初次練瑜伽如何練

　　很多想學習瑜伽的人都在問這個問題，其實大家可以找老師 、從VCD、書本上學習，但是一定要注意量力而行。大家知道初次練瑜伽有哪些方法嗎？現在就由小編來跟你講一講初次練瑜伽的相關技巧吧！

　　初次練瑜伽如何練1

　　初次練瑜伽的技巧

　　1、初次練習瑜伽三種方法

　　瑜伽是結合身心的運動方式，很多動作看起來簡單，但要想到達很好的塑形效果 ，看似簡單的瑜伽，連起來并不是那么容易，很多初學者都不知道怎么入門好， 其實大家可以從以下三種方式入手學習。

　　1.1、找個老師當面?zhèn)魇?/p>

　　1.2、從VCD開始

　　1.3、從書本開始

　　能夠有老師當面?zhèn)魇谧詈�，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內不大好 找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都最開始從書本和VCD 開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。

　　練習瑜伽最好每天堅持，如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1 ～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才 會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鐘。

　　初學者應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成 一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡 質地的衣服，也是一個較好的選擇。此外，練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳 一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面 的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷， 也可以穿上襪子練習。

　　清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3—4個小時練習。其 他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）后進行。至于冥想，可以 選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習 分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥 想，這樣一天下來也有很長時間了，瑜伽體式的練習后，由于出汗身體會發(fā)黏， 因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

　　2、初次學習瑜伽要注意哪些問題

　　瑜伽是一項比較不錯的有氧運動，可以提升一個人的氣質和素養(yǎng)，還能達到強身 健體的功效，是很多年輕女性比較熱衷的運動，但是對于初學者再練習的時候一 定要注意一下問題。

　　2.1、空腹練習。練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在準備練習瑜伽前，要有2～3 個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作 用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動 作造成的不適。

　　2.2、量力而為。瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差 ，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教 練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急于求成，不要高估自己 的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感 和造成運動傷害。

　　2.3、不要攀比。瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也 無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜 伽需要平和的心態(tài)來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比 就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

　　大家千萬不要忽視這些注意問題，如果都能做到，對于瑜伽水平的提高都可以起到促進作用。

　　初次學習瑜伽的禁忌

　　1、情緒波動不宜練習瑜伽

　　瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、 緊張的.情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的 情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　2、上幾節(jié)課后，覺得關節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽

　　有些人天生身體的柔 軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之 后，就出現關節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜 伽動作。

　　3、骨質疏松癥者，練習要小心

　　有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量，如果有骨質疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支 撐的時候，不小心骨折。

　　4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

　　前彎或倒立，會增加眼 壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽

　　瑜伽需要身體狀況良好的 情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節(jié) 、韌帶無法發(fā)揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　6、癲癇、大腦皮質受損

　　瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大 腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

　　7、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽

　　瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心臟 血管疾病。

　　相信瑜伽愛好者對于初次練瑜伽怎么練已經很清楚了吧，小編還要強調一句，大家練習瑜伽要選對方法，注意細節(jié)，量力而行，這樣才能享受瑜伽帶來的益處。

　　初次練瑜伽如何練2

　　練瑜伽的六大好處

　　一、鍛煉身體

　　如果你經常性的練瑜伽，就可以給身體增加活力，增添動力。

　　活力增加，瑜伽對腦部與腺體都有很好的作用。

　　二、外觀與心情的年輕

　　瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。

　　相信，用不了多長時間，面部肌肉就會出現，很不錯的下榻的現象。

　　每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

　　瑜伽倒立體位經常能使灰發(fā)恢復其原來色澤，并延緩灰發(fā)現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發(fā)囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

　　也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產生更豐富的健康頭發(fā)。

　　三、活得更久

　　如果你經常性的練瑜伽，就可以幫助你活的更加長久!讓你身體更加健康。

　　瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

　　四、增加疾病抵抗力

　　瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

　　五、改善視力與聽力

　　正常的.視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。

　　如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

　　六、心智情緒的改善

　　由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統(tǒng)產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

　　孕期瑜伽的九大好處

　　懷孕雖說是一件比較重要的事情，但懷孕以后不是一定非要嬌滴滴的，認為自己什么也做不了了，就只能在家呆著，甚至是在床上躺著，這是非常不利于孕婦和胎兒健康的。

　　孕婦不妨練習下孕期瑜伽，孕期瑜伽不但能幫助孕婦放松身心，還可以緩解孕期不適。

　　1、正確的呼吸技巧和放松方法

　　通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產和產后的身體恢復打下良好基礎。

　　2、幫你改善血液循補，緩解身體不適

　　通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關節(jié)及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產程

　　不知不覺的練習中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　4、建立自信，讓心態(tài)平和

　　你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產，對于順產和產后的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產后的疼痛感和疲勞感。

　　5、提高注意力，減少焦慮

　　孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對于緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　6、增強身體的平衡感

　　練習了一段時間之后，你發(fā)現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。

　　7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　8、改善睡眠，消除失眠

　　練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現你很容易入睡，并一覺到天亮。

　　9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

　　在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。

　　初次練瑜伽如何練3

　　白領練瑜伽有什么好處？

　　瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經系統(tǒng)的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應，這對于調整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質。

　　對于平時工作壓力較大的白領來說，瑜伽是一種非常好的舒緩情緒的運動，幫助大家達到調整情緒，放松壓力，燃脂減肥的.三重功效。

　　1、瑜伽體位法通過站、坐、跪、臥、倒立等的各種姿勢彎曲、伸展、扭轉身體各部位，對于人體的中心柱脊柱以及肌肉和內臟器官起到很好的按摩及牽引作用，許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環(huán)不暢等白領們的常見病。

　　2、瑜伽的休息術和語音冥想有助于鎮(zhèn)定平日緊張的神經、緩解壓力、改善睡眠。

　　3、瑜伽的雕塑體型、減肥效果尤其顯著。還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。

　　白領適合練什么瑜伽？

　　1、踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態(tài)。反復做十五次。

　　2、貓伸展式

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。

　　3、肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。

　　4、坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。

　　5、站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鐘。

　　6、坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做十遍。

　　7、犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鐘。然后雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力去做。反復做三遍。

　　8、嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做五遍。

　　初次練瑜伽如何練4

　　冬季在家如何練熱瑜伽？

　　1、彎月

　　這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。

　　2、棲息鷹

　　“同手同腳”原理：如果是右手繞在左手后，那么右腿也要盡力繞到左腿之后。當然也可反過來做，并無鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”，要想穩(wěn)當站立1分鐘仍不容易，初學者要盡自己全力堅持住啊！

　　3、頭膝單足立

　　腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成并根據各人能力堅持，但不必刻意追求時間長度。

　　4、腳趾功

　　這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的`腹股溝處，慢慢下蹲，然后靠雙手支地保持平衡，接著繼續(xù)慢慢下蹲。最后單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

　　5、駱駝

　　雙膝跪地，身體“反躬”，能做到什么程度，因人而異，不強求。但要控制自己，眼睛要盡量朝后看，手支撐在腳后跟，膝關節(jié)處要成直角。

　　6、眼鏡蛇

　　面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放松運動，真正做起來也不容易。

　　冬季練熱瑜伽要注意什么？

　　1、由于冬天外面環(huán)境寒冷，身體可能一下子不適應熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。個人經驗是最好在進入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然后在跑步機上快走20分鐘，讓身體暖和起來再進入熱瑜伽房。

　　2、用餐3小時后，等消化了空腹修習。在修習結束后請務必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環(huán)境，最好有優(yōu)美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進入熱瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。在開始體式練習之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體準備好。

　　5、練習之前就應該喲補充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環(huán)境下會消耗大量水分，及時補充相當重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來擦拭，否則汗水流到眼睛里造成不適，汗水流到墊子上會打滑。

　　6、多帶一件長袖衣，練習完畢注意保暖，中途若感不適及時離開。

　　7、練習完畢后由于身體很熱，最好不要立即離開瑜伽房，而是在地上靜躺一會兒，讓汗稍許收斂，盡量擦干汗水，再披一件長袖衣服、穿上襪子離開，不可貪涼立刻去沖澡，也應靜坐一會兒感到體溫恢復正常不再大量出汗了才可洗澡。

　　8、盡力而為，不可勉強，如身體不適可停練幾天。由于每個人身體條件不同，如果在練習過程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應及時停止，披好衣服離開熱瑜伽房，靜坐休息并補充水分，不可硬撐。

　　初次練瑜伽如何練5

　　瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的'小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動后臂膀疼痛。

　　需要保持運動節(jié)奏，多想想輔助方法。練習一定要心態(tài)平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間后，你會發(fā)現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。如果練習瑜伽時身體太僵硬，可以試試做做下面的緩解僵硬感的動作：

　　1、頭俯仰。

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　2、頭側屈。

　　頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。

　　3、頭繞環(huán)。

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中�？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

　　4、肩聳動。

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。

　　5、體側轉。

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

　　6、腿抬伸。

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

　　7、膝夾手。

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

　　8、體放松。

　　端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

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