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正確長跑的動(dòng)作要領(lǐng)
長跑是非常健身的運(yùn)動(dòng)之一，其不太受限制的場地是重要原因，但是長跑也是需要正確動(dòng)作引領(lǐng)才行，下面跟著小編一起學(xué)習(xí)下長跑的動(dòng)作要領(lǐng)。
長跑正確的動(dòng)作
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確的姿勢及呼吸
上身保持挺直——既不前傾，也不后仰——頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。
長跑的動(dòng)作要領(lǐng)及技巧
1、起步動(dòng)作：
起步前先做幾個(gè)熱身動(dòng)作，活動(dòng)關(guān)節(jié)拉伸韌帶。起步后兩肩稍提，兩臂彎曲程呈90度的樣子，剪后自然擺動(dòng)雙臂。跑步中大腿向前抬高，后腿蹬。要保持動(dòng)作放松，落地輕柔。
2、呼吸法：
在長跑中吸氣應(yīng)二步一吸，二步一呼，注意及氣時(shí)用鼻吸氣或者口鼻混呼吸，注意跑步幅度不宜過大或過快，應(yīng)均速慢跑，注意吸呼吸方式和節(jié)奏。
3、控制好腹部肌肉：
跑步呼氣時(shí)盡量把肚子往里收，使腹部的肌肉變緊，就不會出現(xiàn)肚子下垂或松弛。
4、腳落地的方法：
由腳掌自然過渡到前掌蹬的方式，使腿部肌肉放松，這樣省力且速度慢。
5、長跑姿勢：
跑步中不要低頭，眼看前方，后背挺直，雙肢落地要輕快，膝蓋保持微彎曲。避免駝前彎腰。
運(yùn)動(dòng)中跑步的正確姿勢
1、腰。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
2、臂與手。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、頭和肩。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
4、大腿與膝。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
5、軀干與髖。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
6、腳跟與腳趾。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
7、小腿與跟腱。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
長跑的呼吸方法
1、跑步前深呼吸
在跑步前先深呼吸，吸收足夠量空氣，憋氣4-6秒后慢慢吐出，反復(fù)幾次，這種呼吸方法可以讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、跑步時(shí)協(xié)調(diào)好步調(diào)和呼吸之間的頻率
跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏感，但這種節(jié)奏感很難把控，需要協(xié)調(diào)好步伐和呼吸之間的頻率。慢跑時(shí)，可以5秒一吸，5秒一呼；快跑時(shí)，可以每跑兩步一吸，一步一呼。
在跑步過程中，全身都處在緊張狀態(tài)中，把氣體呼出來的過程是一個(gè)放松的過程。所以，呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙臂、張開嘴巴可以適當(dāng)緩解全身壓力，緩解跑步時(shí)的疲勞狀態(tài)。
3、跑步后調(diào)整呼吸
先用手指堵住一側(cè)鼻孔，吸氣4-6秒，憋氣4-6秒，然后拿開手指，慢慢呼氣。另外一側(cè)用也同樣的方式呼吸，可以有效放松身體疲勞。
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