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跑步步頻如何檢測(cè)
有氧運(yùn)動(dòng)是瘦身減肥的最佳方式之一，而跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的首要選擇，但是要想達(dá)到減脂的效果，你是否跑對(duì)了呢?在我們進(jìn)行跑步減肥時(shí)要注意專心控制加速，再用快速的小步跑，避免步幅過大來運(yùn)動(dòng)。今天就圍繞跑步步頻及跑步技巧進(jìn)行介紹。
跑步步頻的檢測(cè)
1.評(píng)估個(gè)人情況
下次進(jìn)行慢跑時(shí)，在正常的情況下可以數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后在乘以二，就是你的跑步步頻。重復(fù)這一狀態(tài)一周的時(shí)間，確保沒有出現(xiàn)錯(cuò)誤。
2.檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3.考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4.結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1.12345加速訓(xùn)練法
忽略你的速度，只計(jì)算跑步的步頻，用180步/分鐘的速度跑一分鐘，然后用放松的節(jié)奏再跑一分鐘;以此類推，每次增加一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2.下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米。
跑步減肥的最佳時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步，更重要的問題是既不要在空腹時(shí)，也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步�？崭沟脑挄�(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長時(shí)間最合適
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。
目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦。
感覺到辛苦的時(shí)候走一下可以嗎
當(dāng)然走一下也沒有什么問題，但是“跑步—走路—跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。
就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路—跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。
因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長。
以什么樣的速度來跑步最合適
不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。
即使是跟誰一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
一周跑幾次比較好
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來會(huì)比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。
“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。不過，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
跑步技巧
一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中
準(zhǔn)備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡(jiǎn)單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。
跑鞋只買對(duì)的，不買貴的，當(dāng)然價(jià)格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對(duì)于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對(duì)腳裸的包裹支撐好，普通運(yùn)動(dòng)鞋絕對(duì)是第一選擇。
不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會(huì)對(duì)膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會(huì)崴腳。
二、妹子跑步要穿運(yùn)動(dòng)bra防下垂
對(duì)于妹子來說，一件合身的運(yùn)動(dòng)bra必不可少。普通bra在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生一定的壓力，還會(huì)隨上肢擺動(dòng)摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。
跑步時(shí)穿運(yùn)動(dòng)bra可以固定胸部，免受過度摩擦;并且可以減少震動(dòng)，減防止胸部下垂;另外運(yùn)動(dòng)bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應(yīng)對(duì)跑步出汗的狀況;運(yùn)動(dòng)bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。
三、傍晚飯前是跑步最佳時(shí)機(jī)
俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進(jìn)行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時(shí)，否則會(huì)影響消化，導(dǎo)致胃的不適，甚至造成胃下垂。
此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時(shí)不建議中午跑，傍晚是跑步的好時(shí)機(jī)。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時(shí)間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內(nèi)的血液比較粘稠，跑步會(huì)引發(fā)供血不足。
中午紫外線強(qiáng)烈，在戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個(gè)小時(shí)，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。
四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場(chǎng)是跑步最佳地點(diǎn)
跑步地點(diǎn)的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場(chǎng)或公園。如果實(shí)在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。
但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點(diǎn)，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠(yuǎn)的地點(diǎn)或者路跑，互相照應(yīng)。
一些妹子們會(huì)有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷過大的訓(xùn)練會(huì)造成經(jīng)血過多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個(gè)人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。
五、跑步后大量補(bǔ)水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品
跑步極易出汗，半個(gè)小時(shí)跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補(bǔ)水，夏天跑步盡量隨身帶水。運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇，但其含糖量較高，如果對(duì)體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。
跑步會(huì)消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補(bǔ)充一些食物。
總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時(shí)還應(yīng)切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。
跑步重在堅(jiān)持，應(yīng)循序漸進(jìn)，不要急于求成
一口吃不了大胖子，凡事都須堅(jiān)持。多數(shù)人剛開始跑步時(shí)都抱著美好的愿望或初衷，但跑起來后，有些人或堅(jiān)持不住而放棄，有些人太過急功近利。
建議剛開始跑最好不要超過五公里，量力而跑。如果中途出現(xiàn)呼吸困難，可以先停下來走一走，等到身體緩和再繼續(xù)。
拓展：跑步技巧呼吸
在剛開始跑步的時(shí)候，要跑的慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)候身體對(duì)于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。但是跑步過程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯(cuò)誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對(duì)于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過程中的呼吸的。
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
總結(jié)：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認(rèn)真閱讀，在跑步的時(shí)候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會(huì)跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會(huì)了呢?趕緊學(xué)會(huì)吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會(huì)傷到自己的。
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