如何用杠鈴練腹肌

　　杠鈴是健身房中常見的一種器械，杠鈴對于人們健身可以起到很好的輔助作用，那么如何用杠鈴練腹��？

　　一： 平板杠鈴臥推

　　1： 目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度動作要領(lǐng)：

　　采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　2： 注意事項(xiàng)：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子。

　　2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。

　　3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè);再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

　　二： 下斜杠鈴臥推

　　1： 目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸肌下部丶外側(cè)翼及下緣溝動作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　2： 注意事項(xiàng)：相比平板丶上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性;勾腳和斜板要安全丶牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　三： 上斜杠鈴臥推

　　1： 動作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

　　2： 注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳;如橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。