如何練腹肌及胸肌

　　導(dǎo)語(yǔ)：那如何練腹肌好呢，也是要根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行，常見(jiàn)就是運(yùn)動(dòng)方式。以下是小編為大家分享的如何練腹肌及胸肌，歡迎借鑒！

　　如何練腹�。�

　　1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)保持幾秒鐘，然后還原。這個(gè)動(dòng)作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

　　2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。

　　3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時(shí)抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個(gè)動(dòng)作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

　　通過(guò)以上介紹，對(duì)如何練腹肌呢，都是一些了解，在腹肌練習(xí)上，都是可以選擇以上方式，這些方法在使用上，都是很安全，而且對(duì)人體健康以上有著一些提高，因此這些方式是放心的好選擇，利于身體健康發(fā)展。

　　胸肌怎么練

　　1、俯臥撐

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的。

　　2、引體向上

　　做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉�？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。

　　3、啞鈴

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。

　　腹肌怎么練

　　1、仰臥起坐

　　這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰�的不是一天做多少的�?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。

　　2、長(zhǎng)跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　3、籃球

　　也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　英國(guó)皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法：

　　1、大腿手滑

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激上腹部肌群。

　　2、頭碰膝

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激上腹部肌群和腹直肌群。

　　3、控腿收腹

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激上腹部肌群和腹直肌群。

　　4、V形兩頭起

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激下腹部肌群和腹直肌群。

　　5、屈體車(chē)輪跑

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車(chē)輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激腹外斜肌。

　　6、直腿抬升

　　動(dòng)作要領(lǐng) : 平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

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