的沖擊力消散于積極下壓動(dòng)作。
著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)角度始終呈160度左右，這樣就可以有效緩沖。
六、經(jīng)濟(jì)省力的跑姿應(yīng)該是流暢舒展的
有很多指標(biāo)可以評(píng)價(jià)跑姿是否合理，但是大多跑友還是不能夠理解這些專業(yè)術(shù)語。
其實(shí)合理、正確、經(jīng)濟(jì)的跑姿，跑起來應(yīng)該是流暢的、舒展的，如果你跑步過程中身體出現(xiàn)一顛一顛的，就是上下起伏很大；著地時(shí)聲音明顯，好像是在跺地的感覺，或者兩只腳的著地的'聲音還不一樣，這樣的跑姿明顯是有問題的。
七、正常的關(guān)節(jié)靈活性，是流暢舒展跑姿的基礎(chǔ)
流暢的跑姿一定是關(guān)節(jié)具有良好的活動(dòng)度，每個(gè)關(guān)節(jié)在跑步中能夠在他正常范圍進(jìn)行活動(dòng)，所以柔韌性不足會(huì)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的活動(dòng)，很大程度上會(huì)影響跑姿。
屈髖肌群柔韌性不足，則會(huì)影響到髖關(guān)節(jié)伸的活動(dòng)度，所以跑步過程中腿后伸的幅度就會(huì)不明顯。
因此跑友要想擁有流暢、經(jīng)濟(jì)性的跑姿首先保證關(guān)節(jié)能夠在正常的范圍活動(dòng)，跑友可以通過拉伸改善肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)活動(dòng)度，同樣也可以通過瑜伽等運(yùn)動(dòng)來改善關(guān)節(jié)靈活性。
八、通過赤足跑訓(xùn)練提升著地時(shí)本體感覺
人體本能存在的技能是最自然合理的，但是由于長(zhǎng)時(shí)間的生活習(xí)慣，工作方式，會(huì)使身體某方面的能力得到退化。
例如：當(dāng)我們穿著鞋子跑步時(shí)，有了鞋的保護(hù)，我們可以不用考慮地面的軟硬程度，肆無忌憚的著地，其實(shí)這是本體感覺能力的退化。
當(dāng)我們赤足跑時(shí)，腳底不斷受到刺激，身體不斷做出反應(yīng)，會(huì)強(qiáng)化足底本體感覺，有助于保持正確合理的姿態(tài)，同時(shí)身體會(huì)有自我的保護(hù)機(jī)制，會(huì)使身體會(huì)自主形成一種合理的著地方式。因此跑友覺得認(rèn)為跑步時(shí)著地方式有問題，可以通過赤足跑來進(jìn)行訓(xùn)練。
當(dāng)然，我們只是說用偶爾赤足跑進(jìn)行短時(shí)訓(xùn)練，而非平時(shí)赤足長(zhǎng)時(shí)間跑步。
九、通過上坡跑改善跑姿
上坡跑有兩個(gè)特點(diǎn)：
其一、存在一定的坡度；一定的坡度會(huì)讓步幅減小，這對(duì)于跑步時(shí)跨大步的跑友來說是一個(gè)非常好的改善方法；
其二、為了保持前進(jìn)速度必須用力蹬地，因此可以有效的鍛煉下肢力量。
同時(shí)上坡跑時(shí)跑者不合理的跑姿會(huì)特別費(fèi)力，因此經(jīng)常進(jìn)行上坡跑不失為一種訓(xùn)練跑姿的有效手段。
十、短距離的沖刺讓你跑步更具有經(jīng)濟(jì)性
短距離的沖刺并不是進(jìn)行速度訓(xùn)練，而是在最短的時(shí)間內(nèi)逼迫身體做出效率最高的動(dòng)作。
同時(shí)經(jīng)常進(jìn)行短跑距離沖刺訓(xùn)練，會(huì)讓肌肉更具有爆發(fā)力，降低長(zhǎng)距離慢跑給肌肉帶來的副作用。
如果跑友沒條件進(jìn)行赤足跑和上坡跑，可以采用沖刺跑來代替，沖刺跑是一個(gè)更為綜合跑姿訓(xùn)練方法。
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