菜鳥應(yīng)該知道的游泳基本步驟

　　游泳是很多人最愛的健身運動之一，在游泳時不僅能增強我們的心肺功能，促進(jìn)血液的循環(huán)，還能減肥瘦身。但是作為初學(xué)者必須知道學(xué)游泳的步驟有哪些，下面小編就為大家介紹游泳必知的基本步驟及游泳減肥的注意事項，教大家如何游泳，一起來看看吧!

　　初學(xué)游泳必知8個基本步驟

　　1、熟悉水性

　　人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然后是團身漂浮，感受水對人的浮力。

　　①憋氣吐氣

　　有些人游泳時怕被水嗆到，就拼命的憋氣，這種情況造成的結(jié)果就是使全身的力氣和注意力都集中在在臉上，很容易使動作變形。

　　第一步在淺水區(qū)練習(xí)憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。

　　②俯漂練習(xí)

　　漂浮是學(xué)游泳重要的基礎(chǔ)，在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學(xué)的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

　　造成這種現(xiàn)象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。

　　浮不起來的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。

　　漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學(xué)者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

　　為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數(shù)，看自己能堅持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時間，就不再害怕腦袋進(jìn)水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

　　③團身漂浮

　　淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學(xué)者通常都比較害怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。

　　完成漂浮動作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的`過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關(guān)的視頻看看也行。

　　2、水中站立

　　在游泳過程中我們肯定是漂浮在水中，手腳是不沾地的，很多初學(xué)者很難控制自己的橫在水面的平衡，然后就會缺乏安全感，容易慌亂。

　　初學(xué)時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。

　　3、滑行練習(xí)

　　學(xué)會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設(shè)備練習(xí)滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠(yuǎn)越好。此目的是找到在水中前進(jìn)的感覺。

　　在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

　　反復(fù)練習(xí)幾次后，你對漂就有了信心和感受�；�行中可能會左右搖擺，不要緊張，多練習(xí)幾次就可以適應(yīng)水中平衡。以上練習(xí)熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習(xí)。

　　4、分解動作

　　因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習(xí)動作。為了提高練習(xí)時間，可以利用輔助設(shè)備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。

　　但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續(xù)動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

　　游泳減肥有哪些注意事項

　　(1)不管是在淺水區(qū)還是深水區(qū)，在進(jìn)行游泳時一定要注意人身安全。游泳把安全放在第一位，最好結(jié)伴，不能獨自到水庫或河流中去游泳，不能遠(yuǎn)離群眾。

　　(2)游泳前應(yīng)做充足的準(zhǔn)備活動。含有頸部、肩部，腰部、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的活動，尤其是腳掌和小腿的活動。如擺臂、肩繞環(huán)、踢腿、腰部旋轉(zhuǎn)，踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，必免一時適應(yīng)不了水中環(huán)境，呈現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋或拉傷肌肉等。

　　(3)在入水前，先澆一點水在身上，適應(yīng)水溫后再下水，避免忽然受冷形成痙攣。

　　(4)在游泳過程中，假如小腿抽筋或產(chǎn)生別的情況，要鎮(zhèn)靜，沉著，盡快靠近岸邊，如無法及時靠岸，應(yīng)連忙呼救，必免產(chǎn)生不測。同時，也要注意不能在過冷的'水中游泳。

　　(5)在陌生水域游泳，要事先了解水深等情況，不能貿(mào)然下水，必免產(chǎn)生不測。

　　(6)每次游泳時間不宜超過2個小時，并且中間至少要有10分鐘歇息和補充營養(yǎng)。中老年婦女游泳時間不宜過長。

　　(7)身體不適時千萬不能游泳，如患有皮膚病、外傷、中耳炎、炎癥等不宜游泳。女性肥胖者注意不能在月經(jīng)期游泳，月經(jīng)期間女性游泳極易引起感染。

　　(8)忌空腹或飯后立刻游泳。要注意游泳時間的選擇，空腹時體內(nèi)血糖較低，游泳會引起頭暈、四肢乏力，乃至產(chǎn)生不測;飯后消化器官活動增長，游泳時又使大量血液流向四肢，使消化道血流量降低，影響食物的吸收。另外，過量飲酒后尤其不宜游泳。

　　(9)游泳后，應(yīng)用凈水沖身，排出耳內(nèi)積水，并用眼藥水滴眼消毒。假如堅持游泳3～5個月，飲食稍加節(jié)制。體重會自然慢慢降下來。達(dá)到減肥的理想體重。

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